Ви “худий жир?”

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Чи можете ви бути стрункими і товстими одночасно? Одним словом, так. Незважаючи на здорову вагу та зовнішній вигляд, якщо у вас є зайвий жир у тілі та зімкнуті ділянки, що рухаються, ви можете схильні до багатьох проблем зі здоров’ям, пов’язаних із ожирінням. Більше того, ви не самотні: як свідчить нещодавнє дослідження клініки Мейо, у якому переглянуто, як точно виміряти, близько 30 мільйонів американців, або 10 відсотків населення, можуть мати худий жир або “ожиріння нормальної ваги”. здоров'я. "Нормальне ожиріння ваги змінює рівень холестерину та цукру в крові, а також відхилення метаболізму", - каже кардіолог Франциско Лопес-Хіменес, доктор медичних наук, провідний дослідник дослідження. "З часом це може вимкнути ваше тіло".

Отже, що робити дівчині? Слідкуйте за кисневим способом життя важкої атлетики, кардіо тренувань та чистого харчування, щоб перетворити свій худий жир на м’ясисті, міцні та здорові м’язи, а також підтримуйте свої цілі у формі.

Худий на "ожиріння з нормальною вагою"

Роками індекс маси тіла (ІМТ) був золотим стандартом при визначенні жиру в організмі. Але, як зазначає дослідження клініки Мейо (опубліковане в European Heart Journal наприкінці минулого року), ІМТ часто не вдається розрізнити високий вміст жиру в організмі та м’язову масу.

Фактично, проаналізувавши майже 6200 чоловіків і жінок, Лопес-Хіменес та його колеги виявили, що приблизно третина дорослих американців, які вважають, що мають нормальну масу тіла, насправді має високий відсоток жиру в організмі. Лопес-Хіменес порівнює цей феномен із будинком, який зовні чудово виглядає зі свіжою фарбою та квітковими коробочками, але нечиста конструкція означає, що він розвалюється всередині.

Суть? Худенькі жінки не тільки менш підтягнуті, ніж вони думають, вони також ризикують отримати ті самі проблеми, що й люди з надмірною вагою та ожирінням, включаючи хвороби серця, діабет та смерть.

Хороша новина полягає в тому, що тренери, медики і навіть модні директори тепер усвідомлюють, що худорлявість не є показником доброго здоров’я. (У 2006 році в Мадриді заборонили занадто худих моделей на своїх показових злітно-посадкових смугах.) І напрочуд просто зрозуміти, чи можете ви бути худими. Хоча найточнішим вимірюванням ожиріння в нормальній вазі є занурення у воду, за словами Лопес-Хіменес, вимірювання окружності талії є хорошим методом для визначення, чи є у вас центральне ожиріння.

Від худого жиру до худого тіла

Регулярні прогресивні силові тренування та чисте харчування є рішенням для худих жирів. Крім того, вам потрібно накачати серце. Для кардіотренувань активним жінкам потрібно принаймні 30 хвилин активних дій середньої інтенсивності (таких як швидка ходьба) п’ять днів на тиждень, щоб уникнути ожиріння із нормальною вагою, каже Стівен Блер, професор кафедри фізичних вправ та епідеміології/біостатистики в Університет Південної Кароліни та колишній президент Американського коледжу спортивної медицини. Це може здатися не дуже, якщо ви звикли регулярно відвідувати тренажерний зал, але це дає вам принаймні мінімум, на який потрібно прагнути. "Кардіотренування витрачає велику кількість калорій і, отже, жиру", - каже власник Північно-Західного тренінгу Шеррі Макміллан з Ванкувера, штат Вашингтон. "Це також підвищує ваш анаеробний поріг, дозволяючи працювати напруженіше, швидше і довше - тим самим витрачаючи більше калорій і жиру".

Після кількох місяців базового кондиціонування, збільште потенціал спалювання калорій та жиру у вашому тренуванні - вам потрібно буде додавати інтервали високої інтенсивності два дні на тиждень, говорить Макміллан. Почніть із 30 секунд із 80 відсотків вашого максимального пульсу. Як тільки ви відновитеся, повторіть ще 30 секунд. Побудуйте до двох хвилин високоінтенсивних інтервалів.

Чиста дієта є наступним компонентом, щоб уникнути ожиріння із нормальною вагою. Навіть якщо ви не помітно набираєте вагу, надмірне споживання харчових продуктів та алкоголю - це все одно, що вкласти неякісний газ у свою машину, говорить Бонні Тауб-Дікс, зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку та автор книги "Читай це перед тим, як з'їсти" . "Ви можете світити зовні і намагатися зробити так, щоб цей автомобіль виглядав красиво", - каже вона, "але він буде функціонувати не так ефективно".

Щоб не відставати в дорозі, додайте до всього, що можна, овочі, пропонує Тауб-Дікс і дотримуйтесь лише моно- та поліненасичених жирів, щоб уникнути зайвих калорій та зміцнити здоров’я серця. Якщо ви завжди в дорозі і шукаєте швидку і корисну заправку для салату, але не можете зробити її самостійно, вона пропонує придбати готову заправку в продуктовому магазині, взяти її додому, струсити, залити половиною в окрему банку та наповнивши другу половину банки якісним оцтом.

Піднімайте ваги, жир внизу тіла

Кардіо та чисте харчування не дозволять це робити одне - щоб уникнути стану худих жирів, вам також потрібно включити силові тренування. "Ожиріння із звичайною вагою - це зайвий жир і обмежена м'язова маса", - говорить Лопес-Хіменес. "За допомогою силових тренувань ви можете одночасно нарощувати м’язову масу і спалювати жир".

Численні дослідження показали, що силові тренування - це єдиний спосіб скинути жир і змінити склад тіла. У недавньому випуску "Клітинний метаболізм" дослідники з Медичного факультету Бостонського університету повідомили, що нарощування м'язових волокон типу 2 за допомогою підняття тягарів зменшує загальний жир в організмі та покращує метаболічні функції. Щоб спалити найбільше калорій і жиру, виконуйте багатосуглобові рухи, такі як присідання, випади, підсилення, підборіддя та преси, каже Макміллан. "Наприкінці кожного підходу ви повинні вразити миттєву втому м'язів, щоб ви не могли зробити ще одне повторення з хорошою формою", - каже вона. "Кожен сет повинен закінчуватися з гарними зусиллями - якщо ні, то недостатньо стимулу для досягнення хороших результатів".

Жир на животі: показник худих жирів

Це не тільки те, скільки у вас жиру, але і те, де ви накопичуєте жир на своєму тілі, допомагає вказувати на загальний стан здоров’я та фізичну форму. А ваш середній відділ - це майже найбільш проблемне місце для зайвих кілограмів. Дослідники Гарвардської медичної школи, серед інших, виявили вісцеральний жир - глибоко всередині живота, навколо органів - пов'язаний із захворюваннями серця, діабетом та іншими серйозними проблемами зі здоров'ям.

Вимірювання талії - це найпростіший і найдешевший спосіб перевірити жир на животі. Зробіть це в першу чергу вранці. Не тягнучи занадто щільно, повністю обмотайте мірну стрічку навколо талії так, щоб вона сиділа прямо над пупком. Не всмоктуйте живіт, а дихайте природно. Все, що перевищує 33 дюйми, може становити загрозу для здоров'я, на думку дослідників Гарварда. А підтягнуті, активні жінки повинні тримати розміри талії набагато нижчими, ніж це.

Пролийте свій худий жир

Отримайте найкращу форму та здоров’я у своєму житті за допомогою таких стратегій, що підтримуються експертами та дослідженнями:

"Йдіть із вагами", - говорить Роберт Салліс, доктор медичних наук, колишній президент Американського коледжу спортивної медицини та співдиректор стипендіальної програми спортивної медицини Kaiser Permanente у Фонтані, Каліфорнія. Силові тренування підсилюють ваш метаболізм для більш тривалих нападів втрати жиру.
Займіться інтервальними тренуваннями високої інтенсивності, каже тренер з фітнесу Шеррі Макміллан, представник Американської ради з фізичних вправ та автор книги "Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss" (Raincoast Books, 2009). Дослідження Університету Лаваля в Квебеку показало, що інтервали можуть спалювати в дев'ять разів більше жиру, ніж звичайні стаціонарні кардіо-вправи.
Вставай і рухайся. Нові рекомендації Центрів з контролю та профілактики захворювань рекомендують американцям не тільки займатися кардіо та силовими тренуваннями, але і додавати більше активності кожному дню. Ходіть, коли ви розмовляєте по телефону, призначайте зустрічі «на стійці» та робіть невеликі прогулянки по офісу кожні 15 хвилин.