Худне життя

Тренінг Фартлека для підвищення витривалості та різноманітності

Навчання Fartlek для вас ...

схуднення

Чи відчуваєте ви коли-небудь, що нудьга і одноманітність ваших кардіотренувань руйнує вашу мотивацію?

Тоді це тренування може стати чудовим доповненням до ваших тренувальних процедур.

Навчання Фартлека означає "швидкісна гра" шведською мовою, але її також можна назвати "естрадною грою" - ось чому:

  • Немає заданої структури
  • Немає встановлених правил
  • Відсутність тиску для дотримання жорсткої рутини

Він був винайдений у 1930-х роках і проіснував завдяки своїй ефективності.

Це форма інтервальних тренувань, коли ви змінюєте швидкість бігу між низькою та високою інтенсивністю. Швидкі біги та повільні пробіжки. Спринти та прогулянки. Праця і відпочинок.

Навчання Фартлека є гнучким

У цьому краса fartlek ... рутина повністю заснована на тому, як почувається ваше тіло. Це не структурований процес, як інтервальне навчання. Від вас залежить, чи залишатися мотивованими та зосередженими, адже годинник на зап’ясті не говорить вам, коли слід лопнути… ваші “нутрощі” це роблять. (Ви можете використовувати годинник, якщо ви вирішите бути точнішим).

Ось чому тренування з фартлеком є ​​чудовим доповненням до щотижневих тренувальних процедур. Це додає трохи аромату процесу і зберігає речі свіжими. В той же час додаючи майже всі переваги інтервальних тренувань і навіть HIIT, залежно від вашої інтенсивності.

Вам потрібно буде лише додати до свого режиму 1 або 2 сеанси фартлека на тиждень, оскільки більша інтенсивність вимагає більше часу відпочинку (подібно до інтервальних тренувань).

Переваги навчання Фартлека

Переваги навчання фартлек:

  • Додайте різноманітності (і, отже, трохи розваги) до вашого тренування, яке збереже свіжі речі
  • Відсутність структури, щоб можна було спробувати різні швидкості, інтенсивність та процедури
  • Частота серцевих скорочень наближається (або досягає) вашого анаеробного порогу та покращує анаеробну форму
  • Включає швидкісну роботу
  • Досягайте майже тих самих переваг, що і чисто інтервальні тренування (якщо ви досягаєте такої вищої інтенсивності)
  • Усі місцевості будуть працювати, оскільки вам не потрібно підтримувати рівномірний темп, і ви можете робити це де завгодно - пляж, гори, поля, бігові доріжки, доріжки тощо
  • Уникає надмірного травмування, оскільки ви змінюєте напруги, накладені на ваше тіло
  • Збільште силу та працездатність свого тіла
  • Серйозне тренування нижньої частини тіла, на якому ви не будете бігати
  • Дійсно спалювати жир - набагато більше, ніж кардіо в стаціонарному стані

Розминка і розтяжка для тренування Фартлек

Тренування Фартлека, форма інтервальних тренувань, - це зовсім інше тренування, ніж стійке кардіо (довгі пробіжки). Тому потрібно бути дуже обережним у підготовці до цього тренінгу.

Під час тренувань вищої інтенсивності ваші підколінні сухожилля можуть дати вам припадки. Ваші підколінні сухожилки можуть легко затягнутися під час спринтів, і це може зайняти дні, щоб розробити вузли. Цього можна уникнути за допомогою дійсно важкої розминки, щоб переконатися, що ваші м’язи дуже теплі і готові.

Ось розминка, запропонована для більшої інтенсивності:

По-перше, завжди переконайтеся, що ви добре зволожені. Дегідратація сприяє пошкодженню м’язів і судомам, оскільки погіршує роботу м’язів. Якщо ви ходите коктейлювати напередодні ввечері (зневоднення), можливо, наступного ранку дотримуйтесь пробіжки на великій відстані.

Крок 1: Легке кардіо, щоб зігріти м’язи

Крок 2: Динамічне розтягування, щоб послабити м’язи

  • Випади
  • Ноги в коліні
  • Обертання руками
  • Махи ногами

Процедури тренувань Fartlek

Пам’ятайте, fartlek - це не жорстка та структурована процедура, але наведені нижче процедури є загальним керівництвом - ви можете використовувати БАГАТО варіацій. Нижче наведено лише посилання ... все визначається вашим рівнем фізичної підготовки та тим, що вам говорить ваше тіло. Знову змішайте час і повторення, як вважаєте за потрібне експериментувати.

Тренування Фартлека та інтервальні тренування не призначені для початківців, а також для початківців фітнесу та вправ. Важливо працювати до цього рівня - зверніться до свого лікаря, щоб підтвердити, що ви готові. Якщо ви можете комфортно пробігти 2 милі з швидкістю 9-10 хвилин на милю, ви, мабуть, готові до деяких початкових процедур фартлеків.

Гершлер Фартлек | Нарощує швидкість та витривалість

  1. Пробіжка 5 хвилин до розминки
  2. Бігайте важко 30 сек./Повільний біг 90 сек
  3. Повторіть із зменшенням на 15 секунд у повільному бігу:
    30:90/30:75/30:60/30:45/30:30/30:15
  4. Повторити 3x
  5. Пробіжка 5 хв для відновлення

Ватсон Фартлек | Нарощує витривалість для 10K та 5K

  1. Пробіжка 5 хвилин до розминки
  2. Бігайте важко 4 хв/Повільний біг 1 хв, щоб відновитись
  3. Повторити 8x
  4. Пробіжка 5 хв для відновлення

Астранд Фартлек - будує витривалість на 400 м та 800 м

  1. Пробіжка 5 хвилин до розминки
  2. Біг важко 75 с/біг 150 сек/біг 60 сек/біг 120 сек
  3. Повторити 3x
  4. Пробіжка 5 хв для відновлення

Цільова Фартлек (наша неформальна назва) | Нарощує швидкість та витривалість

(Біг на вулиці або у вашому районі)

  1. Пробіжка 5 хвилин до розминки
  2. Виберіть "мішень" (світловий стовп, знак зупинки, зелений автомобіль тощо) на відстані 100-200 метрів
  3. Спринт до цілі
  4. Повільна пробіжка або прогулянка протягом 60 сек
  5. Повторити 10x
  6. 5 хв повільної пробіжки для відновлення

Бігова доріжка для тренувань вищої інтенсивності

Коли ви адаптуєте тренування фартлек для бігової доріжки, але ви повинні бути обережними. Якщо ви намагаєтеся регулювати швидкість на біговій доріжці під час бігу, це може бути небезпечним - особливо, коли ви більше виснажуєтесь.

Якщо ви часто використовуєте бігові доріжки для тренувань HIIT та Fartlek, будьте дуже обережні, регулюючи швидкість бігової доріжки (дуже відволікаючи).