Глікемічний індекс

Про глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) стосується того, як рівень цукру в організмі реагує на певні продукти. Продукти харчування отримують оцінку від 0-100 за глікемічним індексом з глюкозою в найвищому положенні.

Продукти з високим глікемічним індексом (наприклад, прості вуглеводи) швидко збільшують рівень цукру в організмі, тоді як продукти з низьким глікемічним індексом повільно підвищують рівень цукру в організмі. Хороше розуміння глікемічного індексу може допомогти зменшити вагу та допомогти контролювати діабет.

Як працює глікемічний індекс?

Глікемічний індекс складний і не може бути поширеним для всіх людей. У різних людей реакція на їжу буде різною. Реакція організму на їжу буде пов'язана з кількома факторами, включаючи; вік, рівень активності, рівень інсуліну, час доби, кількість клітковини та жиру в їжі, наскільки рафінована (перероблена) їжа та що їли з їжею.

На додаток до цього, інші фактори, такі як співвідношення вуглеводів до жиру та білків, а також те, як готували їжу (наприклад, варену порівняно зі смаженою або запеченою) та обмін речовин визначатимуть реакцію рівня цукру в організмі після їжі.

Їжа, що має низький глікемічний індекс, мало впливатиме на рівень цукру в організмі. Порівняно, їжа з високим глікемічним індексом негайно вплине на рівень цукру в крові. Оцінки глікемічного індексу отримані в результаті численних досліджень; однак люди повинні перевіряти власну реакцію на їжу щодо глікемічного індексу.

Приклади продуктів з низьким глікемічним індексом; за годинниковою стрілкою зверху ліворуч: курага, цільнозернові макарони, овес і виноград

Глікемічний індекс та їжа

Їжа з низьким вмістом глікемічного індексу буде поступово виділяти глюкозу в кров, тоді як їжа з високим вмістом глікемічного індексу спровокує негайну реакцію на рівень цукру в крові.

Продукти, що містять вуглеводи, зазвичай мають високий рівень глікемічного індексу і мають найбільший вплив на рівень цукру в крові. Страви з макаронів, хліб та картопля зазвичай мають високий рівень глікемічного індексу.

Склад вуглеводів також впливатиме на реакцію рівня цукру в організмі. Наприклад, білий хліб має високий рівень глікемічного індексу, тоді як цільнозерновий або житній хліб буде нижчим за глікемічний індекс, оскільки він містить більше зерен і містить складні вуглеводи.

Прикладами продуктів з низьким вмістом глікемії є пластівці для сніданку (на основі пшеничних висівок, ячменю та вівса), цільнозернові перерви, фрукти, сочевиця, соя, запечена квасоля тощо. Прикладами продуктів з високим вмістом глікемії є білий хліб, безалкогольні напої, повний жирний лід. вершки, шоколадні батончики тощо.

Глікемічний індекс та дієта

Медичні експерти та дієтологи заперечують, що глікемічний індекс важко використовувати, оскільки він складний і може залежати від людини. Однак вони визнають, що глікемічний індекс є корисним інструментом планування їжі, особливо коли люди контролюють власну реакцію на їжу.

Їжа з низьким вмістом глікемії або дієта з низьким глікемічним індексом особливо допомагають тим, хто хоче схуднути. Їжа з низьким глікемічним індексом збільшить рівень цукру в організмі, щоб підтримувати рівень енергії протягом довших періодів часу. Це означає, що людина буде почувати себе менш схильною до їжі, оскільки енергія повільно виділяється в кров.

Хороше розуміння глікемічного індексу також допоможе вправах. Якщо ви займаєтеся спортом, тоді вживання їжі з високим вмістом глікемії допоможе вам відновитись після тренування. Зокрема, швидші вуглеводи, які мають високий глікемічний індекс, чудово піднімають рівень цукру в крові після інтенсивних фізичних вправ, тоді як продукти з низьким глікемічним індексом корисні для підтримки рівня цукру в крові протягом тривалих фізичних вправ.

Експерти у галузі охорони здоров’я рекомендують використовувати глікемічний індекс разом з іншими програмами прийому їжі, щоб допомогти в лікуванні діабету та/або контролі ваги.

Список продуктів харчування з глікемічним індексом

Нижче наведено список продуктів з глікемічним індексом. Список продуктів з глікемічним індексом відображає категорію продуктів харчування, а також глікемічний індекс для кожної окремої їжі цієї категорії.

Категорія продуктів Глікемічний індекс

Хліб
білий хліб	70
Цільнозерновий хліб	69
Пумпернікель	41
Темне жито	76
Закваска	57
Важке змішане зерно	30-45
Бобові культури
Сочевиця	28
Соєві боби	18
Запечена квасоля (консервована)	48
Крупи для сніданку
Кукурудзяні пластівці	84
Рисові бульбашки	82
Cheerios	83
Надуте пшениця	80
Всі Висівки	42
Каша	46
Закуски
Mars Bar	65
Драже	80
Плитка шоколаду	49
Фрукти
Яблуко	38
Помаранчевий	44
Персик	42
Банан	55
Кавун	72
Молочна їжа
Молоко, повножирне	27
Молоко, знежирене	32
Морозиво, повножирне	61
Йогурт, нежирний, фруктовий	33
Безалкогольні та спортивні напої
Фанта	68
Gatorade	78

КАЛЬКУЛЯТОРИ І ІНСТРУМЕНТИ.
НОВИЙ калькулятор продуктів харчування та допомоги MyWW
WW Freestyle Calculator
Калорії, необхідні для схуднення
Окуляри ваги
Кето-калькулятор
НОВИЙ Візуальний хак для схуднення
Калькулятор індексу маси тіла
Калькулятор спалених калорій
Трекер ваги
Конвертер з Фунти в Кіло
ОГЛЯДИ ДІЄТ.
Топ 10 дієт 2019
WW Freestyle Free
НОВИЙ MyWW
WW Вільний стиль
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Кето-дієта
Світ для схуднення
Приготування їжі
Переривчасте голодування
Аткінс 40
Діабетична дієта
21 день виправлення
Палео-дієта
Цілий 30
Вегетаріанська дієта
Середземноморська дієта
СТАТТІ ДЛЯ ВАСИВИ.
WW Фрістайл ХАК
Продукти, що спалюють жир
Їжте жир, щоб втратити жир
Моя таємна їжа для схуднення
Втрачайте жир і худійте за 15 простих кроків
Їжте і вправляйтесь відповідно до свого типу фігури
Як рахувати калорії
Хірургія схуднення
ЗДОРОВ'Я І ДОБРОТОВОСТІ.
Будь-який час - це час детоксикації
Пити більше води
Зелений сік
Дефіцит магнію
ІНСТРУКЦІЇ, ЩО ВРУТИ.
Таммі Т -160 фунтів
Lalaine "LadyL" -80 фунтів
Барбара "Бузок" -188 фунтів
ПОРАДИ ТА НАТХНЕННЯ.
30 чудових порад для схуднення
Надихаючі цитати
ЗДОРОВІ РЕЦЕПТИ.
Сан Чой Лук
Скибочка курки та овочів
Хрусткий тунець запікається