Як сон впливає на імунітет

Оновлено 19 листопада 2020 року

Медично перевірено

За останні кілька десятиліть наука про сон надзвичайно розвинулася, виявивши далекосяжну важливість сну практично для кожної системи організму. Оскільки дослідження глибше заглиблювалось у зв’язок між сном та фізичним здоров’ям, ставало дедалі зрозумілішим, що сон та імунна система тісно пов’язані між собою.

Імунна система має вирішальне значення для загального стану здоров’я. Це має важливе значення для загоєння ран, запобігання інфекціям та захисту від хронічних та небезпечних для життя хвороб.

Сон та імунна система мають двосторонні відносини. Імунна реакція, подібна до вірусної інфекції, може впливати на сон. У той же час постійний сон зміцнює імунну систему, забезпечуючи збалансовану та ефективну імунну функцію.

Нестача сну, навпаки, може скинути імунну систему. Докази вказують на те, що як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі позбавлення сну може спричинити нездужання.

Як працює імунна система?

Імунна система - це складна мережа по всьому тілу, яка забезпечує безліч ліній захисту від хвороб. Ці захисні засоби, як правило, поділяються на дві основні категорії: вроджений імунітет та адаптивний імунітет. Вроджений імунітет - це широкий тип захисту з декількома рівнями захисту. Адаптивний імунітет, також відомий як набутий імунітет, включає захист, який ви виробляєте з часом і який націлений на конкретні загрози.

Розуміння імунної системи

Численні компоненти сприяють ускладненню імунної системи. Важливим компонентом нашої імунної системи є лейкоцити або лейкоцити. Завданням лейкоцитів є виявлення, атака та виведення чужорідних патогенів з нашого тіла. Наша імунна система реагує на патогени негайно (вродженим) та навченим (адаптивним) способом, що дозволяє нам безпечно взаємодіяти з навколишнім середовищем щодня.

Коли лейкоцити виявляють чужорідний збудник, він вивільняє цитокіни, щоб сказати іншим білим клітинам крові готуватися до нападу. Цитокіни - це білки, які діють як вісники імунної системи. Інші хімічні речовини, такі як гістамін, також беруть участь в імунних реакціях, таких як набряк або почервоніння.

Збалансована імунна реакція

При оптимальному функціонуванні імунна система підтримує делікатний баланс. Коли виникає загроза або травма, імунна система викликає такі реакції, як почервоніння, запалення (набряк), втома, лихоманка та/або біль.

Важливо, щоб імунна система була достатньо сильною, щоб знаходити та атакувати потенційні загрози, але вона також повинна бути добре регульована, щоб організм не завжди був напоготові або в режимі атаки.

Як сон впливає на імунну систему?

Сон забезпечує важливу підтримку імунної системи. Забезпечення достатньої кількості якісного сну забезпечує збалансований імунний захист, який відрізняється потужним вродженим та адаптивним імунітетом, ефективною реакцією на вакцини та менш важкими алергічними реакціями.

Навпаки, серйозні проблеми зі сном, включаючи розлади сну, такі як безсоння, апное уві сні та порушення циркадного ритму, можуть заважати здоровому функціонуванню імунної системи.

Сон та вроджений та адаптивний імунітет

Сон є важливим періодом фізичного спокою, і дослідження показують, що сон відіграє вирішальну роль у стійкості нашої імунної системи. Насправді сон сприяє як вродженому, так і адаптивному імунітету.

Дослідники виявили, що під час нічного сну певні компоненти імунної системи оздоровлюються. Наприклад, спостерігається підвищена продукція цитокінів, пов’язана із запаленням. Здається, ця діяльність обумовлена як сном, так і циркадним ритмом, який є 24-годинним внутрішнім годинником організму.

Коли хтось хворий або поранений, ця запальна реакція може допомогти у відновленні, зміцненні вродженого та адаптивного імунітету, оскільки організм працює для відновлення ран чи боротьби з інфекцією.

Дослідження, однак, виявили, що це запалення виникає навіть тоді, коли людина активно не постраждала або не хворіє. Аналіз типу клітин і цитокінів, що беруть участь у цій нічній імунній діяльності, вказує на те, що її роль полягає в зміцненні адаптивного імунітету.

Подібно до того, як сон може допомогти мозку консолідувати навчання і пам’ять, дослідження показують, що сон зміцнює імунну пам’ять. Взаємодія компонентів імунної системи під час сну посилює здатність імунної системи запам’ятовувати, як розпізнавати та реагувати на небезпечні антигени.

Експерти не впевнені, чому цей процес відбувається під час сну, але вважається, що може бути задіяно кілька факторів:

Під час сну дихання та м’язова активність сповільнюються, звільняючи енергію для імунної системи для виконання цих важливих завдань.
Запалення, яке трапляється під час сну, може завдати шкоди фізичній та розумовій працездатності, якщо воно виникало під час неспання, тому організм еволюціонував так, що ці процеси розгортаються під час нічного сну.
Мелатонін, гормон, що сприяє сну, що виробляється вночі, вміє протидіяти стресу, який може виникнути від запалення під час сну.

Хоча ця активність імунної системи під час сну є корисною, найважливішим аспектом цього процесу є його саморегуляція. Коли період сну закінчується, циркадний ритм тіла зменшує це запалення. Таким чином, отримання достатньо якісного сну сприяє делікатному балансу імунної функції, що життєво важливо як для вродженого, так і для адаптивного імунітету.

Сон і вакцини

Дослідження чітко показали, що сон покращує дію вакцин, демонструючи користь сну для адаптивного імунітету.

Вакцини діють шляхом введення в організм ослабленого або дезактивованого антигену, що викликає імунну відповідь. Таким чином, імунізація ефективно вчить імунну систему розпізнавати та атакувати цей антиген.

Сон є важливим фактором, який допомагає визначити ефективність вакцин. Дослідження вакцин проти гепатиту та свинячого грипу (H1N1) виявили, що коли люди не сплять ночі після отримання вакцини, імунна реакція організму слабшає. У деяких випадках це знижує захист вакцини і може навіть знадобитися друга доза вакцини.

Хоча ці дослідження стосувались повної депривації сну після вакцинації, інші дослідження виявили знижену ефективність вакцини у дорослих, які зазвичай не отримують принаймні семигодинного сну. Люди, які недосипають, можуть не давати своєму тілу достатньо часу для розвитку імунологічної пам’яті, потенційно залишаючи їх незахищеними, незважаючи на щеплення.

Сон та алергія

Алергія виникає, коли імунна система надмірно реагує на щось, що не завдає шкоди більшості людей, і все більше доказів пов’язує сон і алергію.

Недавні дослідження виявили, що добовий ритм людини бере участь у регулюванні реакції організму на алергени. Коли циркадний ритм порушується, це може збільшити ймовірність та вираженість алергічних реакцій.

Недосип також пов’язаний з алергією. Одне дослідження показало, що недосипання робить людей з алергією на арахіс більш сприйнятливими до нападу алергії, знижуючи поріг впливу арахісу, необхідний для спровокування нападу алергії, на 45%.

Чи може позбавлення сну зробити вас хворим?

Позбавлення сну має широкі наслідки для здоров’я, і все більше доказів вказує на те, що це може порушити імунну систему та полегшити вам захворювання.

Недолік нічного сну пов’язаний як із короткочасними захворюваннями, так і з ризиком хронічних захворювань, таких як діабет та проблеми із серцем. Дослідники все частіше вважають, що це пов’язано з тим, як недосипання перешкоджає нормальному функціонуванню імунної системи.

В короткостроковій перспективі виявлено, що ризик зараження вищий у людей, які сплять менше шести чи семи годин на ніч. Дослідження виявили, що недостатній сон робить частіше застуду або грип. Крім того, людям у відділеннях інтенсивної терапії (ІР), які гостро потребують одужання, лікування може заважати відсутність сну.

Недолік сну пов’язаний з безліччю довготривалих проблем зі здоров’ям, і, як вважають, це пов’язано з негативним впливом недосипу на імунну систему. У людей зі здоровим сном запалення протягом ночі відновлюється до нормального рівня перед пробудженням. Однак у людей, які недосипають, ця нормально саморегулююча система не працює, і запалення зберігається.

Цей низький рівень системного запалення бере свою жертву, сприяючи підвищеному ризику діабету, серцево-судинних захворювань, болю та нейродегенеративних захворювань. Постійне запалення асоціюється з депресією, що може пояснити високий рівень цього розладу серед людей із проблемами сну. Запалення також пов’язане з раком, що, як показують дослідження на тваринах, може погіршитися через недостатній сон.

На жаль, хоча деяким людям вдається пережити день на обмеженому сні, дослідження показують, що імунна система не вчиться, як «звикати» до недостатнього сну. Натомість це запалення низької ступеня може перейти в хронічну форму, що ще більше погіршує довгострокове здоров’я.

Як впливає імунна система на сон?

Хоча сон відіграє вирішальну роль в імунній функції, імунна система також впливає на сон різними способами.

Інфекції можуть викликати різні реакції імунної системи, включаючи брак енергії та сонливість. Це одна з причин, чому хворі люди часто проводять більше часу в ліжку та спанні.

Характер сну змінюється і під час зараження, змінюючи, скільки часу витрачається на певні стадії сну. Зокрема, імунна відповідь індукує більше часу у стадії 3 нешвидкого руху очей (NREM), який також відомий як глибокий сон. Глибокий сон передбачає велике уповільнення фізичних процесів, що дозволяє імунній системі використовувати більше енергії для боротьби з інфекцією.

Лихоманка - ще одна важлива імунна відповідь. Більш висока температура тіла може викликати нові хвилі імунного захисту, а також робить організм більш ворожим до багатьох патогенів. Деякі експерти вважають, що зміни сну, викликані інфекцією, покликані полегшити лихоманку та боротьбу організму з чужорідними патогенами.

Згідно з цим поглядом, глибокий сон (стадія N3) збільшується, коли ми боремося з інфекцією, оскільки саме в той період сну наш метаболізм є найнижчим, звільняючи енергію для реагування на високу температуру. Крім того, тремтіння корисно виділяти тепло і підтримувати температуру. Наше тіло не може тремтіти під час швидкого сну через атонію м’язів, а тому під час активної інфекції швидкий сон практично скасовується. Фрагментація швидкого сну під час лихоманки призвела до чогось, що називається «гарячковими снами», або посилення кошмарів під час лихоманки.

Поки дослідники продовжують вивчати взаємозв'язок між сном та імунною системою, ці ефекти демонструють, наскільки вони тісно взаємопов'язані та як імунна система може використовувати сон, щоб поліпшити свою здатність боротися з інфекцією.

Як можна поліпшити сон і зміцнити свою імунну систему?

Враховуючи важливість сну для імунної функції, пріоритетним є отримання достатньої кількості безперервного сну щовечора, це може сприяти зміцненню вашої імунної системи.

Поліпшення сну часто починається із зосередження уваги на ваших звичках, звичаях та середовищі сну. У сукупності це відоме як гігієна сну, і навіть прямі кроки, такі як стабільний графік сну та уникання використання мобільних телефонів та планшетів у ліжку, можуть полегшити повноцінний сон.

Люди з хронічними або серйозними проблемами сну або проблемами з періодичними захворюваннями повинні поговорити з лікарем. Лікар може працювати над виявленням основної причини та найкращих заходів для її усунення.

Люди з розладами сну, такими як безсоння, можуть отримати користь від такого лікування, як когнітивна поведінкова терапія безсоння (CBT-I). Цей підхід працює для зменшення негативних думок про сон і сприяє здоровому сну та зменшенню ознак запалення.

Методи релаксації, включаючи методи душевного тіла, такі як йога або тай-чи, також показали позитивні результати в поліпшенні сну при одночасному посиленні функції імунної системи, включаючи посилення реакції на вакцину та зменшення показників системного запалення.