Склад тіла та біг: яких змін ви можете очікувати?

Опубліковано 19 квітня 2017 р

Спеціальний гостьовий пост Джессіки Тіфелс, власниці Honest Body Fitness (біографія нижче)

Біг - це чудовий спосіб досягти міцного і худорлявого тіла, ефективно та ефективно спалюючи близько 600 калорій на годину. Але що насправді означає «сильний» та «худий»?

Коли ви запускаєте запущену програму або просто підбираєте її як новий спосіб підтримувати фізичну форму, ваше тіло зазнає різноманітних змін, зокрема з жиром, м’язами та метаболізмом. Якщо ви хочете знати, як це може виглядати на вас, ви потрапили в потрібне місце.

Дізнайтеся, на які зміни складу тіла ви можете очікувати, а також поради щодо максимізації результатів, щоб стати вашим найсильнішим, найскладнішим я.

Втрата жиру

Втрата ваги на базовому рівні - це питання перекидання ваг на енергію всередину та енергію. Почавши запущену програму, ви починаєте регулярно витрачати більше енергії. Якщо ви зберігаєте енергію (загальну кількість з'їдених калорій) відносно однаковою, наука каже, що ви почнете втрачати жир.

Нарощування м’язів

Не кожен бігун набирає гідну для приміток кількість м’язової маси, але це не означає, що ви не можете. "Хоча гіпертрофія скелетних м'язів після тренувань з аеробних вправ не є повсюдною, майже всі дослідження, що вивчають м'язову масу з 2005 року, повідомляють про гіпертрофію скелетних м'язів у м'язовій групі (групах), що найчастіше використовується під час вправ", - повідомляє Гіпертрофія скелетних м'язів після фізичних вправ.

Під час бігу ви щоразу використовуєте дуже певний набір м'язів, включаючи серцевину та поперек (стабілізатори), литки, квадроцикли та підколінні сухожилля. Таким чином, це ті м’язи, де ви побачите найбільшу зміну сили та розміру.

Обмін речовин

Однією з найкращих частин того, як стати звичайним бігуном, є те, що ваше тіло починає спалювати більше калорій для вас. "Головна перевага бігу ... полягає в тому, що він досить високий, щоб спалити більшу кількість калорій, стимулюючи при цьому швидкість метаболізму протягом більш тривалого періоду", - говорить Девід Робсон, власник Elite Physique Training Studio.

Стимуляція швидкості метаболізму призводить до підвищення обміну речовин у спокої. Цей ланцюг подій відбувається завдяки збільшенню м’язової маси та підвищеним потребам енергії у вашому тілі.

Як збільшити зміни у складі тіла

У певний момент ваше тіло звикає до однакової відстані, швидкості та рельєфу. Оскільки це робить його менш напруженим для вашого тіла, ваше тіло перестає змінюватися і починає підтримуватися.

Якщо ви помітили, як ваше тіло наплавлюється, і більше не втрачаєте жиру, не втрачаєте вагу та не набираєте м’язи, зміцніть склад свого тіла, дотримуючись наступних порад:

1. Відстежуйте свій пульс

Частота серцевих скорочень - це один із способів відстежувати та покращувати втрату жиру та ваги та стимулювати нарощування м’язів за допомогою запущеної програми. “Дуже часто люди тренуються із занадто високим пульсом, занадто часто. Поєднуйте це з неправильним харчуванням, і це може створити катаболізм (розпад м’язів) ”, - пояснює доктор Рік Каттуф, автор бестселерів та фахівець з фітнесу та харчування.

Мета - працювати у зоні спалювання жиру, яка становить від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу. Використовуйте цей калькулятор максимального пульсу, щоб знайти свій до наступного пробігу.

Щоб переконатися, що ви перебуваєте в цій зоні під час бігу, використовуйте простий фітнес-трекер. Згідно з ціновим аналізом 2016 року, ви можете придбати такий за ціною від 45 доларів, який відстежує ваші кроки, пульс тощо. Відстеження під час бігу змусить вас відповідати за перебування в цій зоні, дозволяючи спалювати жир і нарощувати м’язи.

2. Їжте правильну їжу (і потрібну кількість)

Перш за все, вам потрібно їсти достатньо їжі. Якщо ви не заміните калорій, які спалюються під час бігу, ваші м’язи не зможуть рости. Джон Сіфферман, фітнес-тренер, який займається першим здоров’ям, пояснює, як розрахувати зайві калорії, які вам потрібні:

«Скажімо, вам потрібно 2500 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Це ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE). Якщо це так, ви хотіли б з’їсти десь між 2600–2800, що буде приблизно 5–15 відсотків надлишку. Цього незначного надлишку буде достатньо, щоб перевести ваше тіло в анаболічний режим, щоб забезпечити нарощування м’язів ".

По-друге, вам потрібно зменшити жир і збільшити білок. Що стосується білка, зосередьтеся на тому, щоб отримувати не менше 0,8 грама на фунт ваги. Їжте нежирні, цілісні джерела білка, такі як курка, індичка, квасоля, риба та деякі горіхи. Не їжте занадто багато горіхів, оскільки жир швидко додається; щоб максимізувати склад тіла, ви хочете трохи зменшити споживання жиру.

Оуен Андерсон, доктор філософії, рекомендує: "Розумна рекомендація полягає в тому, щоб жир становив 15-20 відсотків щоденного споживання енергії, а омега-3 і мононенасичені жири становлять основну частину споживання ліпідів".

3. Бігайте рішучіше, довше і частіше

Прості пробіжки протягом 20 хвилин лише 2 або 3 дні на тиждень, швидше за все, не допоможуть вам наростити помітну кількість м’язів. Щоб максимізувати це, метою є підтримка високої інтенсивності (70-80 відсотків HRR), тривалості від 30 до 45 хвилин і частоти від 4 до 5 днів на тиждень.

Це допомагає досягти "великої кількості скорочень м'язів, що призводить до великого обсягу і низького навантаження на скелетні м'язи порівняно з традиційними програмами вправ з гіпертрофічним опором", - пояснюють автори попередньої статті про гіпертрофію.

Тепер пора хвилюватися за зміни складу тіла, які відбудуться у вашому майбутньому. Коли ви ввійдете в звичайну рутину і станете чудовим бігуном, ви будете почувати себе стрункими і сильними, і готовими максимізувати свої зусилля для ще більших результатів.

БІО: Джессіка Тіфелс пише більше десяти років і є сертифікованим персональним тренером ACE, сертифікованим спеціалістом з фітнес-харчування NASM та власницею власного тренувального бізнесу Honest Body Fitness у Сан-Дієго. Вона пропонує особисте та онлайн-навчання. Вона також писала для Shape, Reader’s Digest, AARP, Snap Fitness, 24 Hour Fitness тощо. Слідуйте за нею у Twitter, Facebook та Instagram, щоб отримувати статті про здоров’я, поради щодо тренувань тощо.