Темп калькулятора

Використовуйте наступний калькулятор, щоб оцінити темп для різних видів діяльності, включаючи біг, ходьбу та їзду на велосипеді. Калькулятор також може використовуватися для оцінки витраченого часу або пройденої відстані із заданим темпом та часом або відстанню.

Багатоточковий темп калькулятора

Наступний калькулятор може визначити темп сегментів пробігу (або іншої діяльності) для тих, хто має доступ до часу в перервних точках під час пробіжки. Наприклад, якщо людина біжить від точки А до точки В, а потім до точки С, записує час у кожній точці і згодом визначає відстань між цими точками (використовуючи безліч доступних веб-сайтів, програм або карт), багатоточковий калькулятор може визначити, наскільки швидко людина подорожувала між кожною парою очок, дозволяючи використовувати для навчальних цілей; людина може неодноразово пробігати один і той самий маршрут (або відстань) і відстежувати темп по даному маршруту, що дозволяє порівняти час між кожним сегментом (або колом), щоб визначити області для потенційного поліпшення.

Перетворювач темпів

Калькулятор часу закінчення

Наступний калькулятор можна використовувати для оцінки часу фінішу людини на основі часу та відстані, пройденої в гонці в точці, в якій використовується калькулятор.

Типові гонки та темпи світового рекорду

Категорія	Темп світового рекорду серед чоловіків	Темп світового рекорду серед жінок
100 метрів	2: 35/миля або 1: 36/км	2: 49/миля або 1: 45/км
200 метрів	2: 35/миля або 1: 36/км	2: 52/миля або 1: 47/км
400 метрів	2: 54/миля або 1: 48/км	3: 12/миля або 1: 59/км
800 метрів	3: 23/миля або 2: 06/км	3: 48/миля або 2: 21/км
1500 метрів	3: 41/миля або 2: 17/км	4: 07/миля або 2: 34/км
1 миля	3: 43/миля або 2: 19/км	4: 13/миля або 2: 37/км
5K	4: 04/миля або 2: 31/км	4: 34/миля або 2: 50/км
10 тис	4: 14/миля або 2: 38/км	4: 45/миля або 2: 57/км
Півмарафон (21,118 км)	4: 27/миля або 2: 46/км	4: 58/миля або 3: 05/км
Марафон (42,295 км)	4: 41/миля або 2: 55/км	5: 10/миля або 3: 13/км

Тренування через темп та частоту серцевих скорочень

Темп - це швидкість активності або руху, тоді як частота серцевих скорочень вимірюється як кількість разів, коли серце людини стискається протягом хвилини. Темп та частота серцевих скорочень мають позитивну кореляцію; більш високий темп відповідає вищому пульсу. Використання обох під час тренувань може допомогти людині підвищити результативність, уникнути надмірних тренувань, а також відстежувати прогрес та фізичну форму з часом.

Вимірювання та оцінка пульсу та зон серцебиття:

Частоту серцевих скорочень можна виміряти різними способами - від використання таких пристроїв, як монітори серцевого ритму, до простого перегляду годинника під час вимірювання пульсу в периферійній точці, такі як зап’ястя чи шия. Деякі з найбільш помітних вимірювань частоти серцевих скорочень включають частоту серцевих скорочень у спокої та максимальну частоту серцевих скорочень, які часто використовуються для оцінки конкретних цільових зон серцебиття для визначення різних рівнів фізичного навантаження.

Зазвичай частота серцевих скорочень дорослого спокою (RHR) зазвичай коливається в межах 60-100 ударів на хвилину (ударів на хвилину), хоча є деякі аргументи, що нормальні показники частоти серцевих скорочень насправді лежать в межах 50-90 ударів на хвилину. Як правило, нижчий показник RHR вказує на більш ефективну роботу серця, хоча RHR, які нижчі за 50 ударів на хвилину, можуть бути ознакою основного захворювання серця або захворювання. Те саме стосується RHRs вище 90 ударів на хвилину.

Максимальна частота серцевих скорочень (MHR) найбільш точно вимірюється за допомогою серцевого стрес-тесту, який передбачає вимірювання серцевої діяльності людини (включаючи частоту серцевих скорочень) при періодично зростаючих рівнях фізичних вправ. Тривалість цих тестів зазвичай становить від десяти до двадцяти хвилин, що може бути незручним. Таким чином, існує багато оцінок MHR на основі віку, який суттєво корелює з частотою серцевих скорочень, хоча консенсусу щодо того, яку формулу слід використовувати, існує мало. Найбільш часто цитованою формулою для розрахунку MHR є:

Хоча це найбільш часто цитована формула, і її часто використовують для визначення зон тренувань серцебиття, вона не має посилання на будь-яке стандартне відхилення і не вважається надійним предиктором МРЗ з боку авторитетних медичних працівників. Крім того, MHRs суттєво різняться між людьми, навіть тими, хто має дуже схожу підготовку та вік у тому самому виді спорту. Тим не менше, MHR, визначений за допомогою вищезазначеної формули, часто використовується для призначення діапазонів частоти серцевих скорочень при фізичних вправах і може бути корисним як еталон. Зверніть увагу, що рівень інтенсивності вправ 60-70% від максимального пульсу вважається ідеальним діапазоном для спалювання жиру. Докладнішу інформацію див. На малюнку нижче.

Аеробні проти анаеробних вправ:

Аеробні та анаеробні вправи часто згадуються в контексті тренувань на витривалість та бігу. Ці типи вправ в основному відрізняються залежно від тривалості та інтенсивності м’язових скорочень та способу генерування енергії в м’язі. Як правило, анаеробні вправи (

80-90% MHR) передбачають короткі, інтенсивні сплески активності під час аеробних вправ (

70-80% MHR) включають легку активність, що зберігається протягом тривалого періоду часу. Для досягнення найкращих результатів аеробних вправ зазвичай рекомендується рівень інтенсивності вправ 55-85% від MHR протягом 20-30 хвилин. 2

У виключно аеробних вправах достатньо кисню для м’язів людини, щоб виробляти всю необхідну енергію для вправ. На відміну від цього, при анаеробних вправах серцево-судинна система не може достатньо швидко забезпечити м’язи киснем, а м’язи розщеплюють цукор, щоб забезпечити необхідну енергію, що призводить до надлишку лактату (побічного продукту метаболізму глюкози). Надлишок лактату викликає відчуття печіння в м’язах, характерних для анаеробних вправ, і з часом робить продовження вправ неможливим, якщо надлишку лактату не дається достатньо часу для видалення з крові. Зауважте, що, хоча лактат також виробляється в аеробних умовах, він використовується майже так само швидко, як і утворюється при низьких рівнях фізичних вправ, і лише м’язова кількість витікає в кров з м’язів.

Розуміння аеробних вправ особливо важливо під час тренувань на великі дистанції, такі як марафон. Визначення темпу, який можна підтримувати при використанні енергії, переважно отриманої за допомогою аеробних засобів, що називається "аеробним пороговим темпом", допомагає підтримувати баланс між використанням жиру та вуглеводів. Цей темп вимагає відносно низького рівня інтенсивності і зазвичай підтримується протягом декількох годин. Збільшення аеробного порогового темпу дозволяє прискорити стійкий темп і є важливим аспектом багатьох програм марафонського тренування.

Деякі анаеробні порогові темпи визначаються як порогові значення, при яких глікоген, а не кисень, стає основним джерелом енергії для організму. 3 Зверніть увагу, що, хоча анаеробне тренування призведе до того, що людина стане в більшій формі в цілому, це не обов’язково ідеальне тренування для марафону, оскільки анаеробний темп не є стійким протягом тривалого періоду часу. Це не означає, що людина не повинна виконувати жодних анаеробних тренувань, оскільки тренування на рівні або трохи вище його анаеробного порогу (рівень інтенсивності вправ, при якому молочна кислота накопичується швидше, ніж її можна вивести з крові), також може бути корисний. 4

Як і частота серцевих скорочень, найточніший спосіб визначити ці пороги - це тестування в лабораторних умовах. Однак як аеробні, так і анаеробні пороги можна також оцінити, використовуючи ряд різних методів, деякі з яких передбачають використання монітора серцевого ритму. Згідно з дослідженням 2005 року, найбільш точним способом визначення анаеробного порогу (поза лабораторним аналізом крові) є 30-хвилинне дослідження часу, в якому контролюється частота серцевих скорочень. 5 У цьому часовому випробуванні людина повинна бігати з максимальними зусиллями, усереднюючи частоту серцевих скорочень за останні 20 хвилин бігу. Середній пульс за останні 20 хвилин - це оцінка анаеробного порогового пульсу людини, також відомого як пороговий пульс лактату (LTHR). Важливо, щоб пробний час проводився самостійно. Якщо це робиться в групових умовах, тривалість повинна бути збільшена до 60 хвилин, а не до 30 хвилин. Аеробний поріг частоти серцевих скорочень можна оцінити, віднявши 30 ударів в хвилину від анаеробного порогового пульсу. 3,6

По суті, порогове тренування передбачає тренування для відкладення точки, коли лактат починає накопичуватися в крові, що ефективно відкладає точку втоми, потенційно дозволяючи людині бігати далі і швидше. 5