Спортивне харчування для футболістів Блог MultiCare Vitals MultiCare

MultiCare надає лікарні, клініки, первинну медичну допомогу, спеціальність, екстрену та невідкладну медичну допомогу в штаті Вашингтон.

Інформація про COVID-19

Ми тут, щоб інформувати Вас та дбати про Ваше здоров’я. Заклади MultiCare відкриті для всіх пацієнтів. Ресурсний центр COVID-19

Слідуйте за нами за допомогою вашого улюбленого читача стрічок RSS.

Спортивне харчування для футболістів

Застібки. Уніформа. Клубні збори. Подорожі та турніри. За весь час, зусилля та гроші, які гравці та батьки вкладають у клубний футбол, найчастіше одне базове спорядження сприймається як належне - міцне здорове тіло!

Тренування починаються за столом, а повноцінне харчування забезпечує енергію, необхідну для розвитку навичок, підтримки тренувань та підвищення продуктивності гри. Ключові міркування для футболістів включають їх загальну навчальну дієту, ігрові денні страви та закуски, належну гідратацію та коригування для подорожей.

Тренувальна дієта

Надійна дієта для тренувань майже однакова з рекомендаціями щодо загального стану здоров'я:

Вживайте широкий вибір свіжих цільних продуктів у відповідних кількостях
Зосередьтеся на якісних вуглеводах (цільнозерновий хліб та макарони, коричневий рис, фрукти, овочі), основному джерелі енергії для роботи м’язів
Додайте трохи нежирного білка (нежирного м’яса, яєць, горіхів та насіння) для побудови та відновлення м’язів
Закінчіть його кількома нежирними/нежирними молочними продуктами (знежирене або нежирне молоко, йогурт, сир) для кальцію для зміцнення та захисту молодих кісток

Як тільки молоді спортсмени заповнять здорові продукти, перераховані вище, буде набагато менше місця для нездорової кількості упакованої та переробленої їжі. Вони містять багато порожніх калорій, цукру та натрію, але мало вітамінів, мінералів та клітковини. Зберігайте чіпси, газовану воду, печиво, цукерки та заморожені «закуски» для випадкових частувань.

Ігровий день

Футболістам, які цілий тиждень готували собі здорову їжу, просто потрібно з’їсти їх більше в день гри.

В ідеалі їжу, яку потрібно їсти перед грою, слід їсти приблизно за три години до ігрового часу, щоб дати час травленню. Найкращі якісні вуглеводи, з трохи нежирного білка та деяким корисним жиром: цільнозернові пластівці з молоком та бананом, або бутерброд із індичкою та сиром (бажано на цільнозерновому хлібі) з виноградом або апельсином.

Для ранніх ігор напівтверді або рідкі предмети, такі як йогурт або смузі, можуть бути легшими для засвоєння. Якщо часу вистачає, споживання 100-відсоткового фруктового соку або навіть спортивного напою краще, ніж починати з порожнього. Тримайтеся подалі від жирної або жирної їжі, яка важко перетравлюється. Збережіть гамбургер і картоплю фрі на після гри.

Хоча молодші гравці можуть накопичувати багато енергії, щоб пройти коротшу гру, коли фактичний час гри перевищує 60 хвилин, заправка в перерві може забезпечити перевагу продуктивності.

Для перекусу на перший час націлюйте на 15-30 грам швидко всмоктуваної глюкози (цукру). Так - цукор! На відміну від щоденного раціону, де споживання цукру повинно бути обмеженим, мета перекусу на півроку - забезпечити швидко доступну енергію. Поживні приклади включають пакетик з яблучним пюре, нарізаний нарізаний апельсин, 1/4 склянки сухофруктів або 8-16 унцій домашнього спортивного напою, виготовленого із 100-відсотковим фруктовим соком.

Інші варіанти з меншою харчовою цінністю, але більш привабливими для молодих спортсменів, включають 8–16 унцій комерційного спортивного напою або невелику жменю киселів - вони чудові на смак, дітям подобаються, і вони не тануть. Якщо ви здивовані, що дієтолог пропонує під час гри цукерки, подумайте про те, що популярні спортивні напої насправді - це лише штучно пофарбована цукрова вода (з додаванням солі).

Всі ці закуски на перерву повинні поєднуватися з достатньою кількістю простої води, щоб оптимізувати зволоження.

Гідратація

Вживання достатньої кількості води є одним з найпростіших і найдешевших, але найчастіше ігноруваних способів підвищення продуктивності. Для вправ до години звичайна вода - найкращий варіант. Для більш тривалих ігор або швидкого енергетичного «доливання» та деяких електролітів доречний спортивний напій.

Коли у людей приблизно 2-3% зневоднюється, ми починаємо відчувати спрагу. Але на спортивні показники починають впливати (час реакції повільний, а сприйняття навантажень вище) - приблизно 1-2% зневоднення. Це означає, що результативність роботи стає важчою і відчуває себе важче до того часу, коли ми відчуваємо спрагу. Цього можна попередити, регулярно вживаючи багато води протягом дня та приділяючи особливу увагу дню гри та в теплу погоду.

Рекомендації щодо гідратації включають випивання 16 унцій за годину до активності, додаткові 8 унцій безпосередньо перед вправою, потім додаткові 5–10 унцій кожні 15–20 хвилин під час тренування. Єдині розриви води під час типового футбольного матчу відбуваються під час заміни та під час перерви, тож використовуйте їх максимально.

Подорожі та турніри

Викладені вище пропозиції та рекомендації стосуються виїзних ігор та турнірів, які часто включають поїздки та страви, що їдять поза домом. Не очікуйте, що в дорозі будуть доступні здорові варіанти - будьте розумні та плануйте заздалегідь.

Упакування закусочного пакетика та невеликого кулера - це прості та ефективні способи переконатися, що корисні та смачні варіанти завжди доступні. Укуповані закуски включають сухофрукти, окремі фруктові чашки або пакетики, горіхи, батончики граноли, крекери Грем, цільнозернові сухарі, арахісове або мигдальне масло та яловиче м'ясо. Кулер, завантажений водою, спортивними напоями, йогуртом, сирними паличками, чашками хумусу та нарізаними фруктами та овочами, набагато здоровіший, ніж потрапляння на проїзд.

Для турнірів, де за один день грають кілька ігор, обов’язково відновлюйтесь якомога швидше після кожної гри, приділяючи особливу увагу гідратації. Як дозволить час, застосуйте наведені вище попередні ігрові пропозиції, і як тільки трофеї будуть роздані, продовжуйте святкувати разом із командною піцерією чи гамбургерами та картоплею фрі (можливо, з гарніром з салату?) Для всіх.

Про автора

Ліза Лавджой - дієтолог зі спорту та оздоровлення для MultiCare. Її послуги включають оцінку складу тіла, тестування рівня метаболізму в спокої та консультування з питань харчування для людей та груп.