Топ-16 джерел рослинного білка

Насіння гарбуза Топ-16 джерел білка на рослинній основі

Топ-16 джерел рослинного білка

Білкова їжа на рослинній основі є здоровою та легкодоступною. Вегани та вегетаріанці мають на вибір широкий вибір джерел веганського білка. Які найкращі веганські білкові продукти харчування? Отже, які є 16 головних джерел рослинного білка?

Перший раз, коли друг задав мені це запитання, я був веганом лише кілька місяців, і все, що я знав, було сказати: "овочі, боби та горіхи". Потім цей друг задав наступне запитання, яке я не знав, як правильно відповідь. Вона запитала: "Але чи не потрібно їсти, як величезна кількість цих речей, щоб наїстися?" Білкова дієта на рослинній основі допоможе вам схуднути і бути здоровим.

Поділіться цим зображенням на своєму веб-сайті за допомогою цього коду:

Будь ласка, додайте до цієї графіки посилання на Anyreasonvegans.com.

Які основні джерела рослинних білків?

• Гарбузове насіння містить 5 грамів білка в 1 унції
• Насіння конопель містить 10,78 г білка в 1 унції.
• Мигдаль містить 6 г білка в 1 унції.
• Фісташки мають 6 грамів білка в 1 унції.
• Насіння льону містить 5,19 грама білка в 1 унції.
• Тофу містить 10 грамів білка в 1/2 склянки.
• Вівсяна каша містить 8 грамів білка в 1 приготованій склянці.
• Сочевиця містить 8 грамів білка в половині склянки вареного.
• Насіння чіа містить 4,7 грама білка в 1 унції.
• Спіруліна містить 4 грами білка в 1 столовій ложці.
• Харчові дріжджі містять 3,8 грама білка в 1 ст.
• Соя містить 11 грамів білка в 1/2 склянки.
• Горох має 8 грамів білка в 1 склянці.
• Капуста має 2,9 грама білка в 1 склянці (подрібненому).
• Брокколі містить 2,6 грама білка в 1 подрібненій склянці.
• Брюссельські капуста містять 3 грами білка в 1 подрібненій склянці

Скільки білка на день слід їсти?

Середньостатистичному сидячому чоловікові потрібно 56 грамів білка на день, тоді як середній сидячій жінці потрібно 46 грамів на день. Чим більше ви фізично активні, тим більше вам потрібна білкова дієта.

Розрахуйте свої особисті добові потреби в білках відповідно до вашої статі, віку, зросту, ваги та фізичної активностіВ ТУТ.

Білки на рослинній основі - це здоровий і стійкий спосіб отримати своє харчування.

Який харчовий вміст насіння гарбуза?

Насіння гарбузаВ упаковані з рослинним білком. Вони являють собою плоскі, асиметрично овальні, їстівні насіння гарбуза. Вони можуть бути маринованими, смаженими та доступними цілий рік.

Одна унція (або приблизно 85 насінин) містить 126 калорій, 5 грамів жиру та 5 грамів клітковини. Також 5 грам білка, 1% кальцію, 4% заліза та 18% магнію.

Яка харчова інформація для насіння конопель?

НАСІННИК КОНОПЛІ - їстівне насіння рослини конопель сатива. Вони дуже поживні. Ці насіння на рослинній основі не піднімуть вас і не змусять пройти тест на наркотики. Насіння конопель сповнене рослинного білка.

Одна унція насіння конопель містить 160 калорій, 12,9 грама жиру та 70 мг калію. Насіння конопель також містить 1 грам клітковини, 10,78 грам білка, 2% кальцію та 4% заліза.

Яка харчова інформація для мигдалю?

Мигдальне дерево класифікується з персиком. Мигдаль походить із середземноморського клімату на Близькому Сході і був поширений людиною в давнину. Мигдаль - це сильнодіюча рослинна білкова їжа.

Калорії в одній унції (або 23 цілих мигдалю) містять 163 калорії, 200 мг калію та 3,5 грама клітковини. Також 1 грам цукру, В 6 грам білка, і 7% кальцію. Також мигдаль містить 6% заліза та 19% магнію.

Який харчовий вміст фісташок?

ФісташкиВ - їстівне насіння, що походять з фісташкового дерева. Це невелике дерево походить із Середньої Азії та Близького Сходу. Ядра можна смажити, солити і їсти цілими. Фісташки - це хрустка рослинна білкова їжа.

Одна унція фісташок (або 49 ядер) містить 159 калорій, 13 грамів жиру та 291 мг калію. Також 2,9 грама клітковини, 2,2 грама цукру та В 6 грам білка. У фісташкових горіхах також є 2% вітаміну А, 3% кальцію і 2% вітаміну С. Додатково 6% заліза, 25% вітаміну B-6 і 8% магнію.

Яка харчова інформація для насіння льону?

Насіння льону також відоме як лляне насіння і є харчовою та клітковинною культурою, що культивується в прохолодних регіонах світу. Дослідження показали, що насіння льону може знизити рівень холестерину та допомогти у зниженні ваги.

Одна унція насіння льону містить 151 калорію, 11,95 г жиру, 230 мг калію, 7,7 г клітковини, 0,44 г цукру, В 5,19 грам білка, 7% кальцію та 9% заліза. Насіння льону - це крихітна рослинна білкова їжа.

Тофу - ще одне з 16 головних джерел білка на рослинній основі

Тофу також відомий як квасолевий сир. Це виготовляється шляхом коагуляції соєвого молока та пресування його сиру в блоки. Ці блоки тофу можуть бути м’якими, твердими або надміцними. Вживання тофу є частиною здорової веганської дієти на основі рослинних білків. Це друге місце серед усіх джерел веганського білка.

Половина склянки тофу містить 94 калорії, 6 грамів жиру та 150 мг калію. Також .4 грами клітковини, 10 грамів білка та 2% вітаміну А. Тофу також містить 43% кальцію, 36% заліза та 5% вітаміну B-6. Крім того, тофу містить 9% магнію. Тофу - універсальний веганський білок.

Порізаний із сталі овес також відомий як овес із голівкою, вівсяна каша і ірландська вівсяна каша. Вони являють собою крупу з цілого Вівса, яку подрібнили на дві-три частини. Вівсянка входить до складу білкової дієти на рослинній основі.

Вівсяні пластівці використовують для приготування каші та вівса на ніч. Їх готують трохи довше, ніж вівсяні пластівці швидкого приготування (або вівсяні). Це одна з найбільш універсальних веганських білкових продуктів

Одна чашка вареної (або замоченої на ніч) вівсяної крупи із сталевого зрізу містить 150 калорій, 2 грами жиру і 52 грами загальної кількості вуглеводів. Додатково 4 г харчових волокон і 8 г білка. Вівсянка - ще один дуже універсальний веганський білок.

Сочевиця - це здорова веганська білкова їжа

Відомо, що вони мають насіння у формі кришталика, які ростуть у стручках. Ціла сочевиця зазвичай готується в киплячій рідині 15-20 хвилин і збільшиться вдвічі або втричі. З сочевиці виходять чудові рецепти білків без м’яса.

Половина склянки вареної сочевиці містить 160 калорій, 7 грамів жиру та 336 мг калію. Додатково 18 грамів вуглеводів, 7 грамів клітковини та 2 грами цукру. Крім того, 8 грамів білка, 2% вітаміну С, 2% кальцію і 17% заліза.

Насіння чіа - одне з моїх улюблених джерел веганського білка

Насіння чіа - повноцінний білок. Повноцінний білок (або цілий білок) - це джерело білка, що містить усі 9 основних амінокислот, необхідних для харчування людини. Рослина насіння Чіа вирощується в комерційних цілях для насіння з високим вмістом омега-3 жирних кислот.

Одна унція сухого насіння чіа містить 138 калорій, 9 грамів жиру та 5 мг натрію. Крім того, 115 мг калію, 12 грамів вуглеводів і 10 грамів харчових волокон. Насіння чіа також містить 4,7 грам білка, 17% кальцію, 12% заліза та 23% магнію.

Насіння Чіа можна посипати смузі, салатами, макаронними виробами, картоплею тощо. Їх також можна замочити у виборі рідини (мигдальне молоко, соєве молоко, вода), щоб зробити пудинг чіа.

Насіння вбирають рідину і розвивають консистенцію, яка нагадує мені пудинг тапіоки. Насіння чіа чудово підходять для схуднення та твердої веганської білкової їжі.

СПІРУЛІНА - це суперпродукт синіх/темно-зелених водоростей, який постачається у формі порошку.

Походить з тропічних озер і вважається суперпродуктом. Спіруліна є одним з небагатьох рослинних білків, який вважається повноцінним білком.

В одній столовій ложці спіруліни міститься 20 калорій, 4 г білка та 0,3 г клітковини. Також 11% заліза, 1% вітаміну С і 3% магнію. Спіруліну можна додавати до смузі та оздоровчих напоїв. Це суперпродукт білка.

ХАРЧОВІ ДРІЖЖІВ - дезактивовані дріжджі, що містять велику кількість харчових цінностей. Цей повноцінний білок є суперпродуктом, який містить вітаміни комплексу групи В (включаючи В-12). Більшість харчових дріжджів збагачені вітаміном В12 та іншими важливими поживними речовинами. Вітамін В12 важче знайти на веганській дієті.

Одна столова ложка харчових дріжджів містить 28 калорій, 77 мг калію та 2,1 грама харчових волокон. Також 3,8 грама білка, 1% кальцію та 1% заліза. Поживні дріжджі - це веганська приправа, яка додає білок у ваші рецепти на рослинній основі.

СОЯ (ЗЕЛЕНА/ВАРЕНА) В є різновидом бобових культур, які пов’язані з сімейством горохових. Ці боби містять значну кількість фітинової кислоти, дієтичних мінералів та вітамінів групи В.

Половина склянки сої містить 125 калорій, 10 грамів вуглеводів і 4 грами клітковини. Також 11 грамів білка, 5 грамів жиру та 130 мг кальцію. Соя також має 450 мг калію. Соєві боби є багатим джерелом веганського білка.

ЗЕЛЕНИЙ ГОРОШОКВходять у стручках, стручки містять кілька горошин одночасно. Стручки гороху ботанічно вважаються плодами, оскільки містять насіння і розвиваються із зав’язі рослини.

Одна чашка зеленого горошку містить 118 калорій, 354 мг калію і 21 грам вуглеводів. Також 7 грамів клітковини, 8 грамів цукру та 8 грамів білка. Додатково 22% вітаміну А та 3% кальцію.

Горох також містить 96% вітаміну С, 11% заліза, 10% вітаміну B-6 і 12% магнію. Горох - ще один рослинний білок.

КАЛЕ також відомий як листова капуста, яка має зелені або фіолетові листя, які не утворюють головки.

Цей листовий зелений овоч містить одну з найбільших кількостей антиоксидантів серед будь-яких овочів. Капуста чудова в салатах, смажених фрешах та смузі. Це здорова білкова дієтична їжа на рослинній основі.

Одна чашка подрібненої капусти містить 33 калорії, 329 мг калію та 6 грамів вуглеводів. Також 2,9 грама білка, 133% вітаміну А та 10% кальцію. Крім того, в капусті 134% вітаміну С, 5% заліза, 10% вітаміну B-6 і 7% магнію.

БРОКОЛІВ - їстівна квітуча головка рослини, яка входить до сімейства капустяних. Слово брокколі походить від італійської множини broccolo, що означає квітучий гребінь капусти.

Брокколі має великі квіткові головки, які, як правило, мають зелений колір і розташовані у формі дерева, що розгалужується. Маса квіткових головок оточена листям.

Одна чашка подрібненої брокколі містить 31 калорію, 0,3 грама загального жиру, 288 мг калію, 6 грамів вуглеводів, 2,4 грама клітковини, 1,4 грама цукру, 2,6 грама білка, 11% вітаміну А, 4% кальцію, 135% вітаміну С, 3% заліза, 10% вітаміну B-6 і 4% магнію.

БРЮССЕЛСЬКА ПАЛКА є членом групи капусти Gemmifera, вирощуваної для отримання їстівних бруньок.

Листяні зелені овочеві овочеві білкові овочі, як правило, мають діаметр 2,5 - 4 см і схожі на мініатюрну капусту. Одна чашка брюссельської капусти містить 38 калорій, 342 мг калію, 8 грамів вуглеводів, 3,3 грама клітковини, 1,9 грама цукру, В 3 грами білка, 13% вітаміну А, 3% кальцію, 124% вітаміну С, 6% заліза, 10% вітаміну В-6 і 5% магнію.

капуста капуста, брокколі та брюссельська капуста - здорові рослинні білки. Вони є найбагатшими джерелами веганського білка.