Прості кроки до здорового способу життя

Щоб ставати здоровішими, вам не доведеться капітально ремонтувати все своє життя відразу. Великі подорожі починаються з кількох кроків. А коли справа доходить, здоровий спосіб життя - це все основне.

"Якщо говорити найпростішими словами, нам потрібно добре харчуватися, добре спати і рухатись тілом", - говорить Джулія Нордгрен, доктор медичних наук, з Пало-Альто, штат Каліфорнія. Вона є автором таблиці "Нова родина": готувати більше, їсти разом та залишатися (відносно) розумним.

Спочатку зосередьтеся на невеликих змінах, і ви створите основу для здорового здоров’я. Ось дещо спробувати.

Зробіть кілька перемикачів харчування

Під час вдосконалення дієти не потрібно обмежуватися суворим переліком продуктів. Насправді дієти, що виключають цілі групи продуктів харчування, не часто дотримуються в довгостроковій перспективі. Висококалорійне ласощі - це нормально час від часу, але основна частина вашого меню повинна складатися з:

Овочі
Фрукти
Цільного зерна
Нежирні або нежирні молочні продукти
Нежирне м’ясо, риба, яйця, квасоля та горіхи

Почніть із простих перемикачів часу перекусу, каже Нордгрен. Коли у вас є смачні страви:

Зверніться до хрусткої моркви з хумусом замість чіпсів і занурте.
Торгуйте у другій половині дня цукеркою на скибочки яблук та арахісового масла.
Замініть полудневу соду на свіжофруктовий смузі - або ще краще - на воду.

Під час їжі наповнюйте більше своєї тарілки фруктами та овочами, каже Нордгрен. Йдіть хоча б на половину тарілки і з’їжте веселку. Більше кольорів у їжі означає для вас більше вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Знайдіть вправу, яка вам подобається

Це секрет перетворення фізичних вправ у звичку - і це корисно для всього вашого тіла.

"Вправи - це єдине, що справді впливає на кожну систему організму", - каже Нордгрен. "Це навіть добре для вашого статевого життя!"

Її порада: Сформулюйте, як ви про це думаєте.

"Замість того, щоб сказати:" Я повинен сісти на бігову доріжку протягом 30 хвилин, тому що мій лікар буде кричати на мене, якщо я цього не зроблю ", думаю", я повинен зателефонувати своїй подрузі і піти в похід, щоб я міг почути все про її останнє пригоди! '"

Продовження

Якщо вам не хочеться дружити, посиліть коефіцієнт розваг, вирушаючи на вулицю або переглядаючи улюблений список відтворення.

Качайте кров принаймні 150 хвилин на тиждень, розподіліть, проте найкраще вам підходить. Якщо цього зараз занадто багато, попрацюйте до цього. (Зверніться до свого лікаря, якщо вам за 40 і ви тільки починаєте займатися.) Танцюйте, займайтеся карате, вигулюйте собаку - зробіть свій рух веселим, і ви захочете повернутися назад за ще.

Вигнати телефон зі спальні

Коли ви не отримуєте потрібних ZZZ, ви швидко падаєте.

"Недостатній сон - або неспання - це один з найшвидших способів почувати себе паршиво", - говорить Нордгрен. З часом відсутність закритих очей може підвищити ризик ожиріння, серцевих захворювань та діабету і навіть скоротити ваше життя.

Дорослим потрібно 7-8 годин сну на ніч. Якщо ви не вражаєте цю ціль, придумайте, що вам потрібно зробити. І коли ви покращуєте кількість сну, не забувайте про якість.

"У наш час найважливіше, що потрібно зробити для сну - це, як ви здогадалися, - залишити телефон в іншій кімнаті", - говорить Нордгрен.

Синє світло на екрані вашого телефону запускає частину мозку, що прокидається, і вам важче відійти.

"Придбайте собі старомодний будильник, чудову книгу та світло для читання", - каже Нордгрен. "Я обіцяю, що ти будеш спати набагато краще".

Уповільнюйте та будьте присутні

Дослідження дорослих американців є одними з найбільш стресованих людей у світі, згідно з опитуванням Gallup 2019 року.

"Ми настільки навчені постійно реагувати на речі - електронні листи, тексти, діти, боси, стрічки новин - це справді ніколи не закінчується", - говорить Нордгрен.

Вона стверджує, що цей швидкий темп з’їдає наше психічне здоров’я, яке, в свою чергу, шкодить нашому фізичному здоров’ю.

Виберіть час доби, щоб сидіти і просто бути, навіть якщо це всього лише на 5 хвилин. Приберіть роботу та екрани та вимоги дня та зосередьтесь на своєму диханні та своєму тілі. Ця практика уважності - усвідомлюючи даний момент - може знизити стрес, запобігти хворобам і навіть зменшити тривогу та депресію.

І не забувайте про силу зв’язку.

"Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, зверніться до когось, хто піклується про вас", - каже Нордгрен. “Проведіть зайву хвилину, затримуючись у розмові. Телефонуйте, а не надсилайте текстові повідомлення. Будь цілеспрямований щодо того, щоб насолоджуватись оточуючими людьми ".

Джерела

Джулія Нордгрен, доктор медицини, педіатр, Пало-Альто, Каліфорнія.

CDC: «Здорове харчування для здорової ваги», «Скільки мені потрібно спати?»

Національний інститут серця, легенів і крові: "План здорового харчування".

Американська асоціація серця: “Як їсти більше фруктів та овочів”.

Медичний центр Університету Раша: “Їжте кольорову дієту”.

Клініка Майо: “Вправа: 7 переваг регулярних фізичних навантажень”.

Гарвардська медична школа: "Наслідки недостатнього сну", "Синє світло має темну сторону".

Гэллап: "Стреси, хвилювання і гнів американців посилилися в 2018 році".

Національний інститут охорони здоров’я: “Уважність має значення”.