Овочі з низьким вмістом вуглеводів і кето, щоб включити їх у свій раціон

Овочі з низьким вмістом вуглеводів, які потрібно їсти часто
Низькоуглеводні хрестоцвіті овочі
Інші овочі, сприятливі для кето

Овочі, щоб обмежити дієту кето
Овочі з високим вмістом вуглеводів, яких слід уникати на дієті кето
Рецепти кето, що включають овочі з низьким вмістом вуглеводів

Овочі, придатні для кето, чудово звучать, так само, як і наші каші, сприятливі для кето! У HighKey наші пластівці складають 1,50 доларів за порцію! 0 Чисті вуглеводи * - 10 грамів білка - 90 калорій - без зерна - без глютену

Найкращі овочі та зелень, що підтримують кето

Якщо ви починаєте кетогенну дієту, у вас може виникнути спокуса з’їсти лише сир або бекон на кожен прийом їжі - зрештою, хто б не хотів їсти ці улюблені комфортні продукти при кожному шансі? Але те, що ви намагаєтеся збільшити споживання жиру та обмежте кількість вуглеводів, не означає, що ви все-таки не повинні зосереджуватися на збалансованому харчуванні, і це включає переконання, що ви отримуєте достатню кількість рослинної їжі. Як би не було поблажливо їсти бекон цілий день, овочі важливо включати в їжу, і, на щастя, існує багато овочів, сприятливих для кето, з низьким вмістом вуглеводів, які не виб’ють вас з кетозу (використання жиру для палива ).

Точна кількість вуглеводів, яку може споживати кожна людина, коли перебуває на кето-дієті, різниться, але більшість рекомендацій рекомендують 20-50 г на день. Ви можете знайти приблизний рівень вуглеводів у кето-дієті за допомогою кето-калькулятора. Оскільки є овочі з мінімальним вмістом вуглеводів, від тих, що вважаються овочами з високим вмістом вуглеводів, вибір сортів з низьким вмістом вуглеводів допоможе отримати необхідні вітаміни, мінерали та клітковину, не перевищуючи обмеження вуглеводів.

Як загальне правило, овочі, які ростуть над землею - наприклад, салат і брокколі - як правило, мають нижчий вміст вуглеводів і краще підходять для кетогенної дієти, ніж їх більш крохмалисті аналоги, які ростуть під землею, наприклад, картопля. Овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як салат, можна їсти вільніше, що може допомогти вам забезпечити достаток поживних речовин без шкоди для своєї кето-дієти.

Якщо ви збираєтеся кето і цікавитесь, які овочі включити, ви можете спробувати найрізноманітніші низьковуглеводні овочі! Нижче наводиться коротка шпаргалка, яка допоможе вам, коли ви ходите по магазинах або їсте. Збережіть, прикріпіть або роздрукуйте і продовжуйте читати, щоб з’ясувати, чому ці овочі - чудовий вибір для вашої кето-дієти.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів, які потрібно часто їсти - зелень

Листова зелень, така як капуста, шпинат та рукола - чудові варіанти, коли мова заходить про овочі, сприятливі для кето. У них мало вуглеводів, але багато інших важливих поживних речовин, таких як вітамін А, вітамін С, кальцій та залізо. Ви можете використовувати їх сирими в салатах, а також можете готувати їх в омлетах, супах тощо. З зеленню вам не потрібно стільки турбуватися про обмеження обсягу порції, тому ви можете кидати їх у будь-яку їжу, щоб додати смак, поживні речовини та об’єм, щоб допомогти собі бути ситим.

Кале

Капуста чудова в салатах, просто помасажуйте улюбленою заправкою для кето. Ви також можете приготувати чіпси з капусти, щоб перекусити, або пасерувати капусту з беконом або іншими овочами для додавання поживних речовин або для наповнення.

1 склянка сирої капусти (67 грам) містить 4 грами вуглеводів і 2 грами клітковини.

Шпинат

Шпинат можна смакувати як у вареному, так і в сирому вигляді. Киньте його в салат, змішайте його до соусів до макаронів або заправте трохи вершковим маслом та сиром для смачної овочевої страви з низьким вмістом вуглеводів.

На 1 склянку сирого шпинату припадає 1 грам вуглеводів і 1 грам клітковини

Рукола

Оскільки в руколі так мало вуглеводів, ви можете використовувати її, щоб зробити страви більш ситними. Рукола найкраще працює в салаті, і вам не доведеться особливо турбуватися про розмір порції. Ви також можете приготувати його без страв з вуглеводного рису та макаронних виробів, або подати його в’яленим з пашотним яйцем, щоб воно потрапило у вашу зелень

1 склянка сирої руколи має 1 грам вуглеводів і 1 грам клітковини.

Коллард Зелені

Зелену коллар можна насолодити соте, або ви можете розпарити листя і використовувати їх як заміну коржику в обгортанні.

В 1 склянці подрібненої зелені комір (36 грамів) міститься 0,5 грама вуглеводів і 1,4 грама клітковини

Ромен

Просто додайте свою улюблену заправку Цезар, придатну для кето, до чітких листя ромена, і експериментуйте з додаванням різних білків та овочів, щоб зробити смачний салат з низьким вмістом вуглеводів.

В 1 склянці подрібненого ромена (47 грамів) міститься 0,5 грама вуглеводів і 1 грам клітковини

Низькоуглеводні хрестоцвіті овочі

Члени сімейства хрестоцвітних овочів, такі як капуста, брокколі та цвітна капуста, можуть насолоджуватися частиною дієти кето. Ці багаті поживними речовинами овочі містять специфічні фітонутрієнти, які, як пропонується, відіграють певну роль у інгібуванні певних типів ракових клітин, крім того, вони містять багато клітковини, і їх можна готувати в широкому асортименті страв.

Капуста

Капусту можна їсти подрібненою та сирою, як капустяний салат, або варити та змішувати в їжу. Ви навіть можете використовувати його як заміну локшини в деяких стравах.

На 1 склянку подрібненої капусти (70 грамів) припадає 2 грами вуглеводів і 2 грами клітковини

Брокколі

Додайте брокколі як сторону до будь-якої закуски - ваша мама була б такою гордою. Для тих, кому не подобається землистий і горіховий смак, ви завжди можете налаштувати це, додавши зелень, вершки та масло, сир або засмажте його з сіллю та кунжутною олією, щоб зробити овоч більш смачним та на ваш смак.

1 склянка сирої брокколі (91 грам) містить 4 грами вуглеводів і 2 грами клітковини.

Цвітна капуста

Цвітна капуста може бути особливо корисною, оскільки з неї можна зробити замінник рису, скоринку для піци або нашу улюблену кашу з цвітної капусти. Нам так подобається пюре з цвітної капусти, що ми створили версію Instant Cauliflower Mash, яка готова за лічені хвилини та кето, звичайно.

1 склянка сирої цвітної капусти (100 грам) містить 2 грами вуглеводів і 3 грами клітковини.

Бок Чой

Цей овоч з низьким вмістом вуглеводів добре поєднується з азіатськими стравами. Ви можете змішати його в смажених фритюрах, обсмажити з часником або запекти з таким білком, як курка або риба.

1 склянка сирого бок-чою (70 грам) містить приблизно 1 грам вуглеводів і .7 грамів клітковини.

Інші овочі, сприятливі для кето

Окрім листової зелені та членів сімейства хрестоцвітних, є й інші кето-овочі, які ви можете приймати, дотримуючись кетогенної дієти.

Кабачки

Бракує макаронів? Спробуйте включити у своє життя кілька «кабачків». Цей кабачок, придатний для кето, містить низьку кількість вуглеводів, але містить інші необхідні вітаміни та поживні речовини, такі як антиоксиданти та клітковина. Цю здорову для серця вегетаріанку можна використовувати як замінник спагетті, але вона також добре працює в запіканках, картоплі фрі або готується як картопля фрі або чіпси. Зробити власні зудли легко, якщо у вас є відповідний гаджет, але зараз у багатьох магазинах є зооди у замороженому розділі для вашої зручності.

На 1 склянку сирого кабачка (124 грами) припадає 3 грами вуглеводів і 1 грам клітковини.

Спаржа

Цей овоч з високим вмістом клітковини має низьку калорійність і вуглеводів, але багатий на такі важливі поживні речовини, як фолат. Це допоможе вам заповнити, але також може зробити ваші страви більш захоплюючими. Посмажте його на закуску, обсмажте на вершковому маслі або використовуйте як основу для таких страв, як лосось або яйця.

1 склянка вареної спаржі (180 грам) містить 4 грами вуглеводів і 4 грами клітковини.

Селера

Селера відомий низькою калорійністю, але також низьким вмістом вуглеводів, що робить його ідеальним овочем та засобом для приготування крем-сиру, соусів або арахісового масла. Цю багату вітамінами овоч можна також фарширувати продуктами як закуска або запікати у таких стравах, як гратен.

1 склянка сирої селери (101 грам) містить 1 грам вуглеводів і 2 грами клітковини.

Солодкі перці

Навантажений вітаміном С, вітаміном В6 і вітаміном К, болгарський перець - чудовий варіант з низьким вмістом вуглеводів, кето-сприятливий, який можна використовувати для будь-чого - від салатів до сирих блюд. Їх також можна фарширувати м’ясом та сирами для вишуканих страв.

На 1 склянку сирого червоного болгарського перцю (149 грамів) припадає 6 грамів вуглеводів і 3 грами клітковини.

Гриби

Цей овоч, що підвищує імунітет і багатий антиоксидантами, є чудовим варіантом, коли мова йде про вживання кето. Вони мають низький вміст вуглеводів, але багаті на такі важливі поживні речовини, як вітаміни групи В. Гриби можна додавати в салати або закуски, або їх можна фарширувати такими інгредієнтами, як ковбаса та вершковий сир, для приготування дивовижної закуски, сприятливої для кето.

На 1 склянку сирих грибів (70 грамів) припадає 1 грам вуглеводів і 1 грам клітковини.

Часник

Слава богу, ви все ще можете готувати з часником навіть на кетогенній дієті. Додайте трохи у свої заправки, соуси та овочі для додаткового смаку та додавання поживних речовин. Ви також можете використовувати порошок часнику для заправки своїх страв.

На 1 зубчик часнику (3 грами) припадає 1 грам чистих вуглеводів

Огірок

Огірки або з низьким вмістом вуглеводів і калорій, і вони чудово доповнюють салати та миски. Вони також роблять чудову закуску, загорнуту в шматок сиру або занурену в кетогенне занурення.

На 1 склянку нарізаних огірків (104 грами) припадає 1,5 грама вуглеводів і 0,26 грама клітковини.

Овочі, щоб обмежити дієту кето

Деякі овочі містять більшу кількість вуглеводів, але їх все ж можна вживати в помірних кількостях (не більше 1 порції на день). Спробуйте змішати їх із зеленню або овочами з низьким вмістом вуглеводів, щоб отримати більш ситне та сприятливе для кето блюдо.

Брюсельська капуста

В 1 склянці сирої брюссельської капусти (88 грамів) міститься 5 грамів вуглеводів і 3 грами клітковини.

Помідори

Хоча технічно це фрукт, в 1 склянці помідорів черрі (149 грамів) міститься 4 грами вуглеводів і 2 грами клітковини.

Морква

В 1 склянці подрібненої моркви (128 грам) міститься 8,5 грам вуглеводів і 3,6 грамів клітковини.

Гарбуз

В 1 склянці кубичного гарбуза (116 грамів) міститься 7,5 грам вуглеводів і 0,6 грамів клітковини.

Овочі з високим вмістом вуглеводів, яких слід уникати на дієті кето

Якщо ви любите кето, є деякі види крохмалистих овочів, яких краще уникати, оскільки вони вважаються овочами з високим вмістом вуглеводів, що робить їх забороненими для кето-дієти. Сюди входять коренеплоди/бульби, такі як картопля, солодка картопля, пастернак, патисони з вершкового горіха та більшість бобових культур. Ці овочі, як правило, мають більш високе глікемічне навантаження, ніж інші овочі, а це означає, що вони можуть підвищити рівень глюкози в крові, перешкоджаючи вступу в кетоз.

Картопля

На 1 склянку нарізаної кубиками картоплі (150 грамів) припадає 22,6 грама вуглеводів

Солодка картопля

На 1 склянку нарізаної кубиками солодкої картоплі (133 грами) припадає 23 грама вуглеводів.

Пастернак

На 1 склянку нарізаного пастернаку (133 грами) припадає 17 грам вуглеводів.

Сквош з Butternut

В 1 склянці кубиків кабачків з масляного горіха (144 грами) міститься 13 грамів вуглеводів.

Зелений горошок

На 1 склянку зеленого горошку (145 грам) припадає 14 грам вуглеводів.

Кукурудза

На 1 склянку кукурудзи (145 грамів) припадає 24 грами вуглеводів

Рецепти кето, що включають овочі з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви любитель вегетаріанців, ваш новий спосіб харчування може зайняти певну кількість коригувань, але, на щастя, існує безліч дивовижних рецептів кето, що містять овочі, сприятливі для кето, креативно та смачно. Якщо ви сумніваєтесь, ви завжди можете приготувати їх у жирі, що підтримує кето, як-от вершкове масло, топлене масло, кокосове масло або оливкова олія для додавання смаку.

Ось деякі з моїх улюблених рецептів кето-дієти, що включають овочі з низьким вмістом вуглеводів:

Чи є овочі, у яких немає вуглеводів?

Абсолютно нульових вуглеводних овочів не існує. Якщо ви хочете завантажити якомога більше овочів, не турбуючись про розмір порції, найкраще зробити великий салат. Дотримуйтесь листової зелені, такої як шпинат, рукола та ромен, які мають найменшу кількість вуглеводів, що надходить лише на 1 грам нетто вуглеводів на чашку, і доповнюйте улюбленими овочами з низьким вмістом вуглеводів, білками та здоровими жирами.

Останнє слово про кето дружніх овочах

Перехід на кето не означає відмову від овочів. Дотримуйтесь цих варіантів з низьким вмістом вуглеводів, які я описав, і ви допоможете зберегти збалансованість дієти, прагнучи до кетозу. Ви можете змішати різні овочі, щоб експериментувати зі смаком та максимізувати поживні речовини - а якщо потрібно, ви завжди можете доповнити все беконом або сиром!