10 натурально безглютенових продуктів (плюс приховані джерела клейковини, які можуть ховатися у вашій їжі).

список

Іноді здається, що проблеми з глютеном здуваються пропорційно. Оскільки я висвітлюю набагато детальніше у своїй новій книзі "Безмежні" (яка вийшла цього тижня!), Я особисто вважаю, що якщо хтось не хворіє повноцінно целіакією, невелика кількість клейковини цілком чудова - а також вважаю, що гербіциди, пестициди, антибіотики, надмірний стрес та інші елементи, які можуть зробити стінку кишечника проникною для великих білків глютену, є ВИЩОЮ проблемою, ніж сама клейковина.

Припустимо, у вас є проблеми з кишечником, або ви не маєте доступу до чистих джерел зерна без гліфосату, або ви знаєте на основі тестів на харчову алергію, що клейковина насправді не є тим, що вам слід їсти зараз. Однією з проблем прийняття способу безглютенового способу життя є те, що може здатися, ніби немає чудових варіантів харчування. Звичайно, є такі загальні продуктові магазини, як рисові коржі та хліб, що не містить глютену, але вони, як правило, мають майже ніяку харчову цінність, вони різко підвищують рівень цукру в крові і можуть мати приємний картоновий смак.

Факт полягає в тому, що відмова від глютену не повинен обмежувати різноманітність їжі, яку ви можете включити у свій щоденний раціон, і це, безумовно, не повинно обмежувати харчову цінність ваших страв.

Тож у сьогоднішній статті я подумав поділитися списком своїх 10 найпопулярніших, натурально безглютенових продуктів, які мені завжди під рукою вдома, а також переліком продуктів, які можуть здаватися корисними, але насправді містять приховані джерела клейковина. Насолоджуйтесь!

10 натурально безглютенових продуктів, якими я насолоджуюсь

1. Борошно без глютену

Я часто беру м’ясо, яке готую, виймаю в яйці, потім безглютеновому борошні перед тим, як готувати в чавунній сковороді з вершковим маслом або оливковою олією. Я також люблю використовувати ці види борошна як загусник для таких рецептів, як торти з лососем (ось рецепт вбивці для цього). Багато борошна, які ви можете знайти у своєму місцевому магазині здорового харчування, не містять глютену. Амарантове борошно, мигдальне борошно, гречане борошно, кокосове борошно та коричневе рисове борошно - це відмінна альтернатива клейкої зернової борошна для випікання та використання як загущувачів, але обов’язково перевіряйте етикетки, щоб переконатись, що вони не були оброблені в приміщенні, де також переробляє клейові зерна. Одним з моїх улюблених брендів є Bob's Red Mill, і ви можете знайти ще кілька хороших брендів у розділі безглютенового борошна Thrive Market тут.

2. Сухарі з конопель та льону

Багато безглютенових сухарів тонкі і містять трохи більше, ніж рисове борошно та повітря. Сухарі з конопель та льону містять велику кількість клітковини, жирних кислот омега-3, жирних кислот омега-6 та корисних фітохімічних речовин, таких як лігнани. Насіння конопель також містить амінокислоту аргінін, яка стимулює вироблення оксиду азоту і тим самим покращує здоров’я серцево-судинної системи. З трохи мого домашнього песто з дикої рослини, це бомба.

3. Альтернативи обгортання без глютену

Замість того, щоб готувати бурріто з цільнозернової тортилії або кукурудзяної коржики, якої не вистачає, ви можете використовувати обгортання Норі, кокосове обгортання або обгортання маніоки. Норі - їстівні водорості, які традиційно їдять в Японії, і їх можна їсти свіжими або сушеними на листи, щоб робити обгортання суші. Я люблю використовувати їх для обгортання будь-якої моєї здорової для мозку дієтичної їжі SMASH (сардини, скумбрія, анчоуси, лосось або оселедець). Кокосові обгортання - це саме те, чим вони звучать - обгортання, виготовлені з кокосової м’якоті. Маніока, інакше її називають юкою або бразильською марантою, - це бульбовий корінь дерева, що зустрічається в тропіках. Він застосовувався в традиційних тропічних дієтах протягом століть і може бути використаний для приготування обгортань у вигляді коржів або коржів. Ви навіть можете знайти рецепт приготування власних обгортань з маніоки в Безмежному.

4. Хліб без глютену

Звичайно, існує безліч марок безглютенового хліба, який ви можете знайти у своєму місцевому магазині здорового харчування. Усі Udi’s, Schär та Glutino виготовляють хліб без глютену, але не всі хліби без глютену рівні. Виробникам продуктів харчування легко і дешево виготовити хліб без глютену, який не має поживної цінності, ніж звичайний білий хліб, тому натомість шукайте безглютеновий хліб, виготовлений із цільних зерен або так званих „древніх зерен”. Спробуйте цей рецепт приготованого для поживних речовин, первинного хліба, що відповідає кетом, або ознайомтесь із епізодом GoGreenfields Podcast для моїх хлопчиків, де ви знайдете дуже смачний рецепт буханки хліба, виготовлений із не більш ніж порошку льону, солі та води.

5. Фрукти та овочі

Хоча часто забруднені гліфосатом, переважна більшість фруктів та овочів не містить глютену. Фруктові та овочеві продукти, які містять глютен, забруднюються або обробкою на поверхнях, на яких також була оброблена їжа, що містить глютен, або внесенням в контейнер клейової добавки - звичайна практика в ресторанах. Але у відділі з усіма продуктами у вашому місцевому продуктовому магазині, як правило, будуть фрукти та овочі, які містять майже нічого або зовсім не містять глютену. Темно-листяна зелень, така як капуста, брюссельська капуста, а також бок-чой та хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста та брокколі, особливо не містять поживних речовин. Авокадо також є фруктом і є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, ніацину, фолатів, магнію та вітамінів С, Е, К і В6. Інші фрукти, що містять велику кількість вітамінів та антиоксидантів (і це не призведе до значного підвищення рівня цукру в крові через вміст клітковини), включають інжир, чорницю, вишню, грейпфрут, кісточкові фрукти, такі як яблука, груші, абрикоси та персики. Я усвідомлюю, що антинутрієнти на рослинній основі зараз є гострою темою в дієтологічних секторах палео та м’ясоїдних тварин, але коли їх дезактивують за допомогою належних методів приготування їжі, які я викладаю у своїй новій книзі, і яких у великих кількостях уникають, ці антинутрієнти не такі великі, як лиходій, як їх намалювали.

6. М’ясо, птиця та риба

Більшість м’яса, птиці та риби зазвичай не містять глютену, якщо вони не покриті маринадом або втиранням. Свіжі відрізи яловичини, баранини, свинини, індички, курки та свіжої або консервованої риби вносять чудові доповнення до безглютенової, поживної речовини, особливо якщо це вирощені на пасовищі м’ясо, що харчується травою, та риба, що ловиться в дикому вигляді.

7. Молоко та молочні продукти

Якщо ми не говоримо про упаковані та ароматизовані сорти, такі як йогурти та кефіри, молочні продукти також не містять глютену. Найкращими джерелами молочних продуктів є тварини, що годуються травою, яких не вирощували за допомогою антибіотиків та інших хімічних речовин. Якщо ви чутливі до лактози, можете спробувати споживати козяче молоко та козячий сир, що годується травою. Верблюже молоко та молоко буйволів, якщо ви можете їх знайти, також, як правило, дуже добре переносяться і є щільними джерелами факторів росту та білків. Ці молока та сири, що не належать для великої рогатої худоби, за структурою білка та вмістом поживних речовин більш подібні до жіночого молока, ніж коров’яче, тому їх можна легше засвоювати.

Крім того, в молоці є різні типи білка: сироватка та казеїн. Існує два типи казеїну: А1 і А2. Більшість коров’ячого молока, яке можна придбати на полицях продуктових магазинів, містить комбінацію білків казеїну А1 та А2, але багато людей можуть перетравлювати лише версію А2 і часто мають запальну або імунну реакцію на версію А1. Непереносимість лактози або алергія на молочні продукти часто пояснюється лактозою або іншими білками в молоці, але виною тому часто є форма казеїну А1. На жаль, більшість коров’ячого молока в США складається з білків А1 і А2. Компанія a2 Milk з Нової Зеландії має хорошу базу даних про марки молока, які не містять А1, а козяче та верблюже молоко найчастіше є суто білком А2.

8. Яйця

Яєчний жовток містить більше 90% RDA з 14 різних поживних речовин і включає 100% RDA для вітамінів A, D, E та K. Яйця курей, що вирощуються на пасовищі, містять удвічі більший вміст жирних кислот омега-3, ніж нормальний яєць, утричі більше вітаміну Е і в сім разів більше бета-каротину. Важливий фактор, про який слід пам’ятати, полягає в тому, що якщо яйця позначаються як «вільний вигул», це не обов’язково означає, що кури їли саме так. Це просто означає, що, як в’язень суворого режиму, вони, можливо, мали доступ до дієти на вільному вигулі, час від часу блукаючи в обгородженому полі, але більшу частину дня проводили в темному переповненому сараї, зачиненому в клітці. Але вживання яєць курей з вільного вигулу дійсно збільшує шанси споживання широкого харчового профілю, уникаючи хімічних речовин, антибіотиків та гормонів. Для глибокого занурення у дивовижний світ яєць настійно рекомендую книгу Eat The Yolks автора Ліз Вулф.

9. Темний шоколад

Какао від природи не містить глютену. Багато батончиків темного шоколаду на основі какао, які можна знайти в магазинах здорової їжі, виробляються з мінімальною обробкою і не містять доданої клейковини. Чорний шоколад також надзвичайно багатий на антиоксиданти та здорові жирні кислоти. Завжди перевіряйте етикетки на наявність згадки про глютен або, ще краще, сертифікацію без глютену (яка зазвичай передбачає менше 20 частин на мільйон) і прочитайте інгредієнти, щоб знайти приховані джерела глютену, такі як пшениця, ячмінь, та жита (ви б здивовані!). Нарешті, не весь шоколад стає рівним: молочний шоколад, як правило, переповнений надлишком цукру та молочних білків, і багато шоколадів також обробляються та нагріваються до такої міри, що їх антиоксиданти руйнуються або містять багато доданих наповнювачів та інгредієнтів. Переконайтеся, що ви отримуєте принаймні 72% органічного темного шоколаду з мінімальними інгредієнтами. Деякі з моїх улюблених брендів включають Eating Evolved, Hu Kitchen, HoneyMama та Go Raw.

10. Насіння, горіхи та бобові

Відсутні відомі популярні покриття з рослинної олії, сафлорової олії, соняшникової олії та прогірклої пальмової олії - насіння, горіхи та бобові - ідеальне доповнення до дієти, що не містить глютену. Я особисто віддаю перевагу неймовірно насиченим поживними речовинами, таким як насіння чіа, насіння конопель, бразильський горіх, горіхи пілі, кедрові горіхи, горіхи макадамія та чудовий горіх Бару із ароматом арахісу та кешью - особливо в поєднанні із сумішшю слідів зі спіруліною, хлорелою і дуже темний шоколад з щіпкою крупної солі. У бразильських горіхах особливо багато білка, мононенасичених жирів та інших важливих поживних речовин. Під час ферментації для розщеплення фітинової кислоти, фітохімікату, який може запобігти засвоєнню мінералів та поживних речовин, бобові культури, такі як квасоля, горіхи, горох та сочевиця, забезпечують чудове додавання низького глікемічного індексу для збільшення споживання білків та вуглеводів, і саме тому вони настільки важливі для дієт Блакитних зон.

Приховані джерела клейковини

Крім того, починаючи впроваджувати безглютенову дієту, важливо бути обережним щодо продуктів, які можуть здаватися здоровими, але насправді містять приховані джерела глютену.

Багато натуральних продуктів, що не містять глютену, обробляються, переробляються та упаковуються, щоб містити глютен, тому дуже важливо перевірити етикетки, перш ніж завантажувати продукти.

Ці продукти включають:

  • Консервовані фрукти та овочі, особливо високооброблені, цукристі або сушені продукти.
  • Некрите м’ясо в м’ясному футлярі в м’ясному відділі в продуктовому магазині (крихти та клейові продукти часто потрапляють і пересікають м’ясо).
  • Горіхи та насіння з високою переробкою, як ті, що знаходять на АЗС та в аеропортах.
  • Шоколадні батончики, що містять пшеницю або продукти, що містять пшеницю, особливо такі продукти, як вафлі або солодощі, покриті шоколадом. Багато шоколадних батончиків виробляють на підприємствах, які також переробляють інші продукти, що містять пшеницю.
  • Харчові, білкові, енергетичні або схуднення, які часто містять пшеницю або клейковину як зв’язуючий агент.
  • Консервовані супи або розфасовані суміші супів, які часто містять клейковину як загусник.
  • Так звані корисні закуски з попкорну, покриті не тільки клейковиною, але і прогірклими рослинними оліями.

Деякі продукти не містять помітної кількості глютену, але імунна система деяких людей все ще визнає їх «клейковиною» і викликає подібну реакцію чутливості до їжі, як ніби ті люди споживали глютен.

Що це означає?

Коли у вашого організму з’являється алергія на глютен, воно створює антитіла, які запам’ятовують білкову структуру глютену. Якщо після цього ви їсте глютен, антитіла викликають запальну реакцію. Але деякі інші продукти мають структуру білка, подібну до глютену, і ви можете реагувати на них як на клейковину.

Найпоширенішими продуктами харчування, пов'язаними з цим явищем перехресної реактивності глютену, є:

  • Молочні продукти, зокрема альфа-казеїн, бета-казеїн, казоморфін, бутирофілін та сироватка, що містяться в молочних продуктах.
  • Шоколад.
  • Кава.
  • Соєвий.
  • Сорго.
  • Яйця.
  • Кукурудза.
  • Пшоно.
  • Овес.
  • Рис.
  • Дріжджі.
  • Кіноа.
  • Тапіока.

Резюме

Як бачите, з усіма цими прихованими джерелами глютену дотримання безглютенової дієти не таке чітке, як може здатися. Цей список може здатися обмежуючим і вибагливим, але якщо у вас є проблеми з кишечником, і ви втратили безглютенову їжу (і, з причин, які я намічаю у своїй книзі, бажано без FODMAP), і все ще мають симптоми, ви можете захотіти серйозно подумати про обмеження споживання цих сполук.

Якщо ви усунули очевидні джерела глютену у своєму раціоні та переконайтесь, що продукти, які ви купуєте, не містять глютену, перевіряючи етикетки, але ви все ще відчуваєте побічні реакції, пов’язані з чутливістю до глютену, можливо, варто робити елімінаційну дієту з продукти з перехресною реакцією, про які якраз згадував, щоб побачити, чи особливо чутливий ваш організм до одного чи кількох з них. Ви також можете перевірити перехресну реакцію на глютен за допомогою золотого стандартного тесту на харчову алергію, такого як Cyrex Labs Array 3x та Array 4.

Для більш глибокого занурення у чутливість до їжі та харчування, Глава 13: ЧИСТА КІШКА та Глава 14: Дієти F & * K від Безмежних, ви покроково пройдете покрокові інструкції щодо оздоровлення кишечника, оптимізації травлення, максимізації засвоєння поживних речовин та нарешті, налаштуйте своє харчування відповідно до вашої унікальної ситуації.

Які ваші улюблені страви без глютену від природи? Залиште свої коментарі (або запитання щодо глютену або Безмежного нижче), і я зв’яжусь з вами!