Складання дієти за п’ять простих кроків

Інформацію про поживні речовини знайти легко, проте люди все ще відчувають розгубленість, коли йдеться про встановлення дієти. Цей простий 5-кроковий процес допоможе вам розпочати роботу.

Метою цієї статті є спростити процес, надавши вам п’ять кроків, які допоможуть вам розпочати роботу.

Крок перший: їжте білок через рівні проміжки часу протягом дня.

Включіть порцію білка у всі основні страви. Якщо ви не можете їсти цілісні джерела їжі під час кожного прийому їжі, додайте високоякісні білкові добавки, такі як Warrior Blend .

Дієти від помірного до високого вмісту білка - одна з речей, з якою погоджується більшість дієтичних систем та дієтологів. Білок є необхідною поживною речовиною для людського організму з багатьох різних причин, але також допомагає, коли мова йде про втрату жиру.

Білок зменшує голод, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими, природно зменшуючи щоденне споживання калорій. Його вищий термічний ефект підвищує швидкість метаболізму, тобто ви спалюєте більше калорій, перетравлюючи білок. Вживання достатньої кількості білка допомагає зберегти м’язову масу, що також допомагає підтримувати рівень метаболізму.

Щоденна рекомендація для жінок: 1-1,2 г білка на кожен кг нежирної маси тіла

Щоденна рекомендація для чоловіків: 1,2-1,8 г білка на кожен кг нежирної маси тіла

Крок другий: їжте їжу з одним інгредієнтом.

Поступово замінюйте оброблену їжу у вашому раціоні на їжу з одним інгредієнтом.

Вживання натуральної їжі з одним інгредієнтом у 85% випадків має становити основу будь-якої дієти.

Натуральна їжа підтримує втрату жиру, оскільки їх високий вміст клітковини перетравлюється довше, залишаючи ваш голод довше насиченим, що допомагає контролювати та регулювати апетит і голод. Вони також містять багато поживних речовин, необхідних для підтримки втрати жиру, і, як правило, містять менше калорій, ніж оброблені продукти

Ви частіше надмірно вживаєте в їжу оброблену їжу, ніж їсте натуральну їжу.

Натуральна їжа допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та підвищує рівень енергії, а також призводить до вищих рівнів мотивації, тому ви, швидше за все, дотримуєтесь дієти з втратою жиру.

Крок третій: відстежуйте щоденні калорії.

Знайдіть найпростіший спосіб записати калорії (або запишіть їх, або запишіть калорії в додатку) і запишіть, скільки калорій ви їсте щодня.

На мій погляд, важливо відстежувати щоденні калорії, якщо метою є втрата жиру. Відстеження щоденних калорій дає вам вихідну точку, з якої ви можете змінити дієту та дізнатися про харчові потреби свого організму.

Важливим моментом, який слід враховувати при відстеженні калорій, є те, що тип з’їдених калорій матиме значний вплив на те, як вони використовуються організмом. Наприклад, 100 калорій цукру не буде використано організмом так само, як 100 калорій з білка.

Ви можете підрахувати, скільки калорій потрібно для підтримки ваги тіла і ввести 10% дефіцит калорій нижче цього щоденного рівня підтримки, щоб сприяти втраті жиру. Якщо це не призводить до втрати жиру, продовжуйте зменшувати калорії ще на 10% кожного разу, поки не почнеться втрата жиру (обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, де для вас буде здоровий відсік).

Відстеження щоденних калорій дає змогу зрозуміти, що ви їсте. Багато людей думають, що вони їдять менше, ніж насправді, і це може бути просто причиною того, що вони не втрачають жиру.

Крок четвертий: Вивчіть макроелементи, які найкраще підходять для вашого типу фігури.

Виконайте щоденні потреби в білках для кожного прийому їжі, а потім експериментуйте з різним співвідношенням вуглеводів і жирів, щоб знайти найкраще для вас.

Спочатку відстеження калорій та розподілу макроелементів продуктів, які ви їсте, може зайняти багато часу, але обидва є дуже важливими першими кроками на шляху до складання дієти з втратою жиру.

Як згадувалося раніше, відстежуючи калорії, ви виявите розділення макроелементів продуктів, які ви їсте. Погравши з розподілом макроелементів у вашій їжі, ви дізнаєтесь, які продукти найкраще підходять для вашого типу фігури.

Тож як ви дізнаєтесь, який розділ макроелементів найкращий для вас, щоб почувати себе добре?

Почніть з вибору їжі, яку ви їсте щодня в один і той же час. Так наприклад сніданок. Відстежуючи щоденні калорії, ви отримаєте приблизну кількість калорій, з яких повинен складатися кожен прийом їжі, щоб втратити жир.

Почніть з налаштування їжі відповідно до ваших щоденних потреб у білках. (Ваша потреба в білках для кожного прийому їжі визначатиметься з добової потреби в білках, поділеної на кількість їжі, яку ви їсте щодня).

Протягом наступних трьох днів експериментуйте з їжею з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру на перший день, їжею з середнім вмістом вуглеводів і середньою жирністю на другий день та їжею з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру на третій день і реєструйте, як кожен прийом їжі відчуває вас після її вживання і коли ти знову відчуваєш голод.

Роблячи це, ви дізнаєтесь, який спліт найкраще підходить для вас і вашого типу фігури.

Крок п'ятий: Залишайтеся зволоженим.

Прагніть споживати літр води на кожні 25 кг ваги.

Вода становить 55-75% від вашої загальної маси тіла. Зберігання гідратації важливо для втрати жиру, оскільки вода необхідна печінці для метаболізму жиру.

Вода також важлива для зменшення рівня стресу, який може перешкоджати втраті жиру. Вживання води змушує вас почуватися ситішими, особливо перед їжею, що означає, що буде спожито менше калорій, а підтримання гідратації змусить вас почуватись добре. Вода також допомагає вивести токсини та відходи.

Залишаючись зволоженим, давайте системі вашого організму працювати на оптимальному рівні.

Налаштування дієти не повинно бути складним, і, дотримуючись цих п’яти простих кроків, тепер ви можете скласти план дієти, який найкраще підійде саме вам.

Сонячний воїн

Наша місія - живити та перетворювати планету, поодинці, забезпечуючи найякісніше, чисте, доступне за ціною рослинне харчування, освіту та біологічні технології, підкріплені наукою.

Застереження

Претензії на цьому веб-сайті не були оцінені FDA. Інформація на цьому веб-сайті не призначена для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань. Ми радимо вам провести власне дослідження. Перш ніж вносити зміни у свій спосіб життя чи харчування, зверніться за порадою до медичного працівника.

Поділитися цим дописом

Сонячний воїн любить ділитися. Будь ласка, не соромтеся розміщувати статті за умови, що ви завжди посилаєтесь на оригінал та зараховуєте автора.