Зимова комфортна їжа: запобігання хворобі

Зимова дієта: налаштуйте їжу та зміцніть імунну систему

О, погода на вулиці жахлива - але те, що ти кладеш у рот, не повинно бути. Тим більше, що дослідження показують, що те, що ви їсте в зимові місяці, може допомогти вам пережити деякі найжорстокіші примхи матері-природи. Виявляється, справжня їжа для затишку, коли термометр опускається, - це не гарячі малюки, Малломар або мак та сир, а поживні варіанти, такі як суп, лосось та багато-багато води, що змушує ваше тіло думати, що це липень. Незалежно від того, маєте ви справу із сухою шкірою чи поганим настроєм, у нас є п’ять успішних стратегій зимового харчування, які дозволять вам почувати себе найкраще та залишатись здоровим - навіть коли погода найгірша.

1. Пийте знежирене молоко, щоб запобігти нюханню.

Коли сніг лежить на землі, ви швидше потрапляєте в тренажерний зал (або на диван), ніж на хоробрий крижаний тротуар. Але менше часу на вулиці означає менше сонячного світла, що є ключовим джерелом імунітету, що підвищує вітамін D. Навіть якщо ви вирушаєте на 15-хвилинну прогулянку, сонячні промені в північних містах, таких як Бостон та Міннеаполіс, з листопада по лютий занадто мізерні. доставити достатньо вітаміну, за даними Національного інституту охорони здоров’я.

Молоко без жиру - це просте, низькокалорійне засіб для позбавлених сонця. "Вам потрібно близько 200 МО вітаміну D на день, і укріплене молоко може це легко забезпечити", - говорить Сінді Касселл, доктор філософії, доктор технічних наук, власник компанії Nutrition Access, що базується в Цинциннаті. Близько 99 відсотків молока в Сполучених Штатах було додано вітаміну D, тому випивайте одну склянку на 8 унцій на день, щоб захистити від кашлю колег.

2. Їжте жирну рибу та мигдаль, щоб шкіра залишалася м’якою.

Низький температурний режим назовні та нагрівання всередині призводять до сухості шкіри, що лущиться. Хоча лосьйон - чудовий засіб, зміна дієти може в першу чергу запобігти пересиханню. Найкращий спосіб забезпечити змащення зовнішнього шару - це збільшення споживання здорових жирів у зимовому раціоні. "Жир - це поживна речовина, яка захищає всі клітини, включаючи клітини вашої шкіри", - говорить Крістін Кларк, доктор філософії, директор з спортивного харчування в Університеті штату Пенсільванія. Якщо ви вживаєте занадто мало жиру, ваша шкіра стає ламкою. Додайте до свого раціону жирних кислот омега-3, вживаючи кілька разів на тиждень рибу, як лосось, щоб шкіра залишалася м’якою.

Оцініть свою дозу вітаміну Е, ще одного потужного захисника шкіри, перекушуючи мигдалем, гарбузовим або соняшниковим насінням. "Нестача вітаміну Е може вплинути на якість і текстуру вашої шкіри", - говорить Кларк. Без нього ваша шкіра піддається більшому ризику пошкодження вільними радикалами. "Якщо в мембранах клітин, що піддаються дії вільних радикалів, достатньо вітаміну Е, вітамін Е прийме основний удар і захистить жирну кислоту, яка оточує всі складні дії всередині кожної клітини", - каже вона.

3. Вигнати зимовий блюз мискою вівсянки.

Коли дні скорочуються, поступово зростає і запас у вашому мозку спокійного хімічного серотоніну, говорить Джудіт Вуртман, доктор філософії, запрошений вчений із Массачусетського технологічного інституту та автор майбутнього Дієта харчування серотоніну (Родале, січень 2007 р.). "Це почуття благ, яке ми відчуваємо взимку, пов'язане з браком серотоніну, який пов'язаний з браком сонячного світла", - каже вона.

Оскільки серотонін можна знайти в їжі, ви можете подумати, що можете просто поїсти свій шлях до щастя, жуючи чау з високим вмістом. На жаль, це не так просто; ваш мозок повинен виробляти власний серотонін, щоб ви отримали той ейфоричний ефект. Вживання правильної їжі в потрібній кількості призведе до цієї хімічної ланцюгової реакції у вашому тілі. "У міру того як зима прогресує, а ваші настрої стають неміцними, якщо ви їсте вуглеводи з контролем калорій, ваш мозок може відновити свій серотонін до того, яким він був влітку", - говорить Вертман.

Вона рекомендує їсти вуглеводну закуску з 150 до 200 калорій з низьким вмістом жиру пізно в другій половині дня (коли настрій, як правило, є найнижчим). Приготуйте щось із речовиною - спробуйте вівсяну муку швидкого приготування, таку як вівсяна каша Quaker Oats Crunch. Маленька солодка картопля, цільнозерновий тост, англійська здоба з трохи варення або мішок кренделів розміром із закуску - це також інші корисні вуглеводні джерела. Велика кількість білка може перешкоджати виробленню серотоніну, тому уникайте вживання важкої білкової їжі протягом декількох годин до закуски, багатої вуглеводами.

4. Боріться з бажанням запою, поглинаючи суп.

Ця раптова потреба в шоколадному печиві, яке вражає вас в морозні дні, є не просто психологічною: холодна погода насправді може викликати голод, говорить Ненсі Дункан, автор Підручник зі спортивного харчування Ненсі Дункан. Ваш мозок знає, що їжа підвищує температуру вашого тіла і зігріває вас, тому він надсилає сигнали, що заохочують вас до їжі. Щоб уникнути автоматичного набору номера для піци кожного разу, коли ви починаєте тремтіти, зберігайте в коморі низькокалорійну їжу з високою щільністю, яка швидше наповнює вас.

"Вода має найбільший вплив на щільність калорій, тому, коли ви їсте фрукти та овочі та супи на основі бульйону - речі, наповнені водою - ви будете почувати себе більш задоволеними", - говорить Барбара Роллс, доктор філософії, професор кафедри харчових наук Пенсильванський державний університет і автор План об’ємного харчування. Вода, багата їжею, як диня, гриби та вівсяна каша, залишається там довше, каже Роллс. Є і ментальна складова: Ваш мозок зазначає, що велика миска супу виглядає більше їжі, ніж маленька пампушка - навіть якщо вони містять рівні калорії.

5. Пийте воду, коли тренуєтесь - навіть якщо ви не спраглі.

Ви виграєте основні фітнес-бали за пов’язування навушників та біг при мінусовій температурі, але будьте обережні: фізичні вправи на морозі можуть обдурити всю вашу систему. Ви все ще потієте, але сухіше повітря висмоктується, поки ви навіть не помітите. "Я багато бачу це у спортсменів", - говорить Ен Гранджін, викладач, виконавчий директор Центру харчування людей. "Вони не усвідомлюють, що потіють, якщо насправді цього не бачать". Це може швидко призвести до зневоднення.

Подбайте про заміну рідини, яку ви втрачаєте. Зважте себе до і після тренування, говорить Гранджін. За кожен втрачений фунт випивайте 2 склянки рідини. (Будь-яка втрата ваги, яка відбувається протягом декількох годин, - це все вода.) Вода та спортивні напої - це найкраща ставка, але "ви повинні пити те, що вам подобається", - каже вона, навіть якщо це напої з кофеїном, що містять чай, гідратують так само добре, як і ті, що не містять кофеїну. ті.