Способи наповнити половину тарілки овочами

Опубліковано: 2 травня 2019 р. // Остання зміна: 20 лютого 2020 р. Ліззі Стрейт, МС, РДН // Залишити коментар

Дізнайтеся, як ви можете перекласти на практиці пораду наповнити половину тарілки овочами!

половину

Цей допис може містити афілійовані посилання. Для отримання додаткової інформації див. Мою інформацію про афілійовану компанію.

Я припускаю, ви вже чули це - загальна рекомендація робити половину овочів з тарілок?

Як дієтолог та любитель овочів, я давав цю пораду більше разів, ніж міг порахувати. В основному тому, що я вважаю, що це має сенс. Це практично. Це доступно. Це робить здорове харчування веселим та візуально привабливим. Правильно?

Але що, якщо це не так доступно, як думають усі ми, експерти з питань харчування? Звичайно, концепцію розділити тарілку, наповнивши половину овочами, чверть вуглеводами, а іншу чверть білком (плюс трохи корисних жирів) досить легко зрозуміти.

Більшість людей також розуміють, чому існує ця рекомендація. Овочі є основою здорового харчування, вони містять вітаміни, мінерали, клітковину та корисні рослинні сполуки (1).

Насправді, загальновідомо, що дієта, багата овочами, асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань, ожиріння та деяких видів раку (2, 3, 4).

Але та частина, коли ви насправді застосовуєте "їжте більше овочів" на практиці? Ось тут може почати ускладнюватися.

Поради, які допоможуть наповнити половину тарілки овочами

Може бути стільки причин, чому важко зробити овочі основою більшості ваших страв. Такі речі, як обмежені навички та фінанси кулінарії, брак часу та харчові уподобання представляють справжні проблеми для вживання овочів.

Навіть якщо вам подобається готувати і їсти поживну їжу, легко застрягти в колії і набриднути тим, як готуєте овочі.

Тож для того, щоб вам було легше мислити нестандартно, включаючи овочі до більшості своїх страв, я зібрав свої улюблені поради!

1 - Посипте сирі, подрібнені овочі гарним зануренням.

Не те, що я маю щось проти моркви та хумусу, але якщо це єдиний спосіб, яким ти любиш їсти овочі, він може швидко зістаритись.

Все-таки подрібнені овочі із зануренням - чудовий варіант з низьким рівнем обслуговування для тих, хто не має багато часу/бажання готувати або потребує корисних закусок на ходу. Ось декілька способів змішати цю класичну комбінацію:

  • Подрібнений болгарський перець та гуакамоле
  • Мурахи на поліні з паличками селери, арахісовим маслом та родзинками або сушеною терпкою вишнею
  • Редис і простий грецький йогурт, змішаний з лимонним соком і кропом
  • Кабачки та збиті фета-діп
  • Джикама та авокадо, розім'яті з порошком чилі та вапном
  • Морква та карамелізований цибульний білий біб або засмажена ріпа хумус (бонусні овочі ТИМ пір!)

2 - Джазуйте свої салати.

Само собою зрозуміло, що салати - це один з найпростіших способів наповнити половину тарілки овочами. Але більшу частину часу наші салати навряд чи розкривають весь свій потенціал.

Ось декілька моїх улюблених салатів, які можуть бути повноцінними:

  • Салати, якими можна поїсти: салат з кленового швейцарського мангольду з індичкою; Грецький салат з роменом, помідорами, огірками, фетою та нутом; Салат на південному заході з квасолею, гуакамоле, сальсою, редискою та сиром
  • Смачні бічні салати (до будь-якого з них додайте білок для більш повноцінного харчування): салат з солодкої кукурудзи та вишні з руколи, салат з руколи з інжиром та ячменем, найкращий салат із нарізаної капусти з заправкою з тахіні

3 - Спробуйте овочі, змішані в рецептах, а не як допоміжний продукт.

Там незліченна кількість овочевих гарнірів (у тому числі в моїй бібліотеці вегетаріанських рецептів), але ви можете легко змішати їх і насолодитися овочами, включеними в рецепти.

Овочі можна змішувати в соуси, запікати у фрітатах і запіканках, змішувати в гамбургери та м’ясні рулети, класти в булочки та хліб, додавати до вівсяних пластівців, змішувати до салату з курки або тунця, використовувати в різотто чи інших зернових стравах тощо.

Деякі з моїх улюблених рецептів зі змішаними овочами включають:

4 - Експериментуйте зі спіралізованими та багатими овочами.

Набридли овочі в їх типовій формі? Змішайте його зі спіралізованими або збагаченими сортами.

Ви можете придбати готову овочеву “локшину” або “рис” у більшості продуктових магазинів, у свіжому або замороженому відділенні. Або ви можете використовувати спіралізатор або кухонний комбайн, щоб зробити їх вдома.

Використовуйте овочеву локшину як основу для нового рецепту, такого як мій спіралізований салат із золотистого буряка, або подайте страву з курки чи квасолі над збагаченою цвітною капустою.

5 - Готуйте супи на основі овочів оптом, щоб мати їх під рукою.

Супи - чудові засоби для овочів. Ви можете легко використовувати гарнір з овочевого супу, щоб наповнити половину тарілки овочами.

Готуйте супи навалом, щоб розігріти і насолоджуватися протягом усього тижня, або зберігайте їх у морозильній камері, коли вам потрібні овочі в щіпці.

Деякі з моїх улюблених овочевих супів включають:

  • Здоровий овочевий суп тортелліні
  • Кабачок з груші та суп з груш
  • Суп з пастернаку та грушевого блендера
  • Суп із чистотілу та зеленого яблука

Зробити овочі половиною тарілки може бути складним завданням, але це не обов’язково. Почніть з малого, наповнивши більшу частину тарілки овочами за один прийом їжі на день.

Коли ви будете готові додати овочі до інших страв, дотримуйтесь деяких порад у цьому списку!

Щасливі овочеве харчування,

Про Ліззі

Я зареєстрований дієтолог, магістр з питань харчування та понад 5 років досвіду у створенні рецептів, які відзначають сезонні овочі. Я люблю навчати інших людей про науку про їжу, приготування їжі та харчування, а також пропоную практичні поради, які допомагають людям досліджувати овочі так, як це їм підходить. Коли мене немає на кухні, ви можете знайти, як я насолоджуюся стежками та озерами в Міннеаполісі разом зі своїм чоловіком/су шеф-кухарем Віллом. Детальніше ...

  • Блогловін
  • Facebook
  • Instagram
  • Pinterest
  • Twitter
  • YouTube

Підпишіться

та отримайте мій БЕЗКОШТОВНИЙ контрольний список здорової комори!

Взаємодія читачів

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

ОСОБЛИВО:

Основна бічна панель

Ласкаво просимо! Я Ліззі, зареєстрований дієтолог, який любить овочі. І я тут, щоб допомогти вам полюбити їх теж! Мої прості рецепти, що подаються вегетаріанською кухнею, допоможуть вам затишно відпочити на кухні та відсвяткувати пори року. Детальніше ...

Будьте частиною світу овочів

Підпишіться на розсилку та отримайте мій БЕЗКОШТОВНИЙ контрольний список здорової комори!

Купіть мою кулінарну книгу!

Падіння фаворитів

Здоровий банановий гарбузовий вівсяний хліб

Картопля з сироїжки з апельсиновим соусом з кеш'ю

Локшина з ріпи з яйцями та цибулею

Брюссельська капуста з медом і гірчицею та миски нуту

Овочеві супи

Суп із чистотілу та яблука з хрустким нутом

Веганське рагу з зимовими овочами

Смажений пастернак та суп з груші

Морквяно-селеровий суп з чебрецем з пеканом