План тренувань на 10 тижнів без тренувань удома (Завантажити PDF)

від Ронда Шейд 24 жовтня 2020, 23:31

План тренувань на тиждень без тренажерного залу

Будьте готові створити своє тіло мрії за допомогою 10-тижневого плану тренувань без тренувань удома! Замість того, щоб витрачати кучу грошей на членство в спортзалі, ви можете потренуватися вдома!

При правильному наборі вправ з певним набором повторень буде результатом максимальна втрата жиру.

Дотримуйтесь цієї програми протягом 10 тижнів і спостерігайте, як жир в організмі тане! Результати гарантовані!

Здоровий спосіб життя починається тут

Прокрутіть нижче, щоб переглянути письмові та відеоінструкції разом із нашим PDF-файлом для друку для 10-тижневого плану тренувань для домашнього тренажерного залу та іншого!

1) 9 вправ плюс кардіо план для збільшення втрати жиру

2) Вказівки щодо виконання кожної вправи

3) Інфографіка з візуальними інструкціями для дотримання в Інтернеті

4) Роздрукувати PDF доступні в кінці інфографіки

10 порад для отримання дивовижних результатів за 10 тижнів

3) Не зберігайте шкідливу їжу в коморі

5) Їжте багато фруктів та овочів, щоб збільшити споживання клітковини

6) Роздрукуйте 10-тижневе тренування нижче і виконуйте тренування

7) Споживайте переважно воду та зменшуйте алкоголь

9) Роздрукуйте шаблон плану харчування або використовуйте програму планування їжі, щоб тримати вас організовано

Інструкції щодо плану домашніх тренувань

Якщо ви новачок, досить 2 днів на тиждень і з часом отримуйте до 5 днів на тиждень.

Як новачкові, добре розбити тренування на цілий день на секції.

Для досвідчених людей виконуйте тренування 5 днів на тиждень і повторюйте схему 5 разів.

Відпочинок 60 секунд між сетами.

Понеділок

20 присідань
15 друга дошка
25 сухарів
35 домкратів
15 випадів
25 друга стінка сидіти
10 присідань
10 ударів ногами
5 віджимань

Вівторок

10 присідань
30 друга дошка
25 сухарів
10 домкратів для стрибків
25 випадів
45 друга стінка сидіти
35 присідань
20 ударів ногами
10 віджимань

Середа

15 присідань
40 друга дошка
30 сухарів
50 домкратів
25 випадів
35 друга стінка сидіти
30 присідань
25 ударів ногами
10 віджимань

Четвер

35 присідань
30 друга дошка
20 сухарів
25 домкратів для стрибків
15 випадів
60 друга стінка сидіти
55 присідань
35 ударів ногами
20 віджимань

П’ятниця

25 присідань
60 друга дошка
30 сухарів
55 домкратів
60 випадів
45 друга стінка сидіти
40 присідань
50 ударів ногами
30 віджимань

Субота

Неділя

Кардіо

Ось розподіл ваших кардіотренувань по тижнях.

1-й тиждень: зробіть 5 підходів 30-секундного спринту з подальшим 30-секундним бігом.

2-й тиждень: шість сетів 35-секундного спринту, а потім 45-секундний біг.
3-й тиждень: сім підходів 45-секундного спринту, після чого 60-секундний біг.
4-й тиждень: вісім підходів 50-секундного спринту, а потім 45-секундний біг.
5-й тиждень: сім підходів 55-секундного спринту, після чого 30-секундний біг.
6-й тиждень: шість підходів 60-секундного спринту, після чого 45-секундний біг.
7-й тиждень: п’ять серій 65-секундного спринту, за яким слідує 60-секундний біг.
8-й тиждень: шість сетів 70-секундного спринту, а потім 45-секундний біг.
9-й тиждень: сім підходів 75-секундного спринту, після чого 30-секундний біг.
10-й тиждень: вісім підходів 80-секундного спринту, а потім 45-секундний біг.

Як робити присідання

1) Опустивши руки поруч, станьте, розставивши ноги на ширині стегон.

2) Дивіться прямо перед собою і присідайте, тримаючи коліна на одній нозі.

3) Для рівноваги нижче в присідання підніміть руки перед собою.

4) Підтягніть сідничні м’язи та серцевину, а хребет постійно тримайте нейтральним.

5) Присідайте, поки стегно не опуститься нижче колін і ніколи не дозволяйте колінам переходити через пальці ніг.

6) Зробіть паузу, а потім стисніть сідниці, повертаючись у вихідне положення.

Як робити дошки

1) Вставте в положення, ніби збираєтеся зробити віджимання передпліччям на підлозі.

2) Приземліть пальці ніг в підлогу і стисніть сідниці.

3) Нейтралізуйте шию і хребет, дивлячись на місце на підлозі на нозі за руки, голова на одній лінії зі спиною.

4) Утримуйте положення протягом необхідного часу, не порушуючи дихання.

Як робити сухарі

1) Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступні на підлозі, розставивши ширину стегон.

2) Покладіть руки на потилицю. Не тягніть голову вгору і не фіксуйте пальці.

3) Помістіть лікті вбік і просуньте нижню частину спини в підлогу, щоб втягнути серцевину.

4) Трохи нахиліть підборіддя, залишаючи кілька сантиметрів простору між підборіддям і грудьми.

5) Відкотити плечі від підлоги і втягнути серцевину.

6) Тримайте поперек на підлозі і піднімайте плечі приблизно на 4 дюйма.

7) Потримайте якусь мить вгорі, а потім повільно опустіться назад.

Як робити стрибки

1) Встаньте і розтягніть м’язи ніг і рук.

2) Покладіть руки вниз на бік і станьте, зігнувши ноги.

3) Злегка зігніть коліна, підстрибніть і підніміть руки над головою.

4) Зворотній рух, відскакуючи назад у вихідне положення.

Як зробити випад

1) Тримайте верхню частину тіла прямо, плечі назад і розслаблені, а підборіддя підняте вгору.

2) Ступіть вперед однією ногою, опускаючи стегна, поки обидва коліна не зігнуті під кутом 90 градусів.

3) Відсуньтесь у вихідне положення.

Як зробити сидіння на стіні

1) Покладіть спину, плечі, верхню частину спини та голову до стіни.

2) Ваші ноги повинні бути рівними на ширині стегон на землі.

3) Повільно просуньте спину вниз по стіні, поки стегна та коліна не зігнуться під кутом 90 градусів.

4) Тримайте необхідну кількість часу, вказаного для тренування.

5) Повільно випряміть ноги і поверніться у стояче положення біля стіни.

Як робити посиденьки

1) Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.

2) Покладіть кінчики пальців за вуха.

3) Тепер відведіть лікті в сторони.

4) Підтягніть прес і підніміть корпус до колін, плечі слід підняти від підлоги.

5) Нехай голова виглядає прямо. Підборіддя не слід класти на груди.

6) Відкотіться назад у вихідне положення.

Як робити сідниці

Встаньте високо і відведіть одну п’яту від підлоги до сідниць, протилежна рука підходить до вас плечем, як бігучі руки, а потім перейдіть на іншу сторону.

Як зробити віджимання

1) Покладіть руки рівно на килимок з прямими руками, міцно затримавши серцевину, тримаючи тіло в положенні дошки.

2) Тримайте ноги прямо або покладіть коліна на килимок.

3) Опустіть тіло на підлогу грудьми на відстані 1-2 сантиметри від підлоги.

4) Відсуньте тулуб назад, доки руки не зафіксуються.