Єдиний спосіб перестати набирати вагу

Здорове харчування - це одне; контроль ваги - це зовсім інша справа.

Опубліковано 02 травня 2016 р

ОСНОВИ

Багато чого змінилося у нашому підході до здорового харчування з тих пір, як я почав писати про це 30 років тому; ми знаємо набагато більше про те, які продукти конкретно включати в наш раціон для максимального харчування. Але, незважаючи на нову термінологію та більше уваги до психологічних та поведінкових аспектів прийому їжі, нічого не змінилося щодо динаміки схуднення. Ми любимо говорити "їжте здорово", "їжте з розумом" або "їжте чисто", що є прекрасною пропозицією, але для схуднення нам все одно потрібно сказати "скорочуйте калорії і їжте менше їжі".

Ви можете їсти чисту органічну та натуральну їжу, пити зелені смузі, додавати більше раціону в свій раціон, обмежувати додавання цукру і все одно набирати вагу, якщо вся ця здорова їжа додає більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Хоча протягом останніх десятиліть відбувся відхід від підрахунку калорій та дієти, і, здебільшого, це добре, калорії все ж вважають більше, ніж будь-що інше, коли справа доходить до контролю вашої ваги, особливо в міру дорослішання та калорійності спалювання техніки сповільнюється.

Ідея "сідати на дієту" є не тільки страшною і старомодною, це неправильний розумовий підхід до схуднення, оскільки він передбачає, що в якийсь момент ви перейдете з дієти і повернетеся до іншого способу харчування . Найкраща порада в наші дні - дотримуватись контрольованого порціями плану здорового харчування, який може приймати будь-яку з кількох форм, і найкращий, коли він складається відповідно до ваших індивідуальних смаків та способу життя. Ви не хочете короткочасної дієти; ви хочете виробити стиль харчування, який буде тривати все ваше життя. Головне - послідовність, а на успіх потрібен час. Мати терпіння. Ви хочете повільних і стабільних втрат, фунт або два на тиждень щонайбільше, поки не дійдете туди, де вам буде комфортно зі своєю вагою. Одне, що ми знаємо про біологію схуднення (хоча ми не знаємо, чому), полягає в тому, що коли ви худнете, ваш метаболізм сповільнюється, можливо, назавжди, оскільки ваше тіло бореться за те, щоб повернутися до більш високої ваги. І ви виявите, що постійно відбиваєтесь, що може ввести вас у нездоровий цикл набирання і програшу, набуття та програш. Чим швидше і різкіше схуднення, тим більша ймовірність цього буде.

Не кожен хоче схуднути або повинен схуднути. Іноді найкращою метою є просто запобігти подальшому набору ваги. Як і будь-яка інша проблема охорони здоров'я, профілактика - найкращий підхід. Але зупинка набору ваги на треках вимагає того самого підходу, що і схуднення: збільшуйте фізичну активність будь-якого виду та їжте здорову дієту з контролем порцій. Види їжі, які ви вирішили вживати, можуть змінити ваш загальний стан здоров'я, але кількість їжі, яку ви їсте, все одно має значення, коли мова йде про контроль ваги.

Найкращі дієти

Плани здорового харчування, такі як дієта в середземноморському стилі, дієта DASH (дієтичний підхід до зупинки гіпертонії) або дієта TLC (терапевтичні зміни способу життя), забезпечують поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я, вживаючи їжу та поєднання їжі, які, як відомо, допомагають знижуйте артеріальний тиск, контролюйте рівень холестерину та підтримуйте стабільний рівень цукру в крові. Вам не потрібно мати медичного стану, щоб почати дотримуватися однієї з цих дієт; Практично кожен може скористатися будь-яким із цих планів. Якщо ви знаєте, що у вашій родині високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину, ви можете вибрати одну з цих дієт замість іншої. Всі вони заохочують вас їсти такі «суперпродукти», як темно-зелені листові овочі, свіжі фрукти та ягоди, бобові та горіхи, і заохочують дієту з високим вмістом клітковини з великою кількістю рослинних білків. Всі вони можуть бути скориговані з урахуванням особистих уподобань до їжі та стану здоров’я чи алергії, пов’язаної з їжею, але кожна з них забезпечує хорошу основу для здорового харчування.

Різниця між цими дієтами та багатьма сучасними дієтами в минулому полягає в тому, що вони базуються на багаторічних дослідженнях, які говорять нам про найбільш здоровий спосіб харчування. Їх не рекламують як плани контролю ваги, але ви можете і повинні використовувати будь-який з них як основу надійного плану схуднення. Іншими словами, сплануйте страви на окремі продукти та їх поєднання, представлені в одній з цих дієт, але зменшіть їх до кількості калорій, які ви хочете споживати під час спроби схуднути.

Чому калорії рахуються

Ми говоримо, що «підраховуємо калорії», але калорія насправді є одиницею виміру, яка говорить нам, скільки енергії забезпечує їжа. Більш калорійні продукти забезпечують більше харчової енергії. Простіше кажучи, якщо ви не використовуєте їжу, яку ви їсте, для виробництва енергії, вона накопичується у вашому тілі. Занадто багато місця для зберігання, і у вас надмірна вага. Як і будь-який інший стан здоров’я, профілактика є найкращим підходом до надмірної ваги, тому що важко змінити збільшення ваги, особливо у міру того, як ви старієте, ваш метаболізм сповільнюється, і виникають інші проблеми, які можуть заважати фізичним вправам і харчуванню. Якщо ви в середньому віці або старше і маєте надмірну вагу, ви це вже знаєте.

Спочатку вам, можливо, доведеться вивчити підрахунок калорій для їжі, яку ви їсте, і підраховувати калорії до кожного прийому їжі, поки ви не зрозумієте, скільки калорій міститься в їжі, яку ви зазвичай їсте, і не навчитесь очей яблуком, щоб визначити, чи їсте ви чи ні потрібну кількість їжі для схуднення або підтримки ваги. Наприклад, чи знали ви, що лише три бразильські горіхи вносять 100 калорій, а 1/4 склянки волоських горіхів - близько 200 калорій? Включення горіхів у свій раціон щодня - це дуже корисна звичка для більшості людей, але така, що легко виходить з-під контролю, якщо ви хапаєте купки. Дізнання про калорії може допомогти контролювати випадкове вживання їжі, а також зробити паузу і добре подумати, перш ніж ви захопите жменю їжі в бігу.

Покроковий план для початківців

Ось як включити старомодні прийоми в новий спосіб мислення про свій раціон.

Протягом декількох днів ведіть детальний щоденник їжі, який включає все, що ви їсте, із заходами та час, коли ви це їсте. Нічого вигадливого не підійде будь-який старий блокнот чи кілька аркушів паперу.
Знайдіть калорії для їжі, яку ви їли, і додайте їх на кожен день. Ви можете з подивом виявити, що загальна сума вища, ніж ви думаєте.
Перегляньте свій щоденник, щоб з’ясувати, як ви можете змінити кількість та тип їжі, яку ви їсте, а також свої харчові звички, наприклад, час, який ви їсте.
Перегляньте принципи здорового харчування. В Інтернеті є багато інформації про здорове харчування, і я надав посилання нижче.
Почніть новий щоденник, який включає простий план дієти, що складається з продуктів та меню, складених із здорового харчування.
Складіть список покупок для певних продуктів, які потрібно мати під рукою, щоб слідувати своєму плану.

Не прагніть до різкої втрати ваги. Незалежно від того, з чого ви починаєте, витрачайте тиждень, щоб втратити не більше 1-2 фунтів на тиждень, щоб забезпечити постійну втрату. Швидке схуднення може бути мотивуючим, але це втрата води, а не втрата жиру, і це не враховується в довгостроковій перспективі. Прагніть до більш здорової, зручної ваги, а не до нереально низької ваги, і, швидше за все, ви досягнете успіху. Щоб залишатися із занадто низькою вагою, ваше харчування повинно бути занадто низькокалорійним протягом усього життя.

Нижче наведено рекомендації щодо калорій. Потреби в калоріях у всіх різні, але є кілька вказівок, яких ви можете дотримуватися. Якщо ви фізично не активні, наступні обмеження калорій підтримуватимуть вашу поточну вагу. Їжте більше цього, не підвищуючи рівень своєї активності, і ви будете продовжувати наживатись. Щоб схуднути, вам потрібно буде вживати менше калорій або підвищити рівень активності або, в ідеалі, і те, і інше. І найголовніше, вам потрібно буде дотримуватися цього рівня калорій, поки не досягнете мети ваги.

Вік/калорії, необхідні для підтримки ваги на рівні сидячого рівня *

Жінки

Чоловіки

Ніколи не опускайте менше 1200 калорій на день без нагляду медичного працівника. Якщо у вас надмірна вага, можливо, ваш лікар вже запропонував вам схуднути. Якщо ні, обговоріть свій план схуднення - як дієту, так і цілі фізичних вправ - з лікарем або дієтологом перед початком, щоб переконатися, що ви худнете здоровим для вас способом.

Побудуйте свою підтримку

Перші кілька тижнів схуднення або скорочення їжі для підтримки ваги, як правило, є найважчим, оскільки ви пристосовуєтеся до того, щоб менше їсти. Тут вправи - аеробні, зміцнювальні, тонізуючі, тілесні або просто більше ходити - допомагають трьома способами: Фізична активність відволікає від їжі, підвищує настрій і сприяє досягненню вашої мети - зниження або підтримання ваги. Тут також бере участь уважність. Простіше кажучи, уважне харчування просто означає подумати, перш ніж їсти, їсти повільно і звертати увагу, поки їсте, щоб не переїдати. І тут також важливо висипатися. (Детальніше про сон та втрату ваги читайте тут.) Якщо ви середнього або старшого віку, вам може знадобитися додаткова допомога та підкріплення, щоб позбутися старих звичок (Детальніше про втрату ваги середнього віку читайте тут.) Зробіть все можливе, щоб залишитися мотивований. [Якщо ви не можете зробити це самостійно, ось кілька порад щодо отримання допомоги. Щоб залишатися натхненним, зробіть пріоритетом читати якомога більше про здорове харчування та здоровий спосіб життя, щоб отримати нові ідеї про їжу та фізичні вправи, щоб цікаві речі.

Виконуйте ці кроки по черзі, але обов’язково виконуйте їх. Всі ці опори працюють разом, щоб допомогти вам досягти здорової ваги та зберегти її. Це може здатися старомодним, але з точки зору природних підходів, що не включають наркотики та не потребують хірургічного втручання, іншого шляху до контролю ваги немає.