Споживання енергії під час їзди на велосипеді

Вживання достатньої кількості калорій для їзди на велосипеді, теоретично, не повинно бути надто складним, але на практиці легко помилитися.

На диво легко «забути» взяти на себе достатньо енергії. Але, з іншої крайності, ви можете спробувати прийняти занадто багато за короткий проміжок часу - їжа, яку організм не може перетравити, залишаючи у вас просто роздутий живіт.

Не тільки велосипедисти-аматори борються за те, щоб правильно споживати калорії. Я чув, як багато тренерів прокоманд говорять, що одне з найскладніших моментів - це змусити про-велосипедистів їсти та пити у достатній кількості. Я багато разів чув, як директор Спортивний говорив про велосипедиста - він буде добре, поки я зможу змусити його їсти та пити. Проблема полягає в тому, що коли ви змагаєтесь, це може здатися спробою з’їсти та випити.

Що стосується особистого зауваження, я часто перекручував пробіги на 100 миль (4 години), оскільки не приймав належний рівень енергії/напою. Ця публікація частково на мою користь.

Найкраща порада для оптимального споживання енергії

Максимальна норма споживання вуглеводів на годину становить 60-75 г..
Цей показник дуже важливий як приблизний орієнтир щодо того, скільки потрібно їсти під час тривалих поїздок; ви хочете прагнути підтримувати постійне споживання вуглеводів навколо цього показника.
Якщо ви приймаєте більше, напр. 100 грам +, у вас просто будуть проблеми зі шлунком, тому що ви не можете все це проковтнути, їжа буде плескатися навколо вашого шлунка, змушуючи вас почуватись роздутим/хворим.
Якщо ви приймаєте лише менше - напр. 20 грам або менше, у вас недостатньо палива і, швидше за все, у вас закінчиться енергія, і в кінцевому підсумку ви отримаєте страшну "бонк.
Один простий спосіб - розділити їжу на 25 грамових одиниць - і зайняти 3 години. Або 2 * 35 грамових одиниць
Це вимагає дисципліни, щоб насправді взяти те, що вам потрібно. Під час перегонів вам може не хотітися пити/їсти, хоча вам це потрібно. Ви не можете покладатися на нормальні показники голоду/спраги. Іноді ви можете просто почуватися надто виснаженим, щоб потягнутися за напоєм. У Timetrial ви можете застрягти в аеродинамічному положенні і не хочете пересуватися, щоб отримати їжу.
Двічі в гонці на 100 миль я не зупинявся, щоб забрати третю пляшку, оскільки в гоночному мисленні я не хотів втрачати 5 секунд, піднімаючи пляшку. Але я закінчив програвати кілька хвилин, оскільки забирав занадто мало енергії.
Не робіть чогось на перегонах, ви ніколи не робили на тренуваннях. напр. не раптом пийте літри енергії з фруктозою/глюкозою, якщо ви ніколи раніше цього не робили. Можливо, вашому шлунку це не сподобається! Ви не хочете дізнатися про це у великій спортивній гонці.
Пам’ятайте, що існує велика різниця між стійкою чотиригодинною витривалістю/тренуванням та бігом протягом чотирьох годин. Що більше зусиль ви докладаєте, то споживання калорій значно зростає. Ви можете пережити стабільну тренувальну поїздку на невеликій кількості їжі, але якщо ви будете важко мчати, споживання енергії буде значно більшим.

Легко запам'ятати погодинні одиниці енергії 60-70г

400 мл енергетичного напою, змішаного в 5% розчині (35 грам) + один енергетичний батончик (35 грам) = 70 грам
800 мл енергетичного напою в 6% розчині (70 грам)
3 * Енергетичні гелі (25 грам)
3 * банани (25 грам)

(вам потрібно буде перевірити рівень вуглеводів у енергетичних напоях/батончиках, які ви використовуєте, і переконатися, що ви перевірите концентрацію - оскільки це змінює рівень енергії)

Скільки калорій ви спалюєте під час їзди на велосипеді?

По-перше, це залежить від багатьох факторів, таких як температура, рівень зусиль, ефективність велосипедиста, вага вершника тощо. Це лише приблизні розрахунки. Але, щоб дати приблизне уявлення -

Якщо ви стабільно їдете на велосипеді, ви можете спалювати 500 на годину.
Якщо ви їдете на велосипеді важко, близько порога, ви можете наблизити до спалювання 700 - 1000 калорій за годину.
Вершники Тур де Франс можуть споживати від 6000 до 7000 калорій під час типового етапу. Це втричі більше, ніж звичайні 2000 калорій, споживаних за день
Це дуже грубий і готовий калькулятор калорій
Інша таблиця показує споживання калорій залежно від ваги.

Скільки вуглеводів ви можете засвоїти?

65-70 грамів на годину. Дослідження показують, що ми можемо засвоювати близько 60-75 грамів вуглеводів на годину. Обмежуючим фактором є здатність кишечника засвоювати вуглеводи.
Клітковина зменшує кількість поглинених вуглеводів. Майте на увазі, що якщо джерело вуглеводів має значну кількість клітковини, ми втратимо частину цього джерела вуглеводів. Ось чому рідкі джерела енергії (гелі, напої) ефективніші та легше засвоюються.
Фруктоза - мальтодекстрин. Деякі дослідження показують, що швидкість збільшення може бути вищою, якщо ми змішуємо різні джерела вуглеводів, наприклад мальтодекстрин і фруктоза. Джерела енергії 2: 1 (2 частини мальтодекстрину та 1 частина фруктози досить популярні). Але майте на увазі, що перевантаження кишечника фруктозою може спричинити власні проблеми з травленням.

Скільки калорій в 70 грамах вуглеводів?

1 грам вуглеводів = 4 калорії.
Отже, 70 грам = 280 калорій на годину.

Скільки зберігається вуглеводів?

Очевидно, що якщо ви можете приймати на борт лише 280 калорій на годину за рахунок споживання вуглеводів, і ви спалюєте 800 калорій за допомогою їзди на велосипеді, вам потрібні інші джерела енергії. На щастя, організм накопичує енергію через - глікоген, який легко перетворюється на цукор, а також запаси жиру.

Для нетренованого спортсмена запаси глікогену можуть становити 100 г глікогену в печінці, тоді як м’язи здатні зберігати близько 280 г. Для тренованих спортсменів, які докладають усвідомлених зусиль, щоб навантажити вуглецеві речовини, ці запаси глікогену можна збільшити. Однак багато велосипедистів зазвичай не встигають пройти процес карбонавантаження, за винятком тих, хто націлений на конкретні події.

Скільки з’їсти під час велопробігу?

1 - 1,5 години навчальної їзди

На 1-2 години тренувальної поїздки насправді не потрібно брати на борт вуглеводи. Ви можете використовувати вуглеводи (глікоген), які вже зберігаються. На цих поїздках ви також можете тренуватися, щоб ефективніше використовувати джерела енергії, що спалюють жир. Я брав би енергетичний напій лише протягом 1-2 годин їзди, якщо це були перегони чи дуже важкі інтервальні заняття. Для їзди на витривалість це не обов’язково. Я волів би не покладатися на енергетичний напій, а покращити ефективність спалювання жиру джерелами енергії.

3 години їзди

За три години їзди природні вуглеводні запаси будуть вичерпані, і тому стає важливішим враховувати джерела енергії та починати приймати енергію з першої години.
Однією мішенню може бути 3 * 50 грам = 150 грам. Це дорівнює 1,5 літру енергетичного напою, плюс один або два енергетичні гелі або енергетичні батончики.

4 години +

Протягом чотирьох годин їзди плюс, мета полягає в тому, щоб дотриматися максимальної цілі вуглеводів 60 грам. Прийом їжі може ускладнюватися, чим довше ви продовжуєте. Не чекайте, поки ви зголоднієте, починайте приймати енергію з першої години.
Ви можете взяти на борт 45 грамів енергетичного напою (700 мл на годину), що вимагає одного енергетичного батончика/гелю додатково на годину.
Протягом більше чотирьох поїздок я б частіше брав джерела енергії, крім вуглеводів, але включав легкозасвоюваний білок і навіть деякі жири.

Змішування джерел енергії

Під час дуже тривалих поїздок стає краще змішувати джерела енергії, а не просто покладатися на один продукт. Шлунок може терпіти солодкі енергетичні напої протягом 2-3 годин, але після цього він може прийняти деякі джерела енергії без поту, такі як булочки з інжиром або солодовий хліб.
Під час тривалих поїздок я люблю брати різноманітні енергетичні батончики, кілька (дорогих) енергетичних батончиків, а також батончики із злаками з супермаркетів. Я також можу взяти кілька батончиків з насінням/фруктами для різноманітності.
Протягом шести годин їзди я міг би почати з пляшки фруктози/глюкози і перейти на чистий мальтодекстрин. В ідеалі останньою пляшкою може бути мальтодекстрин/білок, що сприяє одужанню.

Можливі помилки у споживанні енергії

Температура буде мати велике значення для того, скільки води вам потрібно. Це може змінити спосіб прийому енергії. В одній гонці на 100 миль я планував випити 4 * 750 мл енергетичних напоїв, щоб отримати від них всю свою енергію. Але було дійсно холодно, і я в підсумку втратив 5 хвилин - довелося зупинятися в кущах, щоб позбутися всієї зайвої води!
Ви знаєте теорію того, скільки енергії вам потрібно. Але, у великий день ви можете забути впровадити основи.
Для тривалих поїздок потрібно починати думати про їжу та пиття з самого початку.

Особистий досвід помилки

Національний 100 миль 2005 - У мене було три пляшки з водою на велосипеді. Але один випав, перебираючи першу вибоїну. Я ніколи не зупинявся, щоб забрати його. Мораль - ніколи не пробуйте тримач для пляшки з водою вперше в гонці.
National 100 Mile 2010 - енергетичні напої 2 * 750 мл. 1 * енергетична панель - дуже гаряча - втратила енергію.
Західний район 100 миль 2010 - після зневоднення у попередні 100 миль я приймаю вдвічі більше енергетичного напою, але це на 15 градусів прохолодніше - велика помилка!
Національний 100 миль 2013 - Я спробував трохи карбонавантаження. Але під час перегонів я взяв - 2 * 750 мл енергетичного напою + 1 енергетичний гель - 160 грамів відібраного вуглеводу - з можливих 240 грамів за чотири години їзди. В кінці також трохи зневоднений. Це була не повна катастрофа. Я фінішував 5-м за 3,46. Але, це була гарна робота, останні 8 миль були під гору з поперечним вітром!

Висновок

Дивлячись на минулі перегони, я б виграв від того, щоб бути більш дисциплінованим у прийнятті енергії. Під час тренувальних поїздок я не допускаю цієї помилки. Але в перегонах я брав на себе недостатнє - занадто покладався на накопичену енергію і сподівався, що останні 10 миль ви зможете пройти на порожньому.