4 тренування в Shed Kilos

На відміну від поширеної думки, скидання кілограмів не вимагає нескінченних годин стукання бруківкою.

спалювання

Наступні тренування - це всі ефективні способи активізувати обмін речовин та побудувати м’язи, що споживають кілоджоулі. І оскільки вони вимагають від вас бігу на межі зони комфорту, вони також швидко переводять ваше тіло в режим спалювання жиру.

Щоб уникнути травм, новачки повинні спочатку побудувати базу перед тим, як починати тренування на пагорбі та інтервали. Почніть з 20-хвилинної пробіжки і будуйте до 40 хвилин. Тоді починайте цей план.

ВИ ОТРИМАЛИ 20 ХВИЛИН

Вам слід: Запустити повтори на пагорбі.

Сила, необхідна для бігу по нахилах, формує голодний м’яз, що голодує в кілоджоулях, настільки ж, наскільки це робить удар у ваговій кімнаті.

Ось як: Бігайте з однією хвилиною повільніше, ніж 10-К, на 400-метровий пагорб.

Пробігтесь на півдорозі на пагорб, а потім назад у такому темпі. Повторити двічі. Тричі бігайте вгору і вниз. (Прогрівайтесь протягом шести хвилин та охолоджуйте протягом чотирьох хвилин.)

ВИ ОТРИМАЛИ 30 ХВИЛИН

Ти повинен: Інтервали запуску.

Швидкий біг спалює більше кілоджоулів на хвилину, ніж повільний біг, каже Шах.

Ось як: Спринт 20 секунд, а потім біг 10 секунд.

Повторіть чотири-вісім разів. Пройдіться одну хвилину. Повторіть послідовність (спринт/біг підтюпцем з наступною прогулянкою) два-чотири рази. (Прогрівайтесь протягом шести хвилин двома 30-секундними пікапами. Охолоджуйтесь протягом чотирьох.)

ВИ ОТРИМАЛИ 45 ХВИЛИН

Ти повинен: Перейдіть на темп.

Ви будете працювати у верхній частині зони спалювання жиру, намагаючись говорити лише короткими фразами.

Ось як: Поступово нарощуйте швидкість до 30 секунд повільніше, ніж 5-K темп.

Бігайте 25 хвилин у такому темповому темпі. (Прогрівайтесь протягом 10 хвилин, включаючи три 30-секундних підхоплення, і остудіть 10-хвилинною пробіжкою.)

ВИ ОТРИМАЛИ ГОДИНУ (АБО БІЛЬШЕ)

Ти повинен: Йти довго.

Чим довше ви будете на ногах, тим більше кілоджоулів ви спалите. Плюс, довгі пробіжки покращують базову форму, тому ви отримаєте більше від високоінтенсивних тренувань, каже Шах.

Ось як: Бігайте в розмовному темпі.

Дотримуйтесь легкого темпу протягом 40 хвилин. (Прогрійте протягом 15 хвилин. Остудіть протягом п’яти.)