Тренінгова бесіда - 3 речі, які бігуни повинні знати про вуглеводи

Однією з найбільших тем харчування, про яку задають питання бігуни, є ВУГЛЕВОДИ.

  • Навіщо вони нам потрібні?
  • Коли я повинен їх їсти?
  • Коли я не повинен їх їсти?
  • Які вуглеводи зроблять мене товстим?
  • Які вуглеводи корисні?
  • Чи варто пробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів?

У цій статті буде розглянуто, чому бігунам потрібні вуглеводи, чому бігунам потрібні вуглеводи під час бігу, і які з них найкращі, і чому може бути корисно тренуватися без їжі час від часу.

бігуни

Незважаючи на те, що харчові потреби всіх спортсменів різні, більшість бігунам потрібно дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів для найкращих результатів тренувань та перегонів. Я постійно працюю зі спортсменами, щоб допомогти їм визначити, як живити своє тіло достатньою кількістю вуглеводів, білків і жирів із справжньої їжі, не перестараючись.

Хоча більшість спортсменів можуть (і повинні) зосереджуватися на вуглеводах більшу частину калорій, важливо підкреслити той факт, що як спортсмен, ви експеримент одного - Ви вирішуєте, яка дієта, графік тренувань та методи відновлення вам підходять. Наприклад, існує безліч анекдотичних доказів того, що дієта з високим вмістом жиру/низьким вмістом вуглеводів може спрацювати для деяких спортсменів на витривалість або надвитривалість, але тут я даю рекомендації щодо дієти з високим вмістом вуглеводів для бігунів, виходячи з того, що ваші м’язи 'переважним джерелом палива є вуглеводи/глюкоза. Це може бути суперечливою темою у світі витривалості, але ця стаття розбереться, для чого нам потрібні вуглеводи більшу частину часу, але те, як без вуглеводів може допомогти підвищити ефективність.

1. Щоденні потреби у вуглеводах

Для бігунів є величезна увага вводити в раціон багато вуглеводів, щоб допомогти їм бігти. Чесно кажучи, споживання вуглеводів іноді надмірно підкреслюється. Вуглеводи перед бігом, під час бігу, після бігу, цілий день після бігу - бігуни часто нехтують білком і корисними жирами. Це не означає, що вуглеводи не важливі! Вуглеводи з їжею зберігаються в організмі як глікоген м’язів та печінки, який використовується як паливо під час фізичних вправ. При низькій інтенсивності в якості енергії використовується більша кількість жиру (хоча вуглеводи завжди використовуються), але оскільки інтенсивність фізичних вправ зростає від низької до помірної/високої інтенсивності, використання жиру в якості палива зменшується і вуглеводи використовуються як основне джерело палива. Добре треновані м'язи можуть зберігати ще більше глікогену, що є гарною новиною для спортсменів на витривалість, яким потрібна ця енергія на відстані 20 миль і далі.

Підживлення витривалості спортсмена за допомогою тренувань і перегонів вимагає приблизно 2,5-4,5 грамів на фунт ваги тіла, або 55-65% загальної дієти з вуглеводів (порівняно з 2,5-3,0 грам/фунт для тих, хто тренує помірний спорт і більше 4,5 грам/фунт для спортсменів з витривалістю).

Багато спортсменів люблять проводити тренування з цими вуглеводами, саме тоді наш організм найбільше потребує вуглеводів.

  • снідайте іноді * (мюслі, мюслі з молоком, вівсянка, банан з арахісовим маслом, тости)
  • паливо з вуглеводами під час тривалих пробіжок іноді * (Gu, гелі, сирники, цукерки тощо),
  • заправляйте сумішшю вуглеводів та білків після тренування

Не нехтуйте цими вуглеводами відразу після тренування - будь то закуска після тренування або повноцінна їжа, що містить вуглеводи та білки, ця їжа важлива для відновлення, щоб спортсмени могли досягти своїх цілей під час наступного тренування.

* Продовжуйте читати техніку “низько тренуйтесь”, щоб спробувати довгі, повільні пробіжки.

2. Наука про вуглеводи середнього циклу

Як тільки тренування проходить більше 90 хвилин, глікоген/накопичені вуглеводи можуть виснажуватися, особливо при тривалій тренуванні від помірної до жорсткої інтенсивності. Вживання в їжу якихось вуглеводів під час бігу допоможе спортсменам пощадити запаси глікогену, утримати глюкозу в крові, а також допоможе поповнити запаси глікогену до наступних тренувань, отже, допоможе вам краще працювати на тренувальних бігах та на перегонах.

Під час тренувального пробігу або змагань прагніть на 40-60 грамів вуглеводів на годину (120-240 калорій/годину) після першої години бігу. Більшість вуглеводних енергетичних продуктів (Gu, гелі, чомпи тощо) містять різні типи цукру, тому під час тренувань важливо практикуватися з багатьма різними типами вуглеводних палив, щоб експериментувати з тим, як ваш організм буде реагувати на різні види палива.

Деякі люди можуть приносити регулярні цукерки під час тренувань, як клейкі ведмеді, але ці попередньо виготовлені вуглеводні продукти зазвичай складаються з електролітів, а також змішують різні типи цукрів, що дозволяє організму засвоювати більше вуглеводів на годину (більше 60 грамів на година).

Багато вуглеводних продуктів на ринку містять мальтодекстрин (дуже швидко і легко засвоюваний вуглевод) І інший тип цукру (прості цукри, такі як глюкоза та фруктоза). Все, що перевищує те, що організм може засвоїти та використовувати, може спричинити шлунково-кишковий дистрес, тому важливо практикувати заправку під час тренувальних пробіжок. Я рекомендую займатися на багатьох різних типах вуглеводних палив (тверді, рідкі, гелі, різні марки), щоб побачити, як ваш організм реагує на них.

Перевірте етикетку цього енергетичного гелю GU, що містить мальтодекстрин і фруктозу на вміст цукрів + електролітів приблизно 100 калорій, 23 грами вуглеводів.

Солений кавун Гу

ІНГРЕДІЄНТИ: Мальтодекстрин, вода, фруктоза, лейцин, морська сіль, лимонна кислота, натуральний ароматизатор, цитрат калію, цитрат натрію, карбонат кальцію, валін, екстракт зеленого чаю (листя) (містить кофеїн), камедь гелану, ізолейцин, соняшникова олія, натрій Бензоат (консервант), сорбат калію (консервант).

3. Спробуйте тренуватися на низькому рівні, Час від часу

Як вже згадувалося вище, вуглеводи, що зберігаються в м'язах і печінці, крім будь-яких вуглеводів, з'їдених під час бігу, допомагають бігунам підтримувати високий рівень енергії, запобігають падінню цукру в крові та допомагають поповнювати рівень глікогену для швидшого відновлення. Це особливо актуально, коли інтенсивність зростає - коли бігуни штовхають темп або піднімаються на пагорб (все, що має більшу інтенсивність), вони спалюють вуглеводи. Наявність повних запасів глікогену та вживання вуглеводів протягом 90 хвилин допомагає стримувати втому та «вдарятися об стіну», щадячи запаси глікогену від виснаження. Коли запаси глікогену вичерпуються, жир стає основним джерелом палива для фізичних вправ.

Тренування на витривалість збільшують здатність організму окислювати жир, що теоретично може допомогти бігунам продовжити вправи на витривалість, не вичерпуючи запасів глікогену. Нашим тілам важче використовувати жир для енергії, і якщо їм вибрати вибір, м’язи віддають перевагу вуглеводам, щоб використовувати їх для енергії, але багато спортсменів хочуть мати можливість спалювати більше жиру, довше бігати на тренуваннях і перегонах, не беручи з собою палива або не “б’ючись об стіну”. Здатність спалювати більше жиру означає можливість зачепити майже безмежні жирові резервуари (від 50 000 до 60 000 калорій тригліцеридів, що зберігаються у вашому тілі, порівняно із лише

2000 калорій загального запасу глікогену в організмі). Насправді деякі останні дослідження вивчали "Тренування на низькому рівні", або обмеження вуглеводів для тренувань. Зараз дослідження недостатньо сильне, щоб стверджувати, що дієта з високим вмістом жиру приносить користь продуктивності, і насправді багаторазові виступи з низьким запасом глікогену знижують витривалість, особливо при високій інтенсивності.

Отже, тренуватися на низькому рівні чи ні? Це не так чорно-біло!

Незалежно від досліджень, спортсмени можуть використовувати стратегію «тренуватися низько», щоб тренувати своє тіло для більш ефективного використання жиру на бігу.

Вони можуть включити у свій графік тренувань кілька тренувань натще (не більше 50% пробіжок!), Щоб сприяти адаптації до тренувань та відпрацьовувати свій жировий обмін проти тренування кожного разу з вуглеводами. Згідно з довідником Ненсі Кларк зі спортивного харчування, бігуни можуть спробувати тренуватися з нижчим рівнем глікогену коли вони мають меншу інтенсивність тренування і тримати себе на паливі для будь-яких інтенсивних тренувань.

Спортсмени можуть спробувати з'їсти звичайну вечерю (з підвищеним вмістом вуглеводів) на ніч перед тривалим, повільним тренувальним бігом, а також прокинутися і бігати перед сніданком, просто беручи воду з собою на пробіжки. У більшості бігунів вистачає енергії для бігу принаймні 90 хвилин, але, можливо, доведеться налагодити біг без палива, якщо вони звикли зазвичай бігати після їжі. Спортсмени також можуть спробувати тренуватися більше одного разу на день, при цьому друге тренувальне заняття - це тренування з низьким вмістом глікогену. Переконайтесь, що після тренування відразу ж заправляєтесь, щоб сприяти відновленню м’язів та накопиченню глікогену.

Пам’ятайте: у всіх різні!

Ці стратегії можуть працювати не для всіх, і, ймовірно, не для кожного циклу. Якщо хтось дуже швидкий марафонець, біг з низьким вмістом вуглеводів або дієта можуть не вписуватися в їх тренування. Для досягнення найкращих результатів робота з зареєстрованим дієтологом, який має досвід роботи зі спортсменами, може допомогти вам вибрати найкращі стратегії, які допоможуть вам підсилити ВАШІ тренування. Зателефонуйте в Санфордський науковий інститут спорту, щоб записатися на прийом до зареєстрованого дієтолога за номером 605-312-7878!