Топ-10 основних вправ швейцарського м’яча

Ви коли-небудь тренувались зі швейцарським м’ячем?

Ми запустили власний м’яч для фітнесу Master of Muscle, Core Crusher, і ми хотіли надати вам наші 10 найкращих вправ для дроблення швейцарських м’ячів, щоб спробувати.

Вправи за допомогою м’яча для стійкості - це чудовий спосіб одночасно працювати з великою кількістю різних м’язів. Це також найкращий спосіб отримати ті вбивці, про які ви завжди мріяли.

Прокрутіть униз і погляньте на наші 10 найкращих тренувальних тренувань!

1. Розгортання

Упертися передпліччями в швейцарський м’яч і витягнути ноги позаду.

Підтягніть прес і покатайте м'яч вперед, витягуючи руки і стегна.

Коли ви збираєтеся втратити напругу в пресах, відкотіться назад.

2. Віджимання

Ляжте животом на м’яч для фітнесу і пройдіться руками вперед по підлозі, поки м’яч не опирається під стегна. Підтягуючи пупок до хребта, згинаючи лікті.

Опустіть верхню частину тіла на підлогу. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох секунд, а потім відійміться вгору, щоб лікті були прямо, але не зафіксовані. Тримайте голову на одній лінії з хребтом і тримайте живіт зайнятим.

Почніть з 5 повторень, працюючи до 15. Як тільки ви освоїте 15, відпочиньте одну хвилину, а потім зробіть другий сет.

3. Присідання верхнього м’яча

Завершіть традиційний присідання, тримаючи м’яч стабільності, витягнувши руки над головою.

Це зачіпає плечі та дельтоподібні м’язи за рахунок збільшення ваги, зберігаючи тулуб у вертикальному положенні.

4. Плече згорнути і натиснути

Тримайте м’яч перед собою, розставивши ноги на стегнах.

Спочатку, випрямивши руки, піднесіть м’яч вгору і рухайтеся з боку в бік.

Далі, зігніть лікті і опустіть м’яч, перш ніж знову підштовхувати його.

Поверніться у вихідне положення і повторіть 15 разів.

5. Кучеряві ноги

Почніть з підлоги, лежачи на спині, ступнями зверху м’яча.

Розташуйте м’яч так, щоб, коли ноги витягнуті, щиколотки знаходились зверху м’яча. Це буде ваша вихідна позиція.

Підніміть стегна від землі, утримуючи вагу на лопатках і стопах.

Згинайте коліна, підтягуючи м’яч якомога ближче до себе, стискаючи підколінні сухожилля.

Після короткої паузи поверніться у вихідне положення.

6. Подовжувач спинки

Покладіть живіт на м’яч і знайдіть стійкість, широко розставивши ноги і поставивши пальці на підлогу.

Підведіть руки перед м’ячем, зробіть кулаки і виведіть великі пальці в сторони.

Зробіть вдих і, на видиху, піднімайте верхню частину тулуба якомога більше, щоб грудна клітка відірвалась від м’яча і широко підняла руки.

На вдиху повільно опустіть тулуб назад у вихідне положення. Тримаючи повільні рухи, ви можете працювати з пресом. Виконайте 2 підходи по 12-15 повторень.

7. Ab Crunch

Нижньою середньою частиною спини міцно притиснувшись до вершини швейцарської кулі, а руками за головою, повільно протягніть назад понад 180 градусів, а потім потужно хрустіть вгору, утримуючи скорочення протягом 1 секунди.

Рух повинен бути повільним та обдуманим, при цьому спина повинна залишатися в контакті з м’ячем протягом усього часу.

7. Нахил віджимання

Покладіть руки на ширині плечей на швейцарському м’ячі, пальцями в сторони.

Крок назад до вас у похилому положенні віджимання.

Опустіть грудну клітку якомога ближче до м’яча. Зробіть паузу, а потім натисніть назад.

9. Рухома дошка

Вставте в положення дошки, спираючись передпліччями на швейцарський м’яч.

Перекочуйте швейцарський м’яч вперед і назад протягом 30 60 секунд, рухаючись разом з ним.

Відпочиньте протягом 30 секунд, перш ніж катати м'яч за годинниковою стрілкою протягом 30 секунд.

Негайно дотримуйтесь цього, рухаючись проти годинникової стрілки ще на 30 секунд і знову відпочивайте.

На цьому один комплект закінчується. Спробуйте виконати ще 1-2 підходи.

10. Настінний присідання

Знайдіть порожній простір на стіні і поставте м'яч для стійкості між стіною та серединою спини (трохи нижче лопаток та над стегнами).

Встаньте ногами, лежачи рівно на підлозі, на ширині плечей і розташувавшись на кілька сантиметрів перед тулубом, який тепер повинен спиратися на м’яч.

З висотою грудей і зчепленими перед собою руками повільно опустіться в положення присідання з верхньою частиною стегон, паралельною підлозі.

Переконайтесь, що коліна не виходять за межі пальців, і тримайте поставу високою, залучаючи основні м’язи. Притисніть свою вагу до м'яча стійкості

Повільно поверніться у вихідне положення, щоб завершити одне повторення. Повторіть це 15 разів.

Візьміть свою основну дробарку від Master of Muscle і почніть використовувати швейцарський м’яч для тренувань: США | Великобританія

Спробуйте ці вправи і повідомте нам, що ви думаєте! Чи є у вас якісь найкращі підказки щодо швейцарських м’ячів? Повідомте нас через наші акаунти в соціальних мережах!