Деталь новин

На місії з нарощування серйозної м’язової маси? Вирушати у давно назрілий шлях втрати жиру? Спроба рекомпонування, щоб отримати одночасно худорлявий і додати розмір?

Тоді зверніть увагу, адже ми збираємось відкрити вам секрет успіху, незалежно від ваших цілей!

Незалежно від ваших цілей (втрата жиру, набір м’язів, краща продуктивність тощо), все зводиться до вашого раціону. Ви можете пройти всі тренування, які хочете, але якщо ваші харчові звички не відповідають вашим цілям, ви ніколи не досягнете результатів, яких справді шукаєте.

Ось чому надзвичайно важливо, щоб ви знали, що таке ваш TDEE, і як його використовувати для вас!

Що таке TDEE?

TDEE розшифровується як Загальний добовий витрата енергії. Це загальна сума калорій, яку ви спалюєте за певний день, складається з чотирьох ключових факторів:

Швидкість базального метаболізму (BMR)
Кількість калорій у вашому тілі щодня лише для того, щоб зберегти вас у житті, при нульовій фізичній активності. Подумайте про це як про свій рівень виживання калорій.

Тепловий ефект їжі (TEF)
Кількість калорій, які ваш організм витрачає на переробку всіх продуктів, які ви вживаєте за певний день.

Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)
Кількість спалених калорій протягом дня, не враховуючи фізичних вправ. Це являє собою такі дії, як ходьба до кухні, постукування ногою, прання білизни тощо.

Тепловий ефект активності (TEA)
Кількість спалених калорій під час фізичних вправ (діяльність, що виконується з більшим енергоспоживанням, ніж звичайні щоденні завдання) Сюди входять всі види важкої атлетики, кардіо, HIIT, спринти тощо.

Отже, дещо спростивши речі:

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Додайте їх разом, і ви отримаєте необхідну кількість калорій, яка вам потрібна щодня, щоб ПІДТРИМУВАТИ свою вагу!

Розрахунок TDEE

Завдяки досягненням сучасних технологій вам більше не доведеться витягувати аркуш паперу, олівець та надійний калькулятор для обчислення вашого TDEE. Але, просто для задоволення, ось як ви хочете обчислити свій BMR:

BMR для жінок = 655 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)

BMR у чоловіків = 66 + (вага 13,7 X у кг) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)

Як приклад, візьмемо 35-річного чоловіка, висотою 6 футів, 180 фунтів.

Висота: 6’0 ”= 182,88см

Вага: 180 фунтів = 81,65 кг

Підключення цього числа до рівняння BMR дає:

BMR = 66 + (13,7 x 81,65) + (5 x 182,88) - (6,8 x 35)

BMR = 66 + 1118,61 + 914,4 - 238

Це абсолютна мінімальна кількість калорій, які б спалило ваше тіло, якби ви просто лежали в ліжку цілий день.

Тепер, щоб розрахувати свій TDEE, ви повинні потім взяти свій BMR і помножити його на “коефіцієнт активності”, що є числами, заснованими на емпіричних даних, щоб допомогти оцінити, скільки калорій ви спалюєте за певний день, беручи до уваги всі ваші не-BMR цифри рахунок. Ось перевірені і справжні мультиплікатори Катч-Макардла:

Сидячий (майже не виконувати вправи та працювати за робочим столом) = 1,2

Легко активний (легкі вправи 1-3 дні на тиждень) = 1,375

Помірно активний (помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень) = 1,55

Дуже активний (важкі фізичні вправи 6-7 днів на тиждень) = 1,725

Надзвичайно активний (дуже важкі вправи, важка робота, тренування 2 рази на день) = 1,9

Повертаючись до нашого попереднього прикладу, припустимо, що наші 35-річні чоловіки тренуються 4 дні на тиждень після верхнього/нижнього спліту без жодних інших кардіотренувань чи тренувань HIIT протягом тижня. Це класифікує його як "Помірно активного". Щоб розрахувати його приблизний TDEE, ми помножимо його показник BMR в 1,55 рази, що становить:

TDEE = 1,55 x BMR

TDEE = 1,55 x 1861,01

Отже, нашому прикладу хлопцеві потрібно було б споживати приблизно 2880, щоб лише зберегти свою поточну вагу. Однак, якщо ви хочете змінити склад свого тіла (тобто набрати м’язи, втратити жир), вам потрібно змінити споживання для досягнення своїх цілей.

Введення TDEE в роботу!

Як ми можемо використовувати TDEE для роботи на нас у досягненні наших фітнес-цілей?

Простий. Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно їсти менше, ніж ваш TDEE. Це змушує ваше тіло витягувати жирові запаси, щоб компенсувати калорії, які ви не вживаєте щодня. Але, якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно їсти НАД ТВОМ.

Втрата жиру

Зараз ми, як правило, рекомендуємо застосовувати 20% дефіциту, якщо ви прагнете втратити жир. У нашому прикладі для чоловіка це могло б допомогти:

20% TDEE = 0,20 x 2880 = 576

Споживання калорій для схуднення: 2800 - 576 = 2 304

Отримавши цей номер, ви встановите свої макроси, які ми рекомендуємо встановити за адресою:

Білок 0,8 - 1 на фунт ваги

Жир: 0,3 - 0,4 грама на фунт ваги

Вуглеводи: Залишилася кількість калорій, що залишилася.

Повертаючись до прикладу, як самець їсть із дефіцитом 20%, його щоденні макроси будуть такими:

Білок: 1 г/фунт х 180 фунтів = 180 г (калорії = 180 г х 4 калорії/г білка = 720)

Жир: 0,4 г/фунт x 180 фунтів = 72 г (калорії = 72 г x 9 калорій/г жиру = 648)

Вуглеводи визначаються шляхом віднімання білкових та жирових макросів із щоденного розподілу калорій, а потім ділення на 4, щоб отримати кількість вуглеводів, які ви їсте на день

Калорійність вуглеводів = 2304 - 720 - 648

Калорійність вуглеводів = 936

Тепер розділіть 936 на 4, щоб отримати загальні грами вуглеводів за день:

936/4 = 234г Вуглеводи

Щоб наш самець вагою 180 фунтів харчувався з дефіцитом 20% і при цьому виконував свої харчові потреби, щоб не втрачати м’язи під час дієти, йому потрібно було б щодня з’їдати таку макророзбивку:

Жири: 72г
Вуглеводи: 234г

Харчування при такому дефіциті має призвести до втрати 1-2 фунтів на тиждень. Якщо ви не втрачаєте щонайменше 0,5 фунта на тиждень, подумайте про те, щоб відняти ще 100 калорій зі свого наділу та розрахувати свої макроси. Якщо ви втрачаєте більше 2 фунтів на тиждень, додайте 100 калорій назад у свій раціон. Надто швидка втрата ваги може призвести до втрати м’язів. саме те, чого НЕ хочеться під час дієт!

Нарощування м’язів

Якщо ви хочете додати якийсь розмір до своєї рамки, вам потрібно постійно їсти вище вашого TDEE. Щоб мінімізувати приріст жиру, намагаючись розсипати, потрібно використовувати лише помірний надлишок калорій.

Після того, як ви розрахували свій TDEE, додайте додаткові 200-300 калорій до споживання калорій і обчисліть свої макроси, використовуючи інформацію, зазначену вище. Якщо ви виявите, що не набираєте щонайменше 0,5 фунта на тиждень, додайте щодня ще 100 калорій. Якщо ви набираєте більше 1 фунта на тиждень, зменшіть споживання на 150-200 калорій. Надто швидкий набір ваги збільшує ваші шанси на додавання непотрібного жиру, а це просто означає, що вам доведеться витратити довше на скорочення лінії.

Винос

Як ми вже неодноразово зазначали у цій частині, калькулятори TDEE є оцінкою або наближенням. Це означає, що вони дають вам приблизне уявлення про те, скільки калорій ви спалюєте щодня. Деякі люди мають швидший метаболізм, ніж інші, і можуть спалювати більше калорій щодня, ніж говорить калькулятор. Ось чому вам обов’язково слід старанно відстежувати свої макроси та вагу.

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу і вже з’їдаєте 200-300 калорій над вашим TDEE, але не бачите, як число шкал зростає, ви, мабуть, один з небагатьох щасливчиків, благословлених швидким метаболізмом. Отже, вам, мабуть, потрібно буде з’їсти 400-500 калорій над вашим TDEE, щоб насправді почати нарощувати м’язи.

Всі калькулятори TDEE корисні для загального уявлення про ваші щоденні харчові потреби та можуть бути надзвичайно корисними для правильного налаштування дієти з набору маси або втрати жиру. Після того, як ви зрозуміли приблизну кількість калорій, яку потрібно на день, ви можете почати тонку настройку необхідного споживання калорій на основі змін ваги та вимірювань на стрічці.