Спортсмени з низьким вмістом вуглеводів спалюють в 2,3 рази більше жиру, ніж карбюратори

Захоплююче нове дослідження, опубліковане в журналі Metabolism: Clinical and Experimental, може революціонізувати наші думки про спортивне харчування. Ми давно зрозуміли, як глікоген, що зберігається в організмі, та вуглеводи допомагають тренуватися на великі дистанції. Ось чому бігуни, велосипедисти, триатлети та інші спортсмени на витривалість зосереджуються на дієтах з високим вмістом вуглеводів та завантаженні вуглеводів перед своїми заходами та часто перед кожним тренуванням. Результати дослідження показують, що це може бути не лише непотрібним, але насправді обмежує кількість палива, яке ви можете використати із накопиченого жиру в організмі. Дослідження, проведене в Університеті штату Огайо, розглядало показники спалювання жиру ультрамарафонців та триатлетів із залізного спорту, які харчувались вуглеводною дієтою (59% вуглеводів, 14% білків, 25% жирів) або низькоуглеводною кетогенною дієтою (10%). вуглеводи, 19% білка, 70% жиру). Як я вже згадував раніше, не припускайте, що всі результати досліджень спортсменів стосуватимуться ваших тренувань (особливо спортсменів такого калібру), але це цікаво, оскільки висвітлює попередні висновки, які можуть бути помилковими:

Люди здатні спалювати набагато більше жиру під час тренування, ніж ми вважали раніше можливим.

Пристосування до кетогенної дієти може зайняти більше часу, ніж ми думали.

Спортсмени з низьким вмістом вуглеводів мали нормальний рівень глікогену перед вправами, вони використовували свій глікоген з точно такою ж швидкістю, і вони навіть поповнювали витрачений глікоген так само, як спортсмени з високим вмістом вуглеводів.

Ми вважаємо, що "зона спалювання жиру" має значення VO2 Макс нижче 50 відсотків, але найвищий рівень спалювання жиру спостерігається при VO2 Макс близько 75 відсотків.

Що таке кетоз?

Останнім часом у моді низьковуглеводні дієти (що добре), але якщо ви ніколи не чули терміну кетоз, дозвольте мені швидко це розглянути. Люди припускають, що улюбленим джерелом палива в нашому організмі є вуглеводи, оскільки глюкоза спочатку переважно витрачається на жир, її важче зберігати, ніж жир, а головне, оскільки цукор, на відміну від жиру, може проникати через гематоенцефалічний бар’єр, щоб живити клітини мозку. Якщо бачити, як цукор насправді важко знайти природним шляхом (особливо в заморожені зимові місяці), відсутність можливості жити виключно з жиру було б серйозною вадою дизайну. На щастя, ми можемо прекрасно жити без вуглеводів. Ось чому ви почуєте про незамінні жири та незамінні амінокислоти, але ніколи не почуєте про необхідні вуглеводи.

Коли ваше тіло переходить з високовуглеводної дієти на низьковуглеводну, рівень глікогену починає виснажуватися. Як тільки вони вичерпаються, ви проходите перехідний період (зазвичай 48 годин, але для деяких людей це може бути і довше), коли ваше тіло виробляє ферменти, щоб створити достатню кількість кетонових тіл з жирних кислот, щоб замінити загублене зараз джерело палива. Кетонові тіла здатні перетнути гематоенцефалічний бар’єр, а це означає, що вони можуть забезпечити всю енергію, необхідну кожній клітині вашого тіла. Ще однією перевагою кетогенної дієти є те, що набагато легше “витрачати” жир (що насправді хочеться зробити, якщо ми намагаємось схуднути). Хоча ваше тіло завжди може мобілізувати жирні кислоти з жирових клітин, якщо ви їх не спалите, вони просто потраплять назад у жирові запаси вашого тіла. Кетонові тіла неможливо відновити, тому, якщо вони не звикнуть, вони просто виводяться з сечею.

Багато людей борються з кетогенною дієтою з різних причин:

1. Низькоуглеводний грип. Для деяких перехідний період може бути досить жалюгідним. Коли ваше тіло переходить з вуглеводів на кетонові тіла, існує дводенний період (або довший), коли ваш мозок не має багато палива для роботи. Це може спричинити подібні до грипу симптоми, такі як головний біль, млявість, сплутаність свідомості, дратівливість і навіть нудота. Пробуксовки під час спроби потрапити в кетоз або залишитися там можуть призвести до затягування цього періоду коригування. Багато людей хворіють на неприємні відчуття і просто відмовляються від дієти, перш ніж їх організм зможе адаптуватися.

2. Недостатньо дієтичного жиру. Вам все-таки потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати (тому не варто горіти), але у відсотковому відношенні більша частина калорій повинна надходити з харчових жирів. Просто подивіться на учасників дослідження. Повні 70 відсотків щоденних калорій отримували з харчових жирів. Я виявляю, що багато людей, які пробують дієту з низьким вмістом вуглеводів, насправді дотримуються дієти з високим вмістом білків, низьким вмістом вуглеводів та нежирних речовин. Ваше тіло може перетворити білок на цукор завдяки глюконеогенезу, але це не дуже ефективний спосіб отримати корисне паливо. Кінцевим результатом є те, що ви почуваєтесь жахливо, як із низьким вмістом вуглеводів, тому що ви не виробляєте достатньо мозку для палива. Також не є гарною ідеєю тренувати своє тіло жити за рахунок білка, оскільки тоді воно стає дуже ефективним у пожиранні м’язової тканини для отримання палива. Якщо ви підтримуєте високий вміст жиру в їжі, ви будете постійно збивати двигуни, що виробляють кетони, і ваше тіло та мозок відчуватимуть належне підживлення.

Машини, що спалюють жир

Мені найцікавіше в цьому дослідженні було те, що кількість жиру в тілі, який вони спалювали під час тренувань, була дуже сильною. Це правда, що вони елітні спортсмени, але ми вже багато разів вивчали елітних спортсменів. Усі учасники кетогенної групи спалювали на 50 відсотків більше жиру, ніж найвища коли-небудь зафіксована кількість, і в 6 разів перевищували 31,4 калорій на фунт жиру, про які я бачив у багатьох дослідженнях як про верхню межу вживання людського жиру. Учасники з низьким вмістом вуглеводів мали в середньому близько 12 фунтів жиру в організмі, тобто вони мали змогу використовувати лише 380 калорій з жиру в організмі, проте вони спалювали 1,5 грама жиру в хвилину під час своїх 3-годинних пробних пробіжок загалом приблизно 2430 калорій (1,5 грами х 9 калорій на грам х 180 хвилин) лише з жиру. Для порівняння, група з високим вмістом вуглеводів спалювала 0,6 грама жиру в хвилину. Хоча це все ще вражало, це було набагато менше, ніж група, адаптована до кето.

Причина великої різниці полягає в тому, що дослідження було зосереджено на спортсменах, які дотримуються кетогенної дієти принаймні 5 місяців. Вони висунули теорію, що для того, щоб організм повністю адаптувався до дієти, потрібно більше часу, саме тому попередні дослідження показали набагато більш обмежену кількість спаленого жиру, а також глікогену, що зберігається та використовується під час фізичних вправ.

«4-тижнева кетогенна дієта у елітних велосипедистів зменшила вдвічі м’язовий глікоген у спокої та швидкість використання глікогену під час фізичних вправ у 4 рази. Інші дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жиру зменшує глікоген у спокої та швидкість використання глікогену під час субмаксимальних фізичних навантажень. "

Глікоген є важливим паливом для спортивних змагань, тому багато хто вважає кетогенну дієту чудовим засобом для спалювання жиру, але не ідеальним для легкої атлетики. Ця демонстрація того, що рівень глікогену може не тільки залишатися нормальним, але й поповнюватися обмеженим вмістом вуглеводів після фізичних вправ (лише 4 грами в групі з низьким вмістом вуглеводів) означає, що повністю адаптований спортсмен не повинен спостерігати зниження продуктивності. Інші дослідження потребуватимуть шукати поза спортсменами на витривалість, щоб перевірити, чи це залишається правдою, але це дуже захоплююча перспектива. Вони висунули теорію щодо вищих рівнів лактату в групі з низьким вмістом вуглеводів, можливо, забезпечували субстрати, необхідні для поповнення глікогену.

Можливо, ми обмежуємось

Обидві групи були елітними спортсменами з майже однаковими характеристиками, але група з високим вмістом вуглеводів не змогла використовувати майже стільки палива під час тестових тренувань. Їх пікове використання жиру також відбувалося при нижчих рівнях навантаження, що означало, що група з низьким вмістом вуглеводів мала набагато більше палива, коли їм було потрібно більше. Хоча різниці у сприйнятому рівні навантаження не спостерігалося, я виявив, що люди досить швидко коригують своє сприйняття, щоб створити власне відчуття нормального. Це аналогія киплячої жаби:

“Кажуть, якщо покласти жабу в казан з киплячою водою, вона відразу вискочить, щоб уникнути небезпеки. Але якщо ви покладете жабу в казан кімнатної температури, а потім поступово нагріваєте її, поки вона не закипить, жаба не стане усвідомлювати небезпеку, поки не буде занадто пізно ".

Ми просто можемо не розуміти, наскільки краще ми могли би почуватись завдяки новому протоколу спортивного харчування. Я буду стежити за новими дослідженнями з цього питання, коли вони стануть доступними, але ми можемо спостерігати зміну парадигми щодо найкращого способу підживити наші тренування.