Харчові волокна допомагають стрункішим

Чому харчові волокна допомагають при схудненні
Деякі властивості харчових волокон відіграють позитивну роль для схуднення, а саме:

продукти з високим вмістом харчових волокон викликають відчуття ситості або ситості довше, ніж високооброблені продукти, які втратили більшу частину вмісту клітковини
високий вміст клітковини зменшує кількість енергії, що міститься в продуктах харчування, наприклад оскільки харчові волокна в такій їжі, як злакові з високим вмістом висівок, не перетравлюються і проходять прямо через травний тракт, у них буде менший вміст кілоджоулів, ніж у злакових з низьким вмістом клітковини
харчові волокна забирають воду і набрякають в шлунково-кишковому тракті, тим самим сприяючи спорожненню кишечника природним шляхом, щоб запобігти запорам, які часто трапляються при використанні дієт для схуднення
їжу з високим вмістом клітковини потрібно довше пережовувати, перш ніж її можна проковтнути, і це допомагає зграбнішим відчувати себе менш знедоленими
їжу з високим вмістом клітковини можна замінити їжею з високим вмістом жиру та енергії, щоб улюблені не отримували того відчуття "голоду", що часто змушує їх відмовитися від дієти.

Як можна використовувати харчові волокна для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно зменшити споживання енергії та збільшити витрати енергії за допомогою вправ. Щоб досягти зменшення енергії, потрібно їсти менше жиру, оскільки 1 г харчового жиру забезпечує 37 кДж енергії порівняно з 17 кДж на грам білка та вуглеводів. Однак, щоб запобігти згаданому вище почуттю «голоду», яке є смертельним для дотримання дієт для схуднення, вам потрібно їсти продукти, які забезпечують достатню кількість маси, щоб ви могли почувати себе ситими і задоволеними. Відповідь полягає в тому, щоб їсти багато їжі з високим вмістом клітковини.

Скільки харчових волокон?

Відповідно до міжнародних рекомендацій, дієти для дорослих повинні містити щонайменше 20 г харчових волокон на день. На жаль, більшість західних груп населення не наближаються до цієї кількості. Для схуднення та інших дієтичних потреб клітковини корисно з’їдати до 40 г харчових волокон на день.

Зараз це може здатися неможливим, якщо ви їсте лише високооброблену їжу і уникаєте фруктів та овочів. Щоб допомогти вам запастись харчовими волокнами та змінити свої харчові звички, щоб включити більше клітковини за її дивовижні властивості для здоров’я, давайте розглянемо продукти, які є багатими джерелами харчових волокон.

Їжа з високим вмістом клітковини
Наступні продукти містять більше 3 г харчових волокон на порцію (тобто 1/2 склянки круп, варених овочів і горіхів, один фрукт або одна скибочка хліба):

Зернові культури з висівками та усіма висівками, мюслі, житній хліб, солодкий картопля, макарони з цільної пшениці, інжир, апельсини, грейпфрут, яблука, брокколі, брюссельська капуста, масляний горіх, зелена квасоля, брильяни, банани, варена квасоля, сочевиця та розколотий горох, горіхи (слід їсти лише в менших кількостях під час схуднення), проби та квасоля.
Наступні продукти містять від 1 до 3 г харчових волокон на порцію, але вони також дуже корисні при дієтах для схуднення, оскільки їх зазвичай їдять у більших кількостях, наприклад цільнозерновий хліб, вівсяна каша, цільнозерновий і коричневий хліб, картопля, пшеничне печиво (використовуйте нежирний сорт), морква, шпинат, буряк, капуста, цвітна капуста.

Пропозиції щодо їжі
Щоб ви їли достатню кількість харчових волокон, особливо коли ви намагаєтеся схуднути, спробуйте наступні рекомендації щодо їжі:

Сніданок
Почніть день із пластівців з висівками Hi-fiber, плюс молоко з низьким вмістом жиру, шматочок цільнозернових грінок зі зішкрібком маргарину Lite та апельсин (19 г клітковини).

Обід
Приготуйте собі здорову ланч-упаковку, щоб взяти її з собою в офіс, яка складається з яблука, морквяного салату, 2 скибочок цільнозернового хліба зі зішкрібком маргарину Lite і нежирного сиру, звареного круто яйце, або нежирного м’яса або риби, мати запечену квасолю на пшеничних тостах (11-21 г харчових волокон - 21 г, якщо у вас запечена квасоля на грінках!).

Вечеря
Подавайте нежирне м’ясо або рибу, приготовлену без додавання жиру, з вибором овочів та салатів з високим вмістом клітковини (17 г харчових волокон).

Всього за день: 47-57 г харчових волокон, навіть не намагаючись!