Список продуктів, які можна їсти на кето

список

Аткінс - це тип кетогенної дієти - план харчування з високим вмістом жирів, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Мета дієти з низьким вмістом вуглеводів - допомогти вам ефективніше схуднути, досягнувши кетозу - метаболічного стану, при якому ваше тіло спалює жир замість вуглеводів для палива. Вживання збалансованої кето дієти, як Аткінс 20 ® та Аткінс 40 ®, виявилося безпечним та ефективним.

Отже, які продукти можна їсти на кето-дієті? Наступний перелік продуктів, сприятливих для кето, базується на першій фазі препарату Аткінс 20 ®, який зменшує споживання вуглеводів до 20 г нетто вуглеводів на день, щоб гарантувати досягнення кетозу. Після перших двох тижнів цієї фази введення ви будете поступово додавати до свого раціону більше вуглеводів і більше різноманітних продуктів. Незалежно від фази, в якій ви перебуваєте, намагайтеся з’їдати три рази і дві закуски на день, ніколи не голодуйте і не їжте більше 4 годин неспання, а залишайтеся зволоженим.

Кето-дружні вуглеводи

Основним компонентом кето-дієти є зниження споживання вуглеводів до 20–40 грамів нетто на день для досягнення кетозу. Щоб ви все ще отримували вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні вашому організму, важливо, щоб вуглеводи, які ви їсте, надходили з багатих на поживні речовини, некрохмалистих джерел. Вживання великої кількості цільної їжі також допомагає довше залишатися ситими та запобігає тязі до цукру.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Прагніть їсти 12–15 г чистого вуглецю з різних овочів на день. Зверніться до свого плану та етапу Аткінса, щоб отримати повний перелік прийнятних овочів-фундаментів, але нижче наведено деякі з наших улюблених овочів з низьким вмістом вуглеводів.

  • Спаржа
  • Брокколі
  • брюсельська капуста
  • Капуста
  • Цвітна капуста
  • Селера
  • Огірок
  • Зелена квасоля
  • Кале
  • Перець (червоний і зелений)
  • Шпинат
  • Кабачки
  • Листя салату

Плоди з низьким вмістом вуглеводів

Коли настає час додавати у свій раціон фрукти з низьким вмістом вуглеводів, досягайте сортів з низьким вмістом глікемії, таких як ожина, чорниця, кокос, лимони та лайми, малина, полуниця та помідори. Оливки та авокадо, які також технічно є фруктом, також є чудовим джерелом здорового жиру.

Кето-дружній білок

Білок повинен складати 20-30% вашого раціону. Вживання правильного балансу білка під час дієти з низьким вмістом вуглеводів важливо для захисту м’язової маси та забезпечення печінки достатньою кількістю амінокислот, щоб зробити нову глюкозу для клітин та органів у вашому тілі, які не можуть використовувати кетони як паливо.

М'ясо, птиця та яйця

М'ясо та птиця - відмінні джерела білка, що не містить вуглеводів, і деякі з найбільш сприятливих для кето продуктів харчування. Переконайтеся, що ви отримуєте свій білок з різних джерел і прагнете отримувати три порції білка по 4-6 унцій щодня. Яйця також містять білок, а також вітамін А та антиоксиданти. Насолоджуйтесь яйцями будь-якого стилю, особливо з деякими основними овочами, змішаними для ситного, збалансованого страви.

  • Бекон
  • Яловичина
  • Яйця
  • Шинка
  • Баранина
  • Свинина
  • Птах/птиця
  • Телятина
  • Оленина

Пам’ятайте, що деякі м’ясо, оброблене беконом та шинкою обробляють цукром, що збільшить кількість вуглеводів. По можливості уникайте м’ясних нарізок та іншого м’яса з додаванням нітратів.

Риба і молюски

Риба та молюски багаті білком, жирними кислотами Омега-3 та здоровими жирами, а також чудовим джерелом вітамінів D і B2, кальцію та мінералів, таких як цинк, мідь, залізо, магній та калій. Пару раз на тиждень прагніть до порцій риби або молюсків, що складають 4–6 унцій, і намагайтеся уникати продуктів, що містять більше вуглеводів, таких як імітація краба.

  • Молюски
  • Тріска
  • Крабове м’ясо
  • Камбала
  • Палтус
  • Оселедець
  • Омари
  • Скумбрія
  • Мідії
  • Устриці
  • Лосось (дикий)
  • Сардини
  • Креветки
  • Підошва
  • Кальмари
  • Тунця
  • Форель

Сир та інші молочні продукти

Оскільки сир містить приблизно 1 грам вуглеводів на унцію, намагайтеся споживати не більше 4 унцій на день (унція приблизно розміром з 1-дюймовий куб). Ми рекомендуємо вибирати повножирні сорти, коли це можливо.

  • Сир Блю
  • Масло/топлене масло
  • Сир чеддер
  • Сир
  • Вершки
  • Вершковий сир
  • Фета
  • Козячий сир
  • Гауда
  • Грецький йогурт (звичайний)
  • Моцарела (незбиране молоко)
  • Пармезан
  • Швейцарський

Кетозберігаючі жири

Кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів замінюють зменшення вуглеводів збільшенням жиру, як правило, що становить щонайменше 60% ваших щоденних калорій. Але не будь-який жир; обов’язково вибирайте корисні жири з високоякісних рослинних та тваринних джерел, таких як оливкова олія, олія авокадо та горіхи, а також сир, яйця, м’ясо та риба, які також є джерелами білка.

Масла та інші корисні жири

Хоча ці олії не містять вуглеводів, рекомендована добова доза споживання жиру становить 2–4 столові ложки. Тримайтеся подалі від нездорових жирів, тобто трансжири, які зазвичай містяться в упакованих та смажених продуктах, таких як частково гідровані олії. Готуючи з такими здоровими варіантами, уникайте нагрівання мастил вище температури диму.

  • Олія авокадо
  • Кокосове масло
  • Кокосове масло
  • Майонез (без додавання цукру)
  • Олія МСТ
  • Оливкова олія
  • Сафлорова олія
  • кунжутну масло
  • Олія волоського горіха

Горіхи та насіння

З низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, горіхи та насіння є чудовим джерелом білка і забезпечують здорову закуску чи салат. Насіння також є чудовим джерелом клітковини. Намагайтеся уникати горіхів, покритих додатковим цукром, або «ароматизованих» горіхів, оскільки ароматизатор зазвичай додає додаткові вуглеводи. Споживайте мигдаль, кеш'ю, кедрові горіхи та фісташки в міру, оскільки вони мають більшу кількість вуглеводів, ніж перелічені нижче горіхи та насіння.

  • Бразильські горіхи
  • насіння Чіа
  • Насіння льону
  • Насіння конопель
  • Фундук
  • Горіхи макадамії
  • Пекан
  • Гарбузове насіння
  • Насіння
  • Насіння кунжуту
  • Волоські горіхи

Напої, придатні для кето

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, мають сечогінну дію, тому обов’язково щодня випивайте щонайменше 6–8 склянок води - особливо під час фази індукції - для підтримки метаболізму та регулярних функцій організму. Вживання недостатньої кількості води може призвести до запорів, запаморочення та тяги. Також обов’язково додайте у свій раціон додаткову сіль, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість електролітів. Спробуйте попити бульйону з повним натрієм або додати трохи їжі в їжу.

Дозволені також нульові калорійні сільтери та клубні газовані напої, до двох чашок безкофеїнової або звичайної кави та чаю, трав'яний чай (без додавання ячменю або фруктового цукру) та несолодке соєве та мигдальне молоко. Приділяйте пильну увагу напоям, оскільки вони часто є основним джерелом прихованого цукру та вуглеводів, не знаючи про це!

Вивчіть різні плани Atkins, персоналізовані для вашого способу життя, і легко відстежуйте свої щоденні вуглеводні речовини за допомогою цього посібника з лічильників вуглеводів.

Спробуйте Кето - Шлях Аткінса ®

Кето-плани Atkins є більш гнучкими та більш персоналізованими, щоб забезпечити довгостроковий план досягнення ваших цілей. Наші безкоштовні інструменти можуть допомогти вам ще більше.

  • Огляд
  • Дієти з низьким вмістом вуглеводів
  • Хочете схуднути?
  • Виберіть свій план Аткінса
  • Аткінс 20 ®
  • Аткінс 40 ®
  • Atkins 100 ™
  • Порівняйте плани Аткінса
  • Переривчасте голодування
  • Кето
  • Імунна підтримка
  • Порівняйте дієти
  • Безкоштовні інструменти
  • Блог з низьким вмістом вуглеводів
  • Бібліотека/Наука
    • Статті та дослідження з низьким вмістом вуглеводів
    • Глосарій
    • Медичні працівники
    • Науково-консультативна рада
  • FAQ
  • Планувальник партії Аткінса

Інформаційний бюлетень Аткінса

Дякуємо за Ваше подання! Вас додали до нашого списку!

Дізнайтеся більше про статті та дослідження з низьким вмістом вуглеводів

Легкі страви, щоб заздалегідь заморозити

У нашому напруженому житті планування та підготовка триразового харчування може бути досить напруженим.

Тиждень дієти кето: 7-денний план харчування кето

Мета кетогенної дієти - плану харчування з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів - допомогти вам ефективніше схуднути, досягнувши кетозу.

Як розпочати дієту кето: 7 порад для початківців

Якщо принципи кето-дієти - із високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів - звучать звично, ви не помиляєтесь.

  • Міжнародні сайти
  • У новинах
  • Підписка на розсилку
  • Кар'єра
  • Карта сайту
  • Зв'яжіться з нами
  • Міжнародні сайти
  • У новинах
  • Підписка на розсилку
  • Кар'єра
  • Карта сайту
  • Зв'яжіться з нами

Застереження: Ніщо, що міститься на цьому Веб-сайті, не призначене для надання медичної допомоги. Якщо у вас виникнуть запитання, пов’язані з охороною здоров’я, зателефонуйте або зверніться до свого лікаря чи іншого медичного працівника. Перед початком дієти Аткінса проконсультуйтеся зі своїм лікарем або медичним працівником, як і будь-яка інша програма зниження ваги або підтримки ваги. Фази схуднення під час дієти Аткінса не повинні використовувати особи, які перебувають на діалізі. Окремі результати можуть відрізнятися. Цей сайт модерується за змістом. Simply Good Foods USA, Inc. залишає за собою право видаляти будь-які публікації, що не відповідають темі, образливі або неприйнятні іншим чином.