Те, що можна сісти на підлогу, не використовуючи руки, говорить про тривалість вашого життя

Фото в горошок Зображення/Getty Images

Ви оволоділи двома найосновнішими фізичними навичками - сидячи, потім знову встаючи - коли ви ще були в памперсах, і, без сумніву, вважаєте, що з тих пір виконуєте їх. Але чи можете ви пройти тест сидячи-стоячи? Це тест на довголіття, розроблений групою бразильських дослідників і нещодавно опублікований у Європейському журналі превентивної кардіології, і він, як доведено, передбачає, як довго ви будете жити, або, якщо бути точнішим, як довго ви вигравали ' т.

Варіація класичного тесту на стілець (де випробовуваного просять встати з сидячого положення на стільці), який лікарі давно застосовують для оцінки сили ніг та придатності нижньої частини тіла у людей похилого віку, тесту сидячи-стоячи був розроблений, щоб забезпечити вікно у здатність літньої людини добре функціонувати та залишатися автономною. Але це виявляється для тих із нас, кому понад 40, теж, оскільки воно вимагає гнучкості, рівноваги, рухової координації і, головне, достатньої сили м’язів щодо ваги тіла. Якщо ви не можете цього зробити, ваше здоров’я та довголіття можуть бути під загрозою.

Тест легко зрозуміти, якщо його не зробити: просто сядьте на підлогу стоячи, не користуючись руками, руками або колінами, щоб уповільнити спуск. Потім встаньте назад - не використовуючи руки, руки або коліна, щоб допомогти вам підняти резервну копію, якщо це можливо. (Підказка: схрещування ніг на шляху вниз і підняття вгору, здається, допомагає, а вільне виведення рук у боки може допомогти збалансувати.) У бразильському дослідженні 2002 чоловіків та жінок у віці від 51 до 80 спостерігали за в середньому 6,3 року, а ті, кому потрібно було використовувати руки і коліна, щоб підніматися та опускатись (будь то люди середнього чи похилого віку), мали майже в сім разів більше шансів померти протягом шести років, ніж ті, хто міг піднятися і опуститися підтримка. Їх опорно-руховий апарат, виміряний тестом, бракував. І м’язово-скелетний фітнес, виявляється, дуже важливий.

"Загальновідомо, що аеробна підготовленість сильно пов'язана з виживанням", - сказав автор дослідження Клаудіо Гіл Соарес де Араухо, професор Університету Гами Фільо в Ріо-де-Жанейро, "але наше дослідження також показує, що підтримка високого рівня гнучкості тіла, сила м’язів та координація також сприятливо впливають на тривалість життя ". Настільки сприятливий, що для цього варто потренуватися.

Ви можете зробити тест сидячи-стоячи? Забіяка для вас. Але для тих, хто не може - або для тих, хто може, але хоче зберегти свої фізичні навички і жити довгим життєвим життям - ми попросили Жака Ретліффа, фізіолога з фізичних вправ та спеціаліста з освіти Американської ради з фізичних вправ, запропонувати чотири простих вправи, що імітують рухи, необхідні в тесті сидячи-стоячи, і, якщо їх регулярно виконувати, допоможуть вам підвищити свою гнучкість, м'язову силу та координацію, а також провести тест "сидячи-стоячи".

1. Присідання

Фото Антоніо Діаса/Getty Images

Ми знаємо, це ніколи не улюблена вправа. Але це ефективно - і дуже ефективно. "Під час випробування ви повинні опуститися на землю, тому спуск з місця присідання є ефективним способом покращити ваш спуск до сидячого положення", - говорить Ратліфф. "Крім того, з часом ви зможете збільшити глибину присідання, зберігаючи при цьому вертикальний корпус, а стегна стануть більш гнучкими, що дозволить більш плавно переходити від положення стоячи до положення сидячи і від положення сидячи до стоячи . "

Встаньте, ступні трохи ширше ширини стегон, пальці пальців трохи вивернуті. Руки тримайте біля боків, а плечі поверніть назад до стегон. Займіться пресом, переклавши свою вагу назад на п’яти, потім шарніром на стегнах, зсуваючи їх назад і вниз. Коли ви опускаєте стегна, коліна згинаються і починають зміщуватися вперед; намагайтеся перешкодити їм занадто далеко їхати вперед повз ваших пальців ніг. Тримаючи спину рівною, опустіться, поки стегна не стануть паралельними або майже паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення, просунувши ноги в підлогу крізь п’яти. Ваші стегна і тулуб повинні піднятися разом. Повторіть від 10 до 15 разів для 1 набору. Працюйте до 3 комплектів, 3 рази на тиждень. Щоб складно додати, потримайте по кілька легких гантелей у кожній руці.

2. Випад для активації глюте
Цей крок - вправи Ніла Патріка Гарріса - він робить все, нарощуючи силу, навіть покращуючи рівновагу та гнучкість. "Перехрещуючи передню ногу по всьому тілу і крутячись у зворотному напрямку, ви активізуєте свою зовнішню сідницю більше, ніж у традиційному випаді, - каже Ретліфф, - і це допоможе вам набрати сили стати з місця, що сидить положення на підлозі. Обертання також покращує гнучкість у протилежному стегні, посилюючи там ваш обсяг рухів ".

Встаньте, зігнувши ноги, піднявши руки перед собою на висоту плечей. Потягніть плечі вниз і назад до стегон. Правою ногою перейдіть через тіло до положення 3 години. Виконуйте удар з цього положення, згинаючи стегна, поки праве коліно не буде прямо над другим пальцем правої ноги, а ліве коліно зігнуте, а ліва п’ята відірвана від землі. Під час нападу обертайте руки та тулуб у зворотному напрямку руху. Це збільшує навантаження на сідничні м’язи. Нарешті, відштовхніться передньою ногою, активуючи м’язи стегна та сідниць, щоб повернутися у ваше вертикальне, вихідне положення. Повторіть з протилежною ногою, щоб виконати 1 повторення. Зробіть від 10 до 15 повторень. Працюйте до 3 комплектів, 3 рази на тиждень.

3. Віджимання

Фото Мітча Манделя

Звичайно, це класика - але яке відношення має віджимання до того, як сісти і встати? Це підвищує міцність багажника. "І оскільки ваша сила багажника зростає, зростає і ваша загальна стійкість, яка вам потрібна, коли ви піднімаєтеся з землі", - говорить Ратліфф. (Якщо стандартний віджимання занадто складний, почніть замість нього підвищений віджимання.)

Ляжте на живіт, руки прямо під плечі, а пальці вперед. Займіться пресом і згинайте щиколотки, підтягнувши пальці до гомілок, потім повільно підніміть тулуб і стегна, тримаючи тулуб і ноги жорсткими. Далі опустіть грудну клітку до підлоги, а потім відсуньтесь до початку на 1 повторення. Працюйте до 3 підходів по 10-15 повторень, 3 рази на тиждень.

4. Контралатеральні підняття кінцівок

Фото Мітча Манделя

"Коли м'язи верхньої частини спини, попереку та сідниць міцні, постава покращується, а отже, і загальна стійкість тіла", - говорить Ратліфф. "І коли ви переходите з положення сидячи в положення стоячи і навпаки, стабільність може бути різницею між пом’ятим ядром і успішним випробуванням на довголіття".

Ляжте на живіт, витягнувши ноги ззаду, витягнувши руки перед собою. Тримайте голову вирівняною до хребта. Видихніть і зачепіть прес, щоб стабілізувати хребет, і повільно плавайте однією рукою та протилежною ногою на кілька сантиметрів від підлоги. Тримайте руки і ноги прямо і уникайте будь-якого обертання. Ваша голова і тулуб не повинні рухатися, і уникайте вигинів у спині. Недовго затримайтеся в цьому положенні, потім вдихніть і поверніться у вихідне положення. Змінити сторони для одного повторення. Повторіть 10-15 разів для одного підходу. Працюйте до 3 комплектів, 3 рази на тиждень.