Спалюйте жир і швидко втрачайте живіт за допомогою кардіотренажерів HIIT

Повільний і стійкий, можливо, допоміг черепасі перемогти зайця, але якщо ви серйозно ставитеся до втрати жиру в організмі та повернення форми у форму, вам потрібно бути розумним із кардіотренажерами для якнайшвидших результатів, говорить директор редакції New Body Plan Джо Уорнер

Якщо ви раніше намагалися і не змогли схуднути за допомогою вправ, швидше за все, ви почали займатися бігом. Але хоча стаціонарний кардіотренажер - це термін, коли ти бігаєш, їздиш на велосипеді чи плаваєш із стабільною та комфортною інтенсивністю протягом значної кількості часу - має багато переваг для здоров’я, перетворення твого тіла на жиросжигающую машину - це не одне з них (особливо якщо ви робите одну з цих 5 типових помилок у кардіотренуванні!).

Щоб знайти свій ідеальний план трансформації, візьміть вікторину “Нове тіло”!
Візьміть вікторину "Нове тіло"!

Основна причина полягає в тому, що кардіо-вправи на основі витривалості не підштовхують ваше серце, легені та м’язи настільки сильно, щоб ініціювати процес, коли ваше тіло змушене починати натискати на жирові клітини, щоб вивільнити паливо для енергії.

Не сприймайте нас неправильно: кардіотренування може бути великим для вашого фізичного та психічного здоров’я, але щоб перетворити біг, їзду на велосипеді, плавання або будь-який інший тип кардіосеансів у законне заняття спалюванням жиру, вам потрібно бути більш інтенсивним.

Потужність HIIT
Це означає, що ваші кардіо сесії, будь то в тренажерному залі чи на відкритому повітрі, повинні бути короткими в часі та напруженими. Чому? Щоб підняти частоту серцевих скорочень, збільшити споживання кисню і виштовхнути вас із зони комфорту, щоб збільшити швидкість спалювання жиру в організмі не тільки під час тренування, але і протягом години та годин після цього. А найрозумніший спосіб використовувати кардіотренування для того, щоб стати стрункішими - це проведення інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT).

Існує безліч надійних наукових досліджень, щоб підтвердити ефективність HIIT для втрати жиру. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Sports Medicine And Physical Fitness, порівнювало HIIT із звичайними тренуваннями і виявило, що HIIT призвів до значно більшого зменшення як жирового жиру (жиру, що зберігається безпосередньо під шкірою), так і вісцерального жиру (який зберігається навколо органів). Занадто багато того і іншого неймовірно шкідливо для вашого здоров’я.

Те саме дослідження також виявило, що HIIT позитивно вплинув на загальний рівень жиру в організмі, а також покращив силу зчеплення рук - що є дивовижним, але вагомим показником довголіття - плюс витривалість у спринті, здатність стрибати та гнучкість. Тож якщо ви хочете швидко позбутися жиру на животі, виглядати і відчувати себе здоровішим та покращувати здоров’я свого серця, продовжуйте читати, щоб дізнатись все, що вам потрібно знати про HIIT.

Що таке HIIT?
HIIT - це форма кардіо-вправ, яка базується на коротких та інтенсивних приступах всебічних зусиль, перемежованих короткими періодами відпочинку. Мета полягає в тому, щоб сильно відштовхнути своє серце, легені та м’язи, відступити, а потім натиснути ще раз, щоб пульс злетів, збільшив витрату кисню і потів.

HIIT знаходиться на протилежному кінці кардіо-спектру від LISS, або низькоінтенсивні стаціонарні фізичні вправи, такі як тривалий біг у стилі витривалості, коли ваш темп залишається незмінним протягом усього періоду, а пульс ніколи не наближається до максимального.

Чому HIIT спалює жир?
HIIT - це найінтенсивніша форма серцево-судинних тренувань, і дослідження доводять, що він набагато ефективніший при спалюванні жиру в організмі, ніж LISS та інші типи кардіотренування. Це тому, що HIIT має подібний ефект на ваше тіло, як тренування з обтяженнями, оскільки він підвищує рівень гормонів, пов’язаних із збільшенням м’язової маси та зменшенням жиру в організмі, зокрема тим, що підвищує рівень гормону росту та покращує чутливість до інсуліну.

HIIT також прискорює втрату жиру через надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), оскільки інтенсивні тренування створюють кисневий борг і накопичення молочної кислоти в м’язах. Цю кисневу заборгованість та молочну кислоту потрібно погасити та видалити, відповідно, після закінчення вправ. Обидва ці процеси прискорюють ваш метаболізм, тобто швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії в спокої. Це чудова новина для ваших прагнення до більш стрункого тіла, оскільки це означає, що ви будете продовжувати спалювати жир для палива ще довго після закінчення тренування.

Для чого ще корисний HIIT?
Переваги HIIT в порівнянні з LISS та іншими формами стаціонарного кардіотренування безліч. Це працює на роботу вашої серцево-судинної системи майже до максимального рівня, тому підвищує рівень вашої фізичної форми, а значить, має величезні переваги для багатьох видів спорту, а також покращує здоров’я вашого серця, легенів і всієї кровоносної системи. Це також не займає дуже багато часу, що має очевидну перевагу в часі над LISS, і це можна зробити різними способами, такими як спринти, махи з гирі, штовхання гуляй або прогулянки фермера, тому воно ніколи не стає нудним або повторюваним, що може бути у випадку з запуском.

Як зробити тренування HIIT?
Піднімаючи тяжкості, є правильний і неправильний спосіб тренуватися для втрати жиру, але для HIIT ви обмежені лише своєю уявою. Просто дотримуйтесь цих вказівок, щоб зробити сеанси HIIT веселими, складними та корисними, щоб кожні сеанси все більше наближали вас до вашої мети щодо кращого тіла.

Насолоджуйтесь вправою
Ви набагато частіше починаєте, а потім завершуєте сеанс HIIT, якщо він базується на вправі або спорядженні, яке вам подобається. Ненавидіш бігати, але любиш веслувати? Потім виконуйте тренування HIIT на гребному тренажері. Якщо ви зневажаєте всі кардіотренажери, тоді використовуйте гирі для гойдалок або важкі гантелі для прогулянок фермера.

Прогрівайтесь повільно
Якщо ви проводите самостійний сеанс HIIT, то вам потрібно буде ретельно розігріти центральну нервову систему, серцево-судинну систему та основні м’язи, щоб підготуватися до інтенсивної роботи, яка буде наполягати якомога сильніше без ризику травмування.

Почніть з більш повільних, легших або легших зусиль основної вправи або заняття, яке ви будете робити під час основного заняття, впереміш з деякими динамічними розтяжками, поступово збільшуючи інтенсивність протягом десяти хвилин, поки не відчуєте тепло та легку пітливість і не почнете трохи відчувати задихаючись. Якщо ваша робота з HIIT закінчується сеансом зважування, ваше тіло вже буде розігріте, тому просто витратьте п’ять або близько того хвилин, поступово збільшуючи інтенсивність своєї діяльності HIIT, щоб ваш розум і м’язи повністю сформувались, і тоді ви готові до піти.

Динамічно розтягуйтесь
Протягом десятиліть вважалося, що статичні затримки, коли ви розтягуєте м’яз до межі, а потім утримуєте положення протягом 30 секунд або довше, є найкращим способом підготувати м’язи до вправ. Але примушування їх до утримуваних розтяжок, коли вони все ще холодні, щільні та негнучкі, робить м’язи слабшими, тому ви не можете виконувати свої зусилля, а також збільшує ризик потягувань та інших травм. Замість цього виконайте динамічне розтягування, наприклад, підняття колін у висоту та удари ногами в п’ятку, а також пліометричні рухи, такі як стрибки на корточках або стрибки в коробці, як частина розминки.

Якість перевершує кількість
Не існує ідеальної тривалості часу для тренування HIIT; тривалість сесії буде диктуватися діяльністю. Наприклад, 1-кілометрові зусилля на веслувальній машині не займуть багато часу, але залиште вас у спітнілому бездиханному купі в кінці, тоді як 5-кілометровий біг, де ви чергуєте 400 м спринтів та 600 м повільнішого відновного бігу займе набагато більше часу. Головне - зробити приступи всебічних зусиль якомога інтенсивнішими, щоб підняти пульс і створити цей кисневий борг.

Перемішайте
Як і в будь-якій формі фізичних вправ, якщо ви виконуєте одне і те ж за сеансом за сеансом, ваше тіло швидко адаптується до вимог, які ви йому пред'являєте, і ви отримаєте зменшення віддачі. Отож, незважаючи на те, що важливо покласти основу роботи HIIT навколо вправ та обладнання, яке ви віддаєте перевагу, вам все одно потрібно регулярно струшувати речі, щоб ваше тіло здогадувалось, що буде далі, щоб воно ніколи не мало шансів потрапити в свою зону комфорту. Наприклад, замість того, щоб робити коли-небудь лише 400 м спринтів та 600 м відновлення, бігаючи на біговій доріжці, пограйся з розподілом дистанції, тому деякі заняття - це 100 м роботи та 200 м відпочинку, а інші - 800 м роботи та 800 м відпочинку. Змінюючи його, не лише робить HIIT більш ефективним для втрати жиру, але і робить кожен сеанс свіжим та складним.

Коли я роблю сеанс HIIT?
Тренуючись спалювати жир, підняття тягарів має мати прецедент у вашому графіку вправ, оскільки тренування з обтяженнями найбільше впливають на склад вашого тіла шляхом нарощування м’язів та спалювання жиру. В ідеальному світі ви будете піднімати тяжкості чотири рази на тиждень, але це не означає, що тренування HIIT також не може відігравати роль щотижня, хоча є кілька застережень.

Переваги для початківців
Якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями, спершу зосередьтесь лише на піднятті тягарів, тому що якщо ви зробите це правильно, це забере у вас багато, і ви не хочете занадто швидко вигорати на подорожі свого тіла перестаравшись. Більше того, на цьому етапі підняття тягарів достатньо самостійно, щоб почати робити значні покращення у своєму стані, тому стримування HIIT - це гарна ідея, оскільки потім ви можете розгорнути його вниз по дорозі, коли ваші результати втрати жиру починають сповільнюватися і ви хочете знову прискорити свій прогрес.

Автономна сесія
Коли ви вводите HIIT у свій тижневий графік тренувань, у вас є два варіанти: ви можете або включити деяку роботу HIIT в кінці тренування з вагами; або ви можете зробити це як самостійний сеанс у один із днів відпочинку.

Однак, якщо ви відчуваєте втому в день відпочинку, тоді ви повинні надати пріоритет повноцінному відпочинку, щоб бути свіжими і готовими до наступного заняття вагами; вимушувати сеанс HIIT, який робить вас ще більш втомленими, є контрпродуктивним, тому що підняття тягарів так само, як ви завжди можете, є першим у будь-якому плані втрати жиру.

Інша річ, яку слід пам’ятати, якщо ви проводите самостійні сеанси, це те, що ви не хочете, щоб у вашій системі було занадто багато вуглеводів, коли ви запускаєте її, оскільки ваше тіло визначатиме пріоритет використання їх як палива. Якщо минулого часу ви з’їли вуглеводи, то вашому тілу не залишиться нічого іншого, як почати поглинати запаси жиру в організмі для отримання необхідної енергії.

Щоб знайти свій ідеальний план трансформації, візьміть вікторину “Нове тіло”!
Знайдіть свій ідеальний план!

Фінішер з втратою жиру
Якщо ви хочете включити HIIT у тренування з вагами, то ви повинні робити це після сеансу, ніколи раніше, як, наприклад, як структуровані «Фініші втрати жиру» у планах тренувань нового плану тіла. Причина проста: тренування HIIT втомлює ваші м’язи та центральну нервову систему, що робить вас слабшими, і ви не хочете тоді йти і піднімати важкі ваги, коли перебуваєте у втомленому стані. Вам доведеться вибирати легші ваги, ви не зможете натискати так сильно, щоб виконати ці жорсткі набори, і відкриєте себе для отримання травм.

Виконання HIIT після обтяження також гарантує, що будь-які вуглеводи у вашій системі вже були спалені, що сприяє підняттю ваги, тому жирові клітини будуть прослуховуватися, щоб виділити додаткову енергію. Завжди спочатку робіть свої ваги, коли ви свіжі і не хочете їхати, і закінчуйте з HIIT, щоб спалити ще більше калорій найбезпечнішим та найефективнішим способом.

Приєднуйтесь до Клубного нового плану тіла, щоб швидко спалити жир!
Дізнатися більше!