СТРЕС, БІДНІ НАВЧАННЯ ЗВИЧАЮТЬ МОЖУТЬ ЗУПИТИ РЕЗЕРВИ ТІЛА

Відчуваєте паршиво через суперечку? Печиво, датчанин чи плитка торта напевно змусять нас почуватись краще.

Немає часу на обід? Ми беремо каву, щоб піти.

Довгий день на роботі? Нам потрібно випити.

Ми потрапили в замкнене коло, яке є харчовим подвійним ударом:

стрес і погані харчові звички.

Стрес сам по собі може вичерпати запаси організму, роблячи його ослабленим і сприйнятливим до хвороб. Але коли стрес поєднується з поживним зануренням, ми прямуємо до проблем.

Будь то фізичний стрес, емоційний чи психологічний стрес, тіло готується таким же чином.

Це означає, що якщо собака переслідує вас або ви готуєтесь скласти іспит, відповідь схожа, але інтенсивність може відрізнятися. Це називається синдромом політ-бій, коли організм готується до дії (питання виживання).

'' Тіло розщеплює глікоген, який є накопиченою формою глюкози, тому у вас є цукор, готовий надати вам енергії '', - говорить зареєстрований дієтолог Елейн Кіло, голова з питань зв'язків з громадськістю Асоціації дієтологів Альберти.

'' Існує також розщеплення жиру, тому у вас також є готові жирні кислоти. Також розпад білка, і частина з них знову перетвориться на глюкозу ''.

Якщо стрес сильний, це може призвести до напруження м’язів, ви будете важче дихати, серце почне битися, кровоносні судини розширяться, живіт стиснеться (щоб відвернути енергію від травлення) і ви збережете більше рідини.

`` Для економії води ваше тіло намагатиметься природним чином утримувати натрій, а для утримання натрію воно втрачає калій '', - пояснює Кіело.

При тривалому стресі рівень магнію в крові також може бути знижений. `` Під час стресу ви найбільше сприйнятливі до виснаження тих поживних речовин, які не зберігаються в організмі: вітаміни групи В і вітамін С. ''

Гаразд, зрозуміло, що в нашому організмі немає поживних речовин.

Але часто ми не поповнюємо поживні речовини, харчуючись збалансованою, здоровою дієтою. Натомість ми звертаємось до їжі, що забезпечує комфорт.

`` Існує деяке дослідження, яке вказує на те, що певні типи їжі можуть призвести до виділення певних речовин у мозок, що ми відчуваємо як заспокійливий ефект '', - говорить Кіело.

Вражені щоденним стресом, ми, швидше за все, їмо занадто багато і часто робимо неправильний вибір їжі.

'' Під стресом деякі люди не знають, скільки `` їдять ''

додає викладач з питань харчування Ріта Волкер. З тривожним апетитом ми насправді не голодні, але заглиблюємось у солодощі: печиво, цукерки, тістечка, шоколадні цукерки, морозиво, пончики, і так, можливо, навіть Twinkie-два.

'' Ви отримуєте різке підвищення рівня цукру в крові, тоді ваше тіло працює над зниженням рівня цукру в крові, втягуючи його в клітини. Ви швидко отримуєте високий рівень цукру, а трохи пізніше - низький рівень цукру '', - описує Кіело.

Вона радить вживати білок або складний вуглевод, щоб уникнути підвищення рівня цукру в крові.

Врешті-решт шкідливі звички, які виникають внаслідок стресу, перетворюються на іншу форму стресу самі по собі. Якщо ми набираємо вагу, то ми відчуваємо провину через надмірну їжу і намагаємось дотримуватися дієти, що також напружує організм.

У протилежному сценарії ми можемо повністю пропустити час їжі.

`` Пропускати страви гірше '', - говорить Кіело. `` За відсутності їжі організм починає руйнувати м'язи і перетворювати білок в глюкозу для отримання енергії ''.

Апетити насправді можуть бути придушені надзвичайним стресом, наприклад, смертю коханої людини.

'' Голодування призводить до додаткового навантаження на організм. Чим довше ви їсте, не їсте, тим важче починати '', - додає Кіело.

Рекомендується поступове збільшення споживання їжі.

'' Пий більше води '', - радить Волкер. '' Питна вода дозволяє ниркам виводити затримку натрію ''. У важкому випадку зверніться до лікаря.

Ситуацій у житті, які додають стрес, часто не уникнути, але нам потрібно шукати харчування в інших джерелах, крім їжі.

- Щоб впоратися під час стресових ситуацій, замініть їжу іншою діяльністю: прогулянкою або пробіжкою.

'' Вправа знімає напругу. Він витрачає паливо, яке ви накопичили у відповідь на стрес. Це віддаляє вас від їжі '', - говорить Кіело.

`` Якщо ви фізично не витратите цю енергію (від боротьби або втечі), велика частина цих речовин буде накопичена назад як жир ''.

`` Вправа вивільняє ендорфіни для підвищення настрою '', - зазначає Волкер. Також вправи з обтяженням зміцнять м’язи та кістки. - Харчуйтеся збалансовано. Це може здатися легким, але Кієло попереджає, що важко позбутися поганих харчових звичок.

- Кіело пропонує вести харчовий щоденник. Перелічіть, що ви їсте, коли, як ви почуваєтесь, і оцініть свій голод (щоб визначити, чи справді ви голодні, чи їсте лише тому, що злите на свого начальника). Коли це записано, ви можете оцінити співвідношення їжа/настрій. Але все одно зводиться до: '' Ти повинен хотіти змінитися ''.

- Підготуйтеся заздалегідь до напруженого тижня: робіть покупки та готуйте їжу на вихідних. Слідкуйте за швидкою, здоровою їжею. Kielo перелічує: нежирний сир, сухарі, фрукти та овочі. `` Вітамінні добавки, як правило, не потрібні здоровій людині при вживанні добре збалансованої дієти '', - говорить Кіело.

- Їжте через рівні проміжки часу. Щоб уникнути пропуску їжі, носіть із собою закуски.

- Скоротіть кофеїн. Це може подвоїти ефект синдрому «бійся або втечи», збільшуючи адреналін ще більше. Помірність є ключовим фактором для кофеїну та алкоголю.

- Не переїдайте. Почуття провини з приводу переїдання стає ще одним джерелом стресу.

Нарешті, якщо вам вдасться створити хороші харчові звички в нестресові часи, тоді, коли ви перебуваєте в стресі, ви, швидше за все, дотримуватиметеся цих звичок.

ЛЕГКО ЇЖИТЕ: ПРОСТО ПРОСТО ЗНИЖАЄ СТРЕС Якщо ви намагаєтеся впоратися з напруженим графіком, пом'якшіть свій стрес, простіша підготовка їжі та прибирання.

Ось деякі продукти швидкого приготування, які мають багато поживних речовин, але відносно низькокалорійні.

Наступні рецепти взяті з книги "Загальна клітковина" Маргарет Фрейзер та Хелен Бішоп Макдональд.

ПАСТА З ШПИНАТОМ ПЕСТО

Час підготовки: 10 хвилин

Час приготування: 5 хвилин

1/2 фунта спагетті

1/4 склянки кедрових горіхів, підсмажених

1 або 2 зубчики часнику

2 склянки свіжого шпинату, упаковані

1/4 склянки свіжого тертого сиру пармезан або романо

3 столові ложки оливкової олії

1/2 чайної ложки солі

Свіжомелений перець

1. У великій каструлі з швидко киплячою водою готуйте спагетті відповідно до інструкцій на упаковці.

2. Тим часом у кухонному комбайні або блендері обробляйте горіхи до дрібного помелу. Додати часник і шпинат; обробляти до дрібного нарізання. Додати сир, олію, сіль і перець за смаком; процес.

3. Злити спагеттіні; киньте з песто і подавайте негайно.

На порцію: 359 калорій; 46 г (64%) вуглеводи; 11 грам. (15%)

білка; 15 грам. (21%) жиру (2,6 г насиченого жиру; 8 г мононенасичених жирів; 4 г поліненасичених жирів); 5 мг. холестерин; 384 мг. натрію.

ТЕПЛИЙ КУРЯЧИЙ САЛАТ З ВЕРБОЮ

Час підготовки: 30 хвилин

Час приготування: 5 хвилин

1 ціла куряча грудка, шкіра, кістка

1 столова ложка рослинного масла

1/3 склянки білого винного оцту або рисового винного оцту

3 столові ложки цукру

2 столові ложки соку лайма, легкий соєвий соус

2 столові ложки кукурудзяного крохмалю

1 чайна ложка натертої вапняної кірки

Соус з гострого перцю тире

1 невелика диня, нарізана кульками

2 апельсини, розділені

4 склянки порваної змішаної зелені салату (ромен, шпинат, ендівія)

1. Наріжте курку по всьому зерну смужками розміром 1/4 дюйма. Нагрійте велику сковороду або вок на сильному вогні; додати олію і нагрівати до гарячого, але не палити. Додайте курку і обсмажуйте, поки м’ясо не стане білим, 3-4 хвилини. Вийміть і відкладіть.

2. Змішайте оцет, цукор, сік лайма, соєвий соус, кукурудзяний крохмаль, шкірку лайма та соус з гострого перцю. Додайте в сотейник, помішуючи, поки суміш не закипить. Зняти з вогню.

3. Поверніть курку в сковороду разом з динями та апельсином;

злегка киньте, щоб промазати соусом. Ложкою над зеленню.

На порцію: 224 калорії, 32 г. (53%) вуглеводи; 15 грам. (26%)

білка; 5,6 г (21%) жиру (0,9 г насичених жирів, 1,3 г мононенасичених жирів, 2,5 г поліненасичених жирів); 38 мг. холестерин; 353 мг. натрію.

Час підготовки: 20 хвилин

Час приготування: 30 хвилин

4 цибулини, дрібно нарізані

2 чайні ложки порошку чилі

1 зелений перець, насіння, подрібнений

1 банка (28 унцій) помідорів, не дренованих

4 склянки яловичого або овочевого бульйону

1 банка (19 унцій) квасолі, процідженої

1 банка (19 унцій) гороху, відцідженого

Сіль, свіжомелений перець

1. У великій важкій каструлі з’єднайте цибулю, порошок чилі, зелений перець, помідори та бульйон; нагріти до кипіння, зменшити вогонь і тушкувати 15 хвилин. Розбийте помідори задньою стороною ложки. Додайте проціджену квасолю і горох;

варити на повільному вогні 10 хвилин. Додайте сіль і перець за смаком. Прикрасьте кожну порцію посипанням петрушки.

На порцію: 171 калорія; 30 гр. (72%) вуглеводи; 7,8 гр. (19%)

білка; 1,5 гр. (9%) жиру (0,04 г насичених жирів, 0,04 г мононенасичених жирів, 13 г поліненасичених жирів); 0 мг. холестерин; 638 мг. натрію.