Собака, спрямована вниз: Посібник для йогів та початківців великих розмірів

Адхо муха сванасана. Який рот. Навіть переклад англійською мовою, собака, спрямована вниз, - це багато що сказати. Пухова собака - одна з найбільш загальновизнаних поз йоги, але вона також є складною. Собака вниз працює на все тіло і може нарощувати силу, збільшувати гнучкість, знімати біль у спині та приносити всі переваги інверсії. Це також може викликати розчарування у багатьох початківців або йогів у великих тілах.

У мене було декілька запитань про собаку-пуху на сторінці у Facebook, тому я вирішив об’єднати все, що знаю про собаку, спрямовану донизу, в одну велику публікацію. Готові вирішити цю собаку? Ходімо! По-перше, ось огляд відео:

Отримати розминку

Собака внизу може бути болючою, якщо ви неправильно розігріті. Ось кілька моїх улюблених розминок перед роботою з собакою, спрямованою вниз:

Давайте налаштуємо цього собаку

Адхо мукха сванасана - складна поза. Тепер, коли ви розігрілися, хороший фундамент і налаштування допоможуть вам досягти правильного шляху. Виконайте ці кроки, щоб налаштуватися на собаку, спрямовану вниз.

Почніть з рук і колін. Коліна повинні знаходитися прямо під стегнами, гомілки спрямовані прямо назад від колін, шиї ніг на підлозі. Нехай руки будуть на ширині плечей. Зап’ястя повинні бути трохи попереду плечей. Нехай вказівні пальці вказують прямо в 12 годин. Сильно натисніть на руки, особливо на великий і вказівний пальці.

Погляньте на очі ліктів (нутрощі або складки ліктів). Нехай кожне ліктьове око звернене до протилежного кута килимка. Отже, ваше праве ліктьове око звернене до лівого кута килимка, а ліве ліктьове - до правого кута. Ймовірно, вам доведеться обертати надпліччя для цього, але нехай ваші руки залишаться пов’язаними з килимком.

Внутрішня складка (вушко) кожного ліктя вказує на протилежний кут килимка. Надпліччя повертаються зовні, що розширює ключиці.

Щоб відчути це зовнішнє обертання у ваших плечах, на мить вийдіть із пози і виведіть руки в сторони на висоті плечей, як літак. Нехай долоні та очі ліктів спрямовані до стелі. Тепер переверніть руки так, щоб ваші долоні були звернені до підлоги, але ліктьові очі все ще спрямовані на стелю. Це обертання рук, яке ми шукаємо у пухової собаки. Тепер поверніться до килимка та переналаштуйте руки. Спрямуйте ліктьові очі на протилежні кути килимка, обертаючи надпліччя зовні. Зверніть увагу, як це розширює ключиці і тягне плечі вниз по спині.

Зараз ми підготуємося підняти. Займіться нижньою частиною живота втягуючи поперечний прес - ямку живота - зачепіть нижній живіт і втягніть його всередину і вгору, ніби ви зачерпуєте нижній живіт вздовж хребта. Зробіть кілька повних вдихів. Тепер підтягніть пальці ніг і починайте піднімати стегна вгору до місця, де стеля стикається зі стіною.

Кілька разів прокрутіть ноги, поперемінно згинаючи і випрямляючи ноги. Нехай руки будуть довгими, нехай шия буде довгою з рештою хребта. Дотримуйтесь плавного згинання в колінах і зробити хребет якомога довшим, від шиї аж до куприка. Подумайте про те, щоб зачепити куприк у напрямку п’ят і пронести довжину по боках талії.

Перевірь з усіма налаштуваннями верхньої частини тіла - чи натискаєте руки вниз, особливо через вказівний та великий палець? Очі ваших ліктів звернені до протилежних кутів килимка? Твої плечі віддалені від вух? Чи є ваша ключиця широкою?

Тримайте вниз собаку, спрямовану вниз, на 2-3 вдихи, потім плавайте колінами на килимок і відпочивайте в позі дитини або цуценя кілька подихів. Повторити та налаштуйте і зніміть собаку ще кілька разів, щоб набрати силу та гнучкість.

Це налаштування допоможе вам досягти правильного шляху, але собака все ще може не відчувати себе блаженним місцем для проведення часу. Якщо у вас є одна з цих загальних проблем у пухової собаки, ось деякі модифікації, які можуть вам допомогти.

У мене болять зап’ястя/руки

Це поширена проблема, особливо якщо ви новачок у йозі або не звикли тягнути на руках. При регулярній практиці до певної міри ваші руки звикнуть до відчуттів тут. Однак іноді пухова собака може бути болючою для тих, хто перебуває у великих тілах (особливо, якщо ми добре наділені в районі бюста або маємо велику верхню частину тіла) через велику вагу рук і зап'ястя. Фокус тут у тому, щоб міцно натисніть на руки. Дуже навмисно натискайте на руки, а особливо на вказівний і великий палець. Розведіть пальці якомога ширше, вказівний палець спрямований прямо в 12 годин. Зробіть руки максимально рівними до підлоги, щоб у них не було шарудіння. Натискання на великий і вказівний палець знімає вагу з зап'ястя, зовнішніх рук і рук і поширює вагу на верхню частину спини, де набагато більші, міцніші м'язи можуть краще впоратися з цим. Якщо ви не натискаєте на великий і вказівний палець, це утримує вагу у зовнішніх передпліччя, аж до трапецієподібного м’яза та шиї, де ми, як і раніше, утримуємо напругу.

Якщо ви справді натискаєте на великий і вказівний палець, але це все одно боляче, спробуйте підкласти щось під п’яти рук відкрити кут зап'ястя. Пінопластовий клин, виготовлений спеціально для цієї мети, може допомогти, або ви можете скрутити інший килимок для йоги (або ковдру або рушник) з тією ж метою.

Інша можливість - взяти ліктьова собака. Якщо ви виберете цю модифікацію (яка насправді важча для деяких тіл - це стосується шахти), вам ДІЙСНО потрібно відвести плечі від вух і подовжити шию. Підійдіть до рук і колін і налаштуйтеся на пухового собаку. Тепер відпочиньте на ліктях, лікті прямо під плечима і передпліччя прямо назовні від ліктів. Створіть вказівним пальцем і великим пальцем фігуру «L», а потім помістіть блок між руками. Сильно натисніть на блок, коли ти притискаєте передпліччя до підлоги. Тепер підтягніть пальці ніг і підніміть стегна, як у собаки, спрямованої вниз. Нехай шия буде довгою з рештою хребта. Якщо ви відчуваєте защемлення або біль у шиї або плечах, цей мод не для вас. Спробуйте одну з інших модифікацій у цій публікації. (Цікавий факт: ліктьова собака - чудовий спосіб почати нарощувати силу для підставки передпліччя або пінча майурасани.)

У мене болять плечі та шия

Собака, спрямована вниз, має багато компонентів, але одне, що потрібно, - це сила верхньої частини тіла, оскільки половина ваги лежить у ваших руках, руках, плечах і верхній частині спини. Якщо ваша верхня частина тіла слабка, ви, ймовірно, компенсуєте це, стискаючи плечі біля вух. Опірте цьому спонуканню. Відведіть плечі від вух щоб дати простір вашій шиї. Ще раз перевірте, чи очі ваших ліктів спрямовані протилежними кутами на килимку, як ми вже обговорювали в установці для пухової собаки. Розширюються через ключиці та грудну клітку. Якщо плечі напружуються, зробіть перерву. Відпочиньте в позі дитини або позі цуценя, або станьте на коліна і обережно витягніть плечі (обертайте руки, як вітряк, або обережно струшуйте руки) і поверніться до собаки вниз, коли почуєтесь готовим.

Поперек у мене округлий/п’яти не торкаються підлоги

Незважаючи на те, що собака, спрямована вниз, в першу чергу є відкривачем плечей, це відчувається як розтягування сухожилля Якщо ваші підколінні м’язи напружені, і вам важко випрямити ноги або дістати п’яти до підлоги, ваше тіло, ймовірно, компенсує заокруглення хребта. Пріоритетом у пухової собаки є довгий хребет, куприк до шиї, а не прямі ноги або підбори на підлозі. Якщо у вас виявляється округлення хребта, розширте ноги (майже до ширини килимка) і м’яко зігніть коліна, щоб ви могли витягнути стегна вгору до місця, де стеля стикається зі стіною. Уявіть, як великий гачок на лобковій кістці піднімає його назад і вгору. Намалюйте нижній живіт всередину і вгору, щоб захистити і підтримати поперек. Нехай ваша шия буде довгою, подивіться назад на живіт або між колінами. Натисніть на великий і вказівний палець. Ви дихаєте? Продовжуйте дихати.

Ліворуч: мої ноги прямі, але хребет тут дуже закруглений. Справа: згинання колін дає більше свободи подовженню хребта. Довгий хребет - пріоритет - не прямі ноги.

Я не можу дихати! Мої груди в моєму обличчі.

Іноді приємно мати великі тата, іноді це може задушити (буквально)! Будь-хто з вас, хто хоч колись бажав “трубки йоги”, можливо, цей прийом допоможе. Цей відеокліп зроблений з моїх модифікацій привітання сонця для відео розміру тіла, але у мене було кілька запитів на нього окремо, тож ось воно:

Деякі інші модифікації собак, спрямовані вниз

Якщо собака на підлозі, спрямована вниз, просто не відчуває вас доступною, і ви спробували всі інші модифікації в цьому дописі, то ми повернемо цю собаку на 90 градусів - ми йдемо до стіни! Спробуйте це модифікація настінної собаки.

Почніть стояти приблизно на відстані 3 або 4 футів від стіни, обличчям до стіни. Покладіть руки на стіну, витягнувши руки прямо з плечей, вказівними пальцями в 12 годин направляйте прямо вгору. Натисніть на основу вказівного пальця і великого пальця. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон або ширше, майже на ширину килимка. Відведіть стегна назад і починайте опускати голову і тулуб.

Підтримуйте природні вигини хребта (не намагайтеся «вирівняти» спину і не дозволяйте попереку округлитися) і тримайте ноги прямо. Якщо це не здається можливим, підійдіть ближче до стіни і підніміть руки вгору по стіні, щоб випрямити руки.

Якщо ви відчуваєте тут розтягування, то з цього варто почати. Акуратно втягніть нижній живіт всередину і вгору, і практикуйте глибокі, повні вдихи протягом 2-3 хвилин у такому положенні. Якщо ви не відчуваєте розтягування, відступите від стіни і опустіть руки нижче. Як тільки ви зможете це зробити, і ваш тулуб буде паралельний землі з прямими ногами, а хребет підтримує природні вигини, тоді ви готові рухатися далі.

Підведіть руки до столу, спинки міцного стільця або дивана. Зосередьтеся на відведенні стегон назад і натисканні великим і вказівним пальцями. Будьте впевнені, що ваша поперек не округляється і плечі залишаються подалі від вух.

Тренуйтеся з різною висотою, врешті-решт зможете перенести руки на блоки і, нарешті, підлогу.

Хочете навчитися пристосовувати вітання сонця до ВАШОГО тіла?

Я створив програму, за допомогою якої ви можете навчитися «вибирати власну пригоду», коли йдеться про привітання сонця. У цих відео ми дізнаємось про модифікації та варіації поз, щоб зробити рухи безпечними та приємними для всіх тіл.

Незалежно від того, чи будете ви займатися сидячи, біля стіни, зі стільцем або на килимку з реквізитом, ви навчитесь вашому індивідуальному привітанню із сонцем, щоб ви могли перейти до будь-якого заняття йоги та впевнено займатись, незалежно від того, що вчитель кидає спереду клас.