Калькулятор загальних добових витрат енергії

Використовуй це TDEE калькулятор щоб оцінити свій TDEE (загальний добовий енерговитрати) і з нього ваше оптимальне добове споживання калорій, вам потрібно підтримувати свою вагу стабільною, набирати або худнути.

Пов’язані калькулятори

Примітки щодо вихідних даних калькулятора TDEE

Деякі результати наведеного вище калькулятора TDEE мають зірочку, що позначає інше зауваження, яке слід врахувати.

Там, де на виході вказано "калорії", це насправді означає "kCal", або кілокалорій. Поширене вживання скорочує "кілокалорії" до "калорій", тому ми дотримуємось цієї домовленості. Це позначається однією зірочкою (*)

Подвійна зірочка (**) супроводжує оцінку споживання калорій, що означає, що це приблизна орієнтир. Ми рекомендуємо використовувати наш калькулятор калорій для схуднення для набагато точнішої оцінки.

Що таке TDEE і чому це важливо?

TDEE розшифровується як загальний добовий витрата енергії, і це показник того, скільки енергії (у ккал, кілокалорій) ви витрачаєте протягом дня, і це саме те, що наші TDEE калькулятор допомагає вам оцінити. На це впливають три основні речі: фізична активність, індукований дієтою термогенез та клімат, в якому ви проводите день. Для жінок вагітність також є фактором, оскільки це збільшує енергетичні витрати на фізичні навантаження. З цих трьох найбільш глибоким є вплив фізичних навантажень - зазвичай від 15 до 30% TDEE [1] .

Ваша дієта посідає друге місце завдяки термічному впливу їжі на загальні витрати енергії. Його діапазон становить між 10-13% енергії, яку забезпечує їжа. Гарячий клімат може збільшити ваш TDEE на 5-20%, але холодний клімат може мати подібні наслідки через тремтіння та посилений метаболізм для підтримки температури в ядрі.

Розмір тіла та склад тіла відіграють певну роль у вашому TDEE, і це відображається в результатах нашого калькулятора. Наприклад, жінки, як правило, мають більший відсоток жиру в організмі і меншу м’язову масу, що призводить до менших витрат енергії відносно їх ваги. Вік також є фактором, оскільки люди старшого віку витрачають менше енергії, ніж особи тієї ж ваги та статі молодшого віку, як ви зазначите, якщо введете інший вік у нашому онлайн-калькуляторі загальних добових витрат енергії.

Оцінка загальних добових витрат енергії

Для визначення TDEE потрібно оцінити або знати:

швидкість метаболізму в стані спокою (включає базальні умови та умови сну та вартість неспання)
термогенний вплив будь-якої їжі, споживаної протягом дня
енергія, витрачена під час фізичних навантажень та відновлення після активності (фізична робота, спортивні тренування тощо)

базальний рівень метаболізму (BMR) - це мінімальна потреба в енергії, щоб залишатися в живих і не спати. Він вимірюється поглинанням кисню в суворих умовах, а саме: відсутність споживаної їжі та невиправдане напруження м’язів за 12 годин, що передували вимірюванню; вимірювання проводиться після 30-60 хв спокою або спокійного укладання в нейтральному температурному середовищі [2]. Значення, виміряні таким чином, лише трохи нижче, ніж швидкість метаболізму в спокої (RMR), яка вимірюється за менш суворих умов. Ви можете використовувати наш калькулятор базальної швидкості обміну речовин і наш калькулятор швидкості метаболізму для відпочинку, щоб зробити ці розрахунки, але якщо вас цікавлять лише загальні добові витрати енергії, це не потрібно.

Для оцінки TDEE іноді використовуються площа поверхні тіла (BSA) та індекс маси тіла (BMI). Точне вимірювання BSA є проблемою, тому зазвичай використовують оцінки на основі досліджень, тоді як ІМТ визначається математично, тому оцінка не потрібна.

У нашому програмному забезпеченні ми використовуємо масу тіла, зріст, стать та вік для прогнозування щоденні витрати енергії у спокої (RDEE) а потім поєднайте це із вказаним рівнем фізичних вправ, щоб отримати точну загальну добову оцінку витрат енергії [1] .

Формула, що використовується в цьому щоденному калькуляторі енергії, така: TDEE = BMR x Множник активності, де BMR розраховується з використанням:

BMR = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у) + с

де s - статева константа, встановлена на рівні 5 для чоловіків та -161 для жінок. Коефіцієнти активності є середніми, і, отже, весь результат розрахунку TDEE може бути спотвореним, якщо ви виберете рівень вправ, який не відповідає вашим фактичним витратам енергії під час тренування.

TDEE і схуднення

Знання вашого TDEE - це чудовий спосіб контролювати свою вагу. Навіть оцінка його за допомогою такого інструменту, як наш калькулятор загальних добових витрат енергії, хоча і не така точна, як медично точні процедури, все ж набагато краща, ніж очне яблуко, оскільки багато людей не мають точного уявлення про те, скільки енергії їм потрібно, що призводить до широкого розповсюдження Проблема ожиріння, яку деякі люди стверджують, має епідемічні масштаби, особливо на Заході. Розуміння того, які фактори впливають на витрату енергії - як пояснено вище та в інших місцях, також є гарним початком, тому, якщо ви ще не задаєтеся питанням "скільки калорій я повинен з'їдати на день?", Вам слід!

Наш калькулятор TDEE автоматично перетворює енергію, яку ви витрачаєте на день, на калорії (або, точніше, kCal), так що насправді він вам повідомляє скільки калорій потрібно на день - іншими словами, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб підтримувати вагу. Тоді ви можете скористатися макрокалькулятором, щоб скласти хорошу суміш білків, вуглеводів та жирів для вашого раціону.

Якщо вам потрібно знати скільки калорій з’їсти, щоб схуднути, наш калькулятор показує вам саме це: він відображає, скільки калорій на день потрібно вживати, щоб скинути 1 або 2 фунта на тиждень (0,5 - 1 кг на тиждень), за умови, що ви підтримуєте свій поточний рівень фізичних вправ. Не розтягуйтесь і не забувайте, що дієта, якої можна дотримуватися щодня, без винятків, є ключовим фактором для постійного схуднення.

Крім того, ви можете дослідити, як підвищення рівня фізичної активності може збільшити ваші витрати енергії і тим самим допомогти у контролі ваги або зниженні ваги. Просто виберіть інший рівень активності в нашому онлайн-інструменті і спостерігайте, як цифри змінюються. Потрібно знайти хороший компроміс між здоровим харчуванням та хорошим, але не ризикованим рівнем фізичних вправ.

Слід остерігатися, щоб не використовувати голий BMR, щоб засновувати споживання їжі, оскільки це значно занизить необхідне споживання калорій, що призведе до негативних наслідків, таких як недоїдання.

Нарешті, хоча ви можете правильно зрозуміти математику схуднення, у процесі є психологічний та емоційний компонент, який не слід недооцінювати. Знати свій TDEE марно, якщо ви не можете знайти волю та мотивацію, необхідні для дотримання жорсткого режиму протягом тривалого часу.

Скільки калорій потрібно?

Калькулятор TDEE відображає ваші витрати енергії на день у ккал на день (або Калорії на день, як його найчастіше називають, неправильно). Це сума, необхідна для збереження вашої поточної ваги. Потім інструмент зміщує його вгору або вниз, щоб показати вам оцінки рекомендованого споживання калорій для досягнення певної вагової мети, за умови, що ви підтримуєте свій поточний рівень фізичних вправ. Хорошою ідеєю є відстежувати свою вагу під час руху та регулювати відповідно.

Ось деякі середні показники для різних вікових та вікових груп обох статей, розраховані за допомогою нашого калькулятора на основі даних про вагу та зріст з Національного обстеження здоров’я та харчування США NCHS (2011-2014) [3] та припускаючи легку фізичну активність.

Середній (середній) TDEE за віком Вікова або вікова група Чоловічий TDEE (kCal/день) Жіночий TDEE (kCal/день)

5 років	1654	1 404
6 років	1761	1,523
7 років	1878	1633
8 років	1 984	1754
9 років	2074	1870
10 років	2193	1965
11 років	2324	2094
12 років	2412	2259
13 років	2590	2330
14 років	2734	2401
15 років	2856	2454
16 років	2923	2462
17 років	2946	2481
18 років	3005	2475
19 років	2983	2481
20-29 років	2988	2477
30-39 років	2970	2459
40-49 років	2 907	2,384
50-59 років	2826	2 306
60-69 років	2749	2197
70-79 років	2607	2100
80+ років	2497	1922

Неважко помітити, що загальні добові потреби в енергії зростають із віком приблизно до 20-25 років, а потім дещо зменшуються, але неухильно у міру старіння. Чоловіки всіх вікових груп потребують на 10-20% більше калорій на день, в середньому, що відображається в математичних рівняннях, що використовуються в інструменті.

Вищезазначені лише загальні рекомендації, і вам завжди слід проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом перед тим, як приймати дієту або суттєво змінити свій режим харчування та фізичних вправ, заснований на розрахункових TDEE.

Список літератури

[1] Катч В.Л., Макардл В.Д., Катч Ф.І (2011) "Основи фізіології вправ", четверте видання

[2] Генрі CJK, (2005) "Дослідження базальної швидкості метаболізму у людей: Вимірювання та розробка нових рівнянь". Харчування для громадського здоров'я. 8: 1133-52.

[3] NCHS США (2016) "Національне обстеження здоров’я та харчування (2011-2014)" Публікація DHHS № 1604, s.3, N 39