Super Flax New York Health; Клуб ракетки

super

Насіння льону було частиною раціону людини з 4000 р. До н. Е. Існує два різновиди, коричневий і золотистий, і вони мають подібні харчові характеристики. Насіння льону своїм високим харчовим профілем зобов’язані трьом основним компонентам: лігнанам, омега-3 жирним кислотам та клітковині.

  • Насіння льону містить у 800 разів більше фітохімікатів - відомих як лігнани - ніж інші олійні насіння. Лігнани діють як фітоестрогени і, як доведено, зменшують гормонозалежний рак (зокрема рак передміхурової залози та молочної залози) та серцево-судинний ризик.
  • Тип омега-3 жирних кислот, відомий як альфа-ліноленова кислота (ALA) міститься в насінні льону. Дві столові ложки містять 3,5 грама ALA, що вище, ніж рекомендація NIH! Омега-3 жирні кислоти зменшують ризик запальних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та артрит.
  • Насіння льону містять і те, і інше розчинна і нерозчинна клітковина, приблизно 2 г на столову ложку (0,5 г розчинної). Клітковина корисна для травлення (запор), серцево-судинної системи (зниження загального рівня та холестерину ЛПНЩ) та діабету (контроль рівня глюкози в крові та зниження HgA1c).

Тож яке втілення краще: цільне лляне насіння, лляна мука (мелене/подрібнене) або лляне масло?

Як і більшість речей, це залежить.

Для повної користі: Зазвичай я рекомендую мелене насіння льону, оскільки поживні речовини є більш біодоступними та простішими для засвоєння нашим організмом.

Для запорів: Цілі насіння льону, як правило, проходять через наш кишечник неперетравленими, а це означає, що ми не засвоюємо всі поживні речовини. Вони можуть надавати проносний ефект (якщо приймати їх з достатньою кількістю рідини) і полегшувати запор.

Для здорових жирів: Усі форми льону є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, однак у лляній олії немає клітковини або лігнанів, оскільки обидва вони містяться в волокнистій частині рослини.

Де купити? Насіння льону стало загальноприйнятим і його можна придбати в магазинах здорового харчування та більшості продуктових магазинів.

Як зберігати? Мелене лляне насіння та лляне масло мають менший термін зберігання, ніж лляне насіння. Я пропоную охолоджувати для більшого утримання поживних речовин.

Як готувати? Омега-3, що містяться у цілих та подрібнених насінні льону, залишаються стабільними та цілими під час приготування їжі у сильному вогні; з іншого боку, омега-3 у лляній олії ні.

Як користуватись? Насіння льону може бути частиною кожного прийому їжі.

Додати до гарячих або холодних круп

Поєднуйте в соусах/приправах, таких як гірчиця або легкий майонез

Посипте йогуртом, підсмаженим хлібом або цільнозерновими вафлями

Б позичайте у домашніх смузі

Готувати в запіканках

Випікайте в печиві, булочках або хлібі

Додайте лляне масло в салати або смузі

Використовуйте подрібнене лляне насіння як паніровку для курки або риби

Кращий бренд? Той, який має лише 1 інгредієнт! Щодо продуктів, що містять насіння льону, деякі компанії, які постійно їх використовують, є Nature’s Path, Bob’s Red Mill, Kashi, KIND та Simply Beyond.

Рекомендація: Зробіть насіння льону частиною вашого щоденного раціону. Почніть з 1 столової ложки і повільно (і, як це допускається) додайте до 2 столових ложок на день.

ПРИМІТКА щодо ALA: Омега-3, що містяться в насінні льону (ALA), ми не отримуємо однаково корисно, як ті, що містяться в жирній рибі - (EPA та DHA, або EicosaPentaenoic Acid та DocosaHexaenoic Acid). Наші тіла повинні перетворити ALA на EPA та DHA, щоб використовувати його, роблячи процес відносно неефективним.

Що нового в льоні? Ми раді, що ви запитали. Сьогоднішній дієтолог.