Trail Mix Trifecta: 3-інгредієнтні рецепти менше 100 калорій

Поради щодо фітнесу

Роблячи суміш для слідів, ви не можете помилитися з класичним рівнянням сухофрукти + горіх або насіння + зерно, але не бійтеся експериментувати з будь-якими комбінаціями, які забажає ваше серце. Просто майте на увазі харчові цінності, зокрема калорійність, жир, білки, цукор та сіль, вибраних вами інгредієнтів, щоб ви могли надати своїй суміші здоровий баланс.

Підбираючи інгредієнти, ви хочете врахувати загальне харчування кожного компонента. Щоб все було простіше, ранжуйте інгредієнти за вмістом калорій. Використовуйте співвідношення 1-2-3, коли ви починаєте з невеликої кількості найкалорійнішого інгредієнта, потім додаєте вдвічі меншу кількість наступного калорійного інгредієнта, а потім утричі більше ніж найменш калорійний інгредієнт.

Ви також можете додати невелику кількість ароматних інгредієнтів, таких як спеції (кориця, мускатний горіх, мелений імбир, кайенський перець, порошок часнику, каррі та кмин - це хороший вибір), сушену зелень або тертий сир для додання більше смаку.

Наприклад, скажімо, ви робите наступне:

Суміш GORP (Good Ol ’Roinsins and Peanuts)

сухий смажений арахіс + родзинки + пластівці висівок

На одну чашку арахіс має 854 калорії, родзинки - 494, а висівки - 123 калорії. Ви можете використовувати співвідношення 1-2-3, щоб отримати добре збалансовану суміш маршрутів:

½ чашка арахісу
+
1 склянка родзинок
+
1 ½ склянки пластівців висівок
=
92 калорії на ¼ склянки порції

Під час енергійного походу ви могли з’їсти ½ чашки цієї суміші, і це все одно було б розумних 182 калорій.

Спробуйте ці авантюрні рецепти, все менше 100 калорій на ¼ склянки порції:

Схід сонця

кешью + курага + вівсяна каша з медовим підсмаженим

½ чашка кеш'ю (786 калорій/чашка)
+
1 склянка кураги (381 калорія/чашка)
+
1 ½ склянки вівсяних пластівців з медовим підсмаженням (120 калорій/склянка)

=
80 калорій на ¼ склянки порції

Суміш з пирогом з пеканом

половинки пекану + нарізані фініки + гранола

½ чашка пекан (684 калорії/чашка)
+
1 склянка нарізаних фініків (502 калорії/чашка)
+
1 ½ склянки граноли з низьким вмістом жиру (210 калорій/чашка)
=
97 калорій на ¼ склянки порції

Jolt Mix

темні боби еспресо з покритим шоколадом + мигдаль, смажений на какао + ліофілізована малина

½ чашка темних шоколадних зерен еспресо (821 калорій/чашка)
+
1 склянка мигдалю, смаженого на какао (600 калорій/чашка)
+
1 ½ склянки ліофілізованої малини (100 калорій/чашка)
=
97 калорій на ¼ склянки порції

Італійська суміш

кедрові горіхи + італійські сезонні цільнозернові грінки + чіпси з запеченої часникової капусти

½ чашка кедрових горіхів (909 калорій/чашка)
+
1 склянка сухариків (186 калорій/чашка)
+
1 склянка чіпсів із запеченої капусти (153 калорії/чашка)
=
73 калорії на ¼ склянки порції

Білковий мікс

копчений мигдаль + яловичина в'ялене + смажений нут

½ чашка копченого мигдалю (825 калорій/чашка)
+
1 склянка подрібненої яловичини (369 калорій/чашка)
+
1 ½ склянки смаженого нуту (268 калорій/чашка)
=
99 калорій на ¼ склянки (плюс 8 г білка!)

Wildfire Mix

гострий арахіс + сушений манго, приправлений чилі + рисова крупа

½ чашка гострого сухого смаженого арахісу (854 калорії/чашка)
+
1 склянка нарізаного манго чилі (317 калорій/чашка)
+
1 ½ склянки рисової крупи (101 калорія/чашка)
=
75 калорій на ¼ склянки порції

При неправильних компонентах суміш слідів легко перетворюється із здорової закуски на надмірну калорійність. Шукайте інгредієнти з мінімальним додаванням цукру та солі та зберігайте розмір порції ¼ склянки або менше. Якщо продукти на полиці магазину, зокрема гранола та сухофрукти, наповнені солодощами та сіллю, спробуйте зробити власні.

Після того, як ви почнете, легко продовжувати жувати хорошу суміш стежок, що перевищує розмір чверті чашки. Щоб уникнути з’їдання більше, ніж передбачаєте, порцію суміші розподіліть на ser чашки порцій у власних контейнерах. З’ївши одну порцію, почекайте принаймні 20 хвилин, перш ніж діставати секунди. Буферний час дасть вашому тілу можливість зареєструвати калорійну закуску і сигналізувати мозку, чи ви все ще голодні.

Зробіть уважний вибір щодо того, що входить у ваш трек-мікс, і ви отримаєте ідеальну закуску, яка допоможе вам у наступному поході.

Зауважте, що перелічені тут поживні речовини є приблизними. Якщо у вас є дієтичні обмеження, проконсультуйтеся з дієтологом.