Найкращі вправи на передпліччя

П’ять чудових кроків для побудови міцніших та потужніших передпліч

Навіть найвідданіші відвідувачі спортзалу часто нехтують працювати на передпліччя. Це важка частина тіла для націлювання, і, як і ваші литкові м’язи, така, що вимагає багато тренувань, щоб додати м’язову масу.

Однак варто приділити час, тому що робота на передпліччях покращить силу зчеплення, а також зробить зап’ястя більш стійкими до травм, і обидва з них принесуть дивіденди при вирішенні будь-яких інших підйомів.

Додайте ці три вправи до свого графіка тренувань, і ви швидко отримаєте переваги у вигляді міцніших передпліч та потужного стиску, який обов’язково вразить кожного разу, коли у вас є причина потиснути комусь руку.

Завивка Цоттмана

Чому Якщо у вас є час лише на один завиток, і ви хочете підсилити біцепс, а також зміцнити передпліччя, кучерік Цоттмана виконає роботу, тому що ви обертаєте гантель на половині ходу.

Як Тримайте пару гантелей по боках, долонями один до одного. Повільно скручуйте гирі до плечей, обертаючи їх, доки долоні опиняються до вас. У верхній частині підйомника зробіть паузу і поверніть руки на 180 ° так, щоб долоні були звернені від вас. Потім опускайте ваги повільно - спробуйте рахувати до трьох або п’яти, опускаючи, щоб переконатися, що ви не поспішаєте з цим етапом вправи.

Безглуздий нависший проповідник

Чому Видалення великого пальця з рівняння означає, що вправа стає чудовим будівельником для передпліччя та підсилювача зчеплення. Ця вправа є найкращим вибором валлійського культуриста Ден Єоманса для збільшення міцності зчеплення, і він є людиною, з якою ви абсолютно не хотіли б вступати в стискання рукостискання.

Як Найкращий спосіб зробити цю вправу - за допомогою лави для проповідників та EZ-бруска. Ви також можете скористатися гантелями або стандартною штангою. Використовуйте гирю, з якою ви могли б зробити 15 стандартних локонів для проповідників, і переконайтесь, що ви добре знайомі зі стандартною вправою, перш ніж спробувати версію без пальця.

Сядьте на лавку проповідника і встановіть її так, щоб ваші пахви стикалися з вершиною похилої частини. Тримайте планку в руці без накиду і скручуйте її доти, доки ваші передпліччя не стануть вертикальними. Зробіть паузу у верхній частині руху і сильно стисніть штангу пальцями, а потім повільно опустіть вагу назад до початку.

Завиток штанги зі зворотним хватом

Чому Перевернувши долоню, ви дезактивуєте біцепс і робите акцент на брахіорадіаліс, який зв’язує біцепс з передпліччям, і верхні м’язи передпліччя, такі як carpi radialis.

Як Тримайте планку руками на ширині стегон. Тримайте долоні вниз під час підйому. Повільно скручуйте планку, тримаючи лікті близько до боків. Зробіть паузу у верхній частині підйомника, потім повільно опустіть штангу під контролем.

Поворот гантелі передпліччям

Чому Ця вправа зміцнює стабілізуючі м’язи зап’ястя, роблячи життєво важливим для тих, хто хоче уникати травм під час тренувань з обтяженнями - тому кожен.

Як Тримаючи в кожній руці по гантелі, станьте на коліна і впріться передпліччями в лавку. Розслабте плечі і поверніть гантель назовні, тримаючи руки на одній лінії з передпліччями. Потім обертайте гирю всередину.

Зап'ястя для завивки штанги

Чому Цей хід націлений на згиначі зап’ястя. Вам потрібно, щоб ці м’язи були сильними в будь-якому русі, який передбачає утримання штанги або гантелі - іншими словами, багато того, що ви робите у вазі.

Як Тримаючи штангу, станьте на коліна і впріться передпліччями в лавку. Скрутіть штангу до себе, рухаючи лише зап'ястями, і зробіть паузу у верхній частині локону на один-два удари. Повільно опустіть планку і розкрийте руки, щоб брусок скотився на ваші пальці. Обов’язково тримайте плечі назад під час руху, щоб зап’ястя залишалися на одній лінії з передпліччями.