ТОП 10 ПОРАД ДЛЯ ОСОБИСТОГО ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ У 2018 році

29 грудня 2017 року

З наближенням нового року наближаються нові резолюції та цілі в галузі охорони здоров’я. Січень часто зустрічається з сильною мотивацією, силою волі та рішучістю. Тренажерний одяг внизу шафи пилиться, а нові блискучі кросівки стають ідеальною нагородою за всі позитивні наміри.

Однак для багатьох людей весь тиск і нереальні очікування навколо схуднення та набуття форми часто призводять до кидання рушника. Обмежувальні дієти, інтенсивні тренування і відсутність результатів, над якими ви так наполегливо працювали, - ідеальний рецепт для вигорання і відмови.

Чому одне і те ж знову і знову очікує іншого результату? Ось декілька порад, які допоможуть вам задзвонити у новому році з набагато позитивнішими поглядами на цілі щодо здоров’я та фітнесу.

1) Перестаньте позбавляти себе і здогадуватися, скільки їсти

Якщо ви хочете схуднути, поліпшити свою фізичну форму або просто підтримувати здоров’я, вам не доведеться вдаватися до екстремальних обмежень калорій та м’яких дієт. Вірте чи ні, але більшість клієнтів, яких я бачу, їдять недостатньо, намагаючись схуднути, тому їх організм переходить у режим виживання, уповільнюючи обмін речовин і затримуючи жир. Вони часто дивуються, коли я кажу їм їсти більше; і вони почуваються краще, роблячи це. На ЕТАПІ IV ми використовуємо наукові тести, такі як Тест швидкості метаболізму в стані спокою, щоб точно розрахувати, скільки калорій ви спалюєте в стані спокою і скільки ви повинні їсти, щоб досягти своїх цілей щодо здоров’я та фізичної форми.

2) Шукайте рішення, а не виправдання

Немає часу? Без проблем. Ви можете підготувати їжу один день на тижні: попередньо подрібніть овочі та фрукти, приготуйте великі партії цільних зерен і приготуйте соуси раніше часу. Щоб їсти смачну та корисну їжу, не потрібно готувати як шеф-кухар. Спробуйте використовувати каструлю для страв, які готують самі і готові вчасно до обіду! Цей смачний суп з курячої енчилади з крок-потом - ідеальна вечеря для всієї родини! Крім того, пропонується маса послуг з доставки їжі, які доставлять інгредієнти або готові страви прямо до ваших дверей! Якщо ви, як правило, їсте на вулиці або багато подорожуєте, заздалегідь дослідіть, які ресторани чи продуктові магазини є у вашому районі; та переглядайте меню, щоб знати, що вам доступно. Замість того, щоб відчувати себе переможеними, шукайте шляхи, як зробити здорове харчування частиною вашого способу життя незалежно від того, де ви перебуваєте.

3) Білок, жир, клітковина

Як правило, всі ваші страви повинні складатися з здорових джерел білка, жиру та клітковини з цільних продуктів. Що стосується білка, зверніть увагу на яйця, нежирне м’ясо, рибу, горіхи/горіхові горіхи та білкові порошки на рослинній основі; для жиру вибирайте оливкову олію, кокосове масло, горіхи, насіння та авокадо. Клітковина в основному повинна надходити з овочів, темно-листяної зелені та цільних зерен.

4) Відповідайте калорії своїй активності

Однією з найбільших помилок, яку я бачу, коли справа стосується здорового харчування, є харчування однаково кожного дня тижня. Твоє тіло вимагає різної кількості їжі залежно від того, наскільки ти активний і який вид діяльності ти робиш. Взагалі кажучи, зменшуйте калорії та вуглеводи у дні відпочинку, а більше зосередьтеся на здорових жирах та білках. Трохи збільшуйте білок у дні підняття тяжкості. Трохи збільшуйте вуглеводи в дні, коли ви проводите інтервальні тренування, і збільшуйте загальне споживання їжі в дні, коли ви робите довгі пробіжки або їзду. Метаболізм, фізіологія, цілі та потреби у кожного різні; тому важливо зауважити, що не існує формули "єдиного розміру". На ЕТАПІ IV ми виключаємо здогади з планування їжі, надаючи вам науково обґрунтовані вказівки щодо того, що саме їсти, скільки і коли.

5) Якщо ви сумніваєтесь, шукайте рівноваги

Якщо ви не впевнені, скільки білка, вуглеводів або жиру ви повинні їсти, використовуйте цю загальну формулу, щоб гарантувати, що ви харчуєтесь як мінімум збалансованою дієтою. Наповніть половину тарілки овочами без крохмалю (чим більше різноманітність кольорів, тим краще). Наповніть чверть вашої тарілки білком. Наповніть одну восьму частину, що залишилася, здоровим джерелом жиру, а решту восьму - цільним зерном або крохмалем.

6) Правда про алкоголь

Мене часто запитують: "Чи можу я все-таки вживати алкоголь і худнути"? Коротка відповідь - так. Однак кілька ночей на тиждень і кілька склянок на ніч можуть швидко скластися. Тут ми говоримо не лише про калорії та цукор. Коли печінка постійно перенапружується, працюючи над детоксикацією алкоголю (і рафінованого цукру, оброблених продуктів тощо), вгадайте, що вона ставить на задній план? Метаболізуючи жир. Тож якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я та активізувати обмін речовин, передайте зайвий келих вина або виріжте його взагалі.

7) Пийте більше води

Одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для свого тіла, - це залишатися зволоженим. Випивання щонайменше 8-10 склянок води на день підтримає травлення, детоксикацію та регідратацію. Найкраще пити воду кімнатної температури, оскільки холодна вода може погіршити процес травлення. Однак прохолодна вода після тренування або в спекотний день абсолютно придатна для зниження температури тіла.

8) Їжте більше, раніше

Ясправа не лише в тому, що ви їсте, а в тому, як ваше тіло використовує те, що ви їсте. Травлення найсильніше близько полудня, тому, зробивши обід основним прийомом їжі протягом дня, а вечерю найменшим (коли травлення слабше), ваш організм ефективно засвоює поживні речовини та виводить токсини та відходи, які в іншому випадку можуть призвести до запалення, збільшення ваги та іншого здоров’я питань.

9) Уповільнюйте

Вам важко дотримуватися своїх цілей на 100%? Більшість людей… дихають… Найкращий спосіб забезпечити не лише бачення результатів, але й збереження здорових звичок у довгостроковій перспективі - це починати повільно. Виберіть одну чи дві зміни, які потрібно вносити кожні 2 тижні, і справді дотримуйтесь їх. Коли ви відчуєте, що перебуваєте в ритмі, додайте ще один. Безперечним способом досягнення успіху є прогрес, а не досконалість.

10) Отримати підтримку

Коли все інше не вдається, пам’ятайте, що вам не потрібно самостійно вирушати у шлях здоров’я. Звички важко здійснити і зламати. Маючи когось у вашому кутку, який допоможе вам орієнтуватися на виклики, зрозуміти всі суперечливі поради, і хтось, хто підбадьорить вас, може зробити різницю між успіхом і падінням з фургона.