Звичайна фітнес-програма для схуднення за 8 тижнів

Пов’язані

Втрата ваги - одна з найпоширеніших цілей фітнесу для людей, які відвідують тренажерний зал. На додаток до тонізування та зміцнення, розробка добре закругленого розпорядку в тренажерному залі дозволить викидати калорії та танути жир, щоб допомогти вам досягти цільової ваги - а вісім тижнів можуть суттєво змінити масштаб. Створюючи тренування, важливо включити всі основні компоненти фітнесу, включаючи кардіо вправи, силові тренування та вправи на розтяжку та гнучкість. У тренажерному залі буде все необхідне, від бігових доріжок до гирі до м’ячів для стійкості, які допоможуть вам отримати форму і скинути зайву вагу всього за два місяці.

Кардіо

Кардіо- або аеробні вправи є найважливішою частиною будь-якої рутини. У тренажерному залі ви можете використовувати кардіотренажери, такі як бігові доріжки, еліптичні тренажери або стаціонарні велосипеди, щоб прискорити пульс і збільшити дихання, щоб задовольнити ваші кардіотренажери. Протягом першого тижня чи двох вашої програми, ви захочете обмежити кардіотренування приблизно 15 хвилинами з помірною інтенсивністю тричі на тиждень. По мірі того, як ви худнете і стаєте більш підтягнутими, ви можете поступово збільшувати інтенсивність і тривалість тренувань до рівня, який є комфортним, але складним, в кінцевому підсумку працюючи до 150 хвилин на тиждень, рекомендована центрами кількість кардіотренування для дорослих контролю та профілактики захворювань.

Силові тренування

Силові вправи також слід виконувати тричі на тиждень, і їх можна виконувати, використовуючи опір вагою тіла або деяке спорядження у тренажерному залі, наприклад, тренажери, гантелі або стрічки опору. Ваш розпорядок дня повинен включати вправи, які працюють на всіх основних групах м’язів. Віджимання, кучері на біцепси та трицепси - це класичні вправи для верхньої частини тіла, які слід врахувати, тоді як випади та присідання будуть працювати на ваших ногах. Вашим ядром має бути основна сфера уваги, оскільки це сприятиме вашій загальній стабільності та полегшить інші вправи. Ваш прес і спина складають основні м’язи, а віджимання, дошки та сухарі будуть набирати сили в цих областях. Як і кардіотренування, дотримуйтесь поступового збільшення кількості повторень для кожної силової вправи.

Розтяжка та гнучкість

Розтяжка - це ще одна частина восьмитижневого плану вправ, і це слід робити під час кожного тренування в спортзалі. Деякі прості розтяжки - це нормально перед тренуванням, щоб кров текла, але основну частину вправ на гнучкість слід робити після вправ, поки м’язи ще теплі. Основна процедура розтяжки, яку слід використовувати після тренування, включає всі основні групи м’язів і допоможе зняти напругу та запобігти травмам. Спробуйте серію розтяжок, що включає плечі та розтяжки для грудей, рук, плечей і попереку. Пройдіть свій шлях до розтягування стегон, розгинання литок і підколінного сухожилля, а також розтягування чотирьох коліс, щоб завершити ланцюг, і утримуйте кожне розтягування 15-20 секунд.

Інші міркування щодо схуднення

Що стосується схуднення, то ви отримуєте те, що вкладаєте. Іншими словами, якщо ви хочете бачити найбільші результати, вам потрібно кинути виклик собі і дотримуватися свого розпорядку дня. Однак ваше тіло також потребує днів відпочинку, щоб відновитись, тому обов’язково включайте від одного до трьох днів відновлення. Дієта також відіграє величезну роль у схудненні; їжте поживну їжу і пийте багато води, щоб максимізувати свою фізичну форму. Моніторинг вашого прогресу також може бути корисним для схуднення. Слідкуйте за своїми результатами протягом двомісячної рутини та будьте реалістичними. За даними MayoClinic.com, безпечною і реалістичною метою є спробувати скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень, і, оскільки цифри на шкалі зменшуються, не забудьте привітати себе.

MayoClinic.com: Фітнес-тренінги: Елементи виваженої рутини
Американська рада з фізичних вправ: яка найкраща частина кардіообладнання для використання?
Американська рада з фізичних вправ: Тренування ACE з початком: щотижнева, 3-місячна програма вправ
MayoClinic.com: Розтяжка: зосередьтеся на гнучкості
Military.com: План розтяжки
Exrx.net: Поради щодо схуднення
Центри з контролю та профілактики захворювань: скільки фізичної активності потрібна дорослим?
MayoClinic.com: Втрата ваги: 6 стратегій успіху

Сюзі Керр закінчила Школу журналістики та масових комунікацій Грейді в Університеті Джорджії. Закінчила ступінь магістра в галузі харчових наук, також в Університеті Джорджії. Сюзі вже більше 10 років є успішною письменницею у галузі охорони здоров’я, фітнесу та харчування та публікується в різних друкованих та Інтернет-виданнях.