Скиньте свої процедури Fast 800

Замість того, щоб покладатися на силу волі, покладайте свої дієтичні плани на 2020 рік на щось набагато потужніше: скидання своїх звичних режимів.

Уважно розглянути ваги відразу після Різдва - це не для слабодухих. Для тих, хто досить сміливий розібратися в цифрах, наслідку цього шоку може бути достатньо, щоб сформувати тверду рішучість відмовитись від усього шкідливого харчування - назавжди!

Проблема детермінації полягає в тому, що це обмежений ресурс. Життя вимагає від нас сили волі в багатьох сферах, окрім кухні. І оскільки ці вимоги наростають, саме туди, куди ми дуже часто повертаємось, шукаючи безпеку та полегшення в їжі.

Це часто звичка протягом усього життя. Таким чином, навіть тимчасового шоку післяріздвяного набору ваги достатньо, щоб змінити звичку лише на кілька тижнів.

Це не повинно бути таким чином. Зовсім новий рік - час оптимізму; час для нових стартів та кращих результатів. Замість того, щоб покладатися на силу волі, покладайте свої дієтичні плани на 2020 рік на щось набагато потужніше: скидання своїх звичних режимів.

1. Скиньте свою тягу до цукру

Виріжте цукор і рафіновані вуглеводи

Виключення з раціону цукру та рафінованих вуглеводів - це перший і найважливіший крок до досягнення постійно здорової ваги.

Після багатьох років звернення до страв з вуглеводними продуктами та солодких закусок, щоб впоратися з цим днем, це може бути страшною перспективою. Хоча хороша новина полягає в тому, що є кілька основних кроків, щоб зробити це досяжним елементом вашого повсякденного життя.

Вибирайте цільні зерна, такі як коричневий рис, лобода, пшоно та спельта, а не перероблені вуглеводи, такі як хліб та білий рис. Бобові - ще одне чудове джерело складних вуглеводів.
Перший прийом їжі протягом дня з’їжте порцію їжі, багатої білками. Дослідження показали, що це робить солодку їжу менш спокусливою пізніше протягом дня. 1
Якщо ви відчуваєте спокусу з’їсти торт або печиво, замість цього випийте низькокалорійний гарячий напій. Дослідження, проведене Університетом Колорадо, показало, що просто проведення гарячого напою може зробити людей більш налаштованими судити інших людей позитивно. 2 З більш доброзичливим поглядом на світ ви рідше відчуваєте стрес - і тим рідше тягнетеся до цукру.
Перекус фруктами з низьким вмістом цукру. Малина, полуниця, ожина, яблука та груші мають відносно низький вміст цукру, і їх можна спокійно їсти в помірних кількостях. Пам’ятайте, однак, фрукти, подані при кімнатній температурі, набагато солодші - тому не їжте їх прямо з холодильника!

Їжте більше їжі на рослинній основі

Харчуючись дієтою, яка ґрунтується на багатих клітковиною необроблених рослинах, а не на рафінованих вуглеводах, ви підготуєте кишечник для здорових кишкових бактерій - особливо якщо ви поєднуєте овочі з живими продуктами, такими як кефір.

Хороші травні бактерії працюють безпосередньо на шляху кишечника та мозку, щоб підвищити ваше самопочуття 3, що допоможе захистити вас від стресової тяги до цукру.

На додаток до клітковини, багата рослинами дієта також наповнена протизапальними та антиоксидантними сполуками, які, як було показано, протидіють зниженому настрою. 4 Особливо корисними продуктами є хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, бок-чой та капуста, а також оливки та оливкова олія, куркума та фрукти з фіолетовою шкіркою.

Їжте більше омега-3 олій

Скидання апетиту, щоб уникнути цукру, передбачає прокладання нових шляхів винагороди в мозку, пов’язуючи задоволення із здоровою їжею. Дієта, багата на омега-3 олії, особливо морського походження, допомагає будувати і відновлювати клітини мозку, а також діє проти запалення самостійно. Спробуйте з’їсти дві порції жирної риби щотижня або, якщо ви вегетаріанець, приймайте добавку на основі мікроводоростей.

Скиньте свій графік харчування

Щоб повернутися до здорової ваги і залишатися там, вам потрібно скинути не тільки те, що ви їсте, але і коли ви це їсте.

Під керівництвом доктора Сатчіна Панди з всесвітньо відомого Інституту Солка в Сан-Дієго, ряд дослідників виявили, що, якщо тіло переходить у стан натще протягом дванадцяти годин і більше, воно використовує цілий ряд природних механізмів відновлення тканин, що лежать в основі тривалості втрата ваги. Деякі їдять 12 годин, а поститься 12 годин; інші роблять це далі і обмежують свій час, витрачений на їжу, до 8 або навіть лише 6 годин.

Здійснюється щодня, їжа з обмеженим часом або TRE - як стала відома практика - показала не просто зменшення резистентності до інсуліну, але й допомогу зменшити наслідки дієти, збагаченої цукром.

Наприклад, у 2019 році група дослідників з Каліфорнійського університету попросила групу з 19 добровольців, більшість з яких страждали ожирінням, обмежити прийом їжі звичайним 10-годинним вікном протягом трьох місяців. Щоб переконатися, що експеримент вимірював ефект TRE, а не з’їденої їжі, учасники могли вільно їсти все, що завгодно - за умови, що вони з’їли це протягом 10-годинного вікна.

Результати вражали. Через три місяці у добровольців не тільки знизилася інсулінорезистентність, кров’яний тиск, знизився рівень холестерину та знизилася вага, вони також втратили в середньому три відсотки жиру на животі. Волонтери також повідомили про якісніший сон та покращений рівень енергії. 5

Перехід на TRE є вигідним, але це важливий крок. Щоб досягти успіху, спробуйте ці п’ять порад:

Скиньте режим вправ

Ви повинні відчути переваги своєї нової їжі за кілька днів після початку. Вправи діють ще швидше, щоб відновити організм, посилюючи реакцію на інсулін вже після одного тренувального заняття. 6

Якщо у вас немає звички робити достатньо фізичних вправ, то, швидше за все, у вас є деякі негативні очікування щодо фізичних вправ. Настав час їх скинути.

Випадкові вправи, що означають вправи, які є частиною вашого звичайного дня, а не частиною цілеспрямованого тренування, є прекрасним місцем для того, щоб розпочати відновлення більш позитивних стосунків із вправами. Спробуйте піднятися сходами замість ліфта і пішки або їздити на велосипеді всіма поїздками, що не перевищують милі. Якщо ви їдете на роботу, спробуйте закінчити свою подорож однією вулицею або зупиніться недалеко від кінцевого пункту призначення, а пішки пройдіть решту шляху.
Якщо ви відчуваєте невпевненість у своєму тілі, пам’ятайте - лайкра, безумовно, не є обов’язковою. Появившись на модній арені вигляду «спортивного дозвілля», легко знайти вільний одяг, який можна носити як для вправ, так і для розслаблення, і який часто вирізають, щоб добре виглядати на будь-якій людині. Побалувати себе!
Щоб зарядити свою інсулінову відповідь, спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Зростаючий обсяг досліджень показує, що, змішуючи безперервні вправи середньої інтенсивності з короткими спалахами активності високої інтенсивності, можна відновити здорову відповідь на інсулін за набагато коротший проміжок часу, ніж потрібно при тренуванні лише з помірною інтенсивністю: зручно якщо у вас напружений спосіб життя (6).

Скиньте свої розпорядки на 2020 рік: за одну хвилину

Щороку тисячі людей скидають апетит, і цим самим скидають свою вагу - на все життя. Щоб зробити це роком, коли ви знайдете себе здоровішим і тримаєтесь його, вам потрібно зробити три кроки:

1. Скиньте свій раціон

Виріжте цукор і рафіновані вуглеводи, їжте більше рослинної та живої їжі та переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість омега-3 олій.

2. Скиньте свій графік їжі

Поступово переходьте до моделі TRE, яка вам підходить, плануйте заздалегідь, щоб проводити світські заходи, залишатись зволоженою та тримати нездорову їжу поза полем зору, коли ви голодуєте.

3. Скиньте свої стосунки за допомогою вправ

Додайте повсякденних фізичних вправ до свого дня, переконайтеся, що ви тренуєтесь таким чином (і в одязі), щоб вам було комфортно, і спробуйте HIIT.

Скинувши свою відповідь на інсулін, ви можете переконатись, що цього Нового року відзначається останній час, коли ви коли-небудь будете дивитись вниз на ваги і не подобатись тому, що бачите.

І коли через рік знову настануть канікули, ви будете здивовані не просто тим, як ви все ще в хорошій формі, а тим, наскільки більше у вас є вибору з того, що ви хочете з’їсти.

Цукор та інсулін: посилання

Ви коли-небудь замислювались, чому з продовженням святкового сезону стає все важче і важче протистояти укусу (або двом, або трьом) солодкої їжі?

Виявляється, апетит набагато більше залежить від того, як наш організм реагує на інсулін, ніж від того, наскільки фізично наповнені наші шлунки.

Після їжі організм підтримує рівень цукру в крові в межах безпечного діапазону, виділяючи інсулін. Це, в свою чергу, дозволяє глюкозі надходити в м’язові клітини для спалення, а жирові клітини - для зберігання. Інсулін також спонукає ваші нейрони надсилати повідомлення «не їсти» до ваших центрів апетиту.

Це працює досить добре, коли ми залишаємо достатній проміжок часу між прийомами їжі і вживаємо їжу з низьким вмістом цукру з високим вмістом клітковини, як це робили наші предки мільйони років.

Однак у сучасному світі, насиченому цукром, система руйнується. Наші часті стрибки глюкози, наші рецептори інсуліну стають нечутливими. Незважаючи на те, що ми набрали більше ніж достатньо енергії, наше почуття повноти притупляється: ми відчуваємо постійне бажання з’їсти більше.

Ефективна втрата ваги залежить від гальмування порочного кола інсулінорезистентності. Вирізаючи продукти з високим вмістом цукру, змінюючи схему харчування та здійснюючи фізичні вправи, ми даємо нашим клітинам шанс відновитись та відновити чутливість до інсуліну як у мозку, так і в м’язах. Невдовзі стає легше почуватися ситішим довше. Вага знижується, ваша впевненість зростає - і ви навіть не відчуваєте, ніби сидите на дієті.

Хочете спробувати Fast 800, але вам потрібні додаткові рецепти, поради та підтримка? Спробуйте 12-тижневу програму! Все це коштує вам менше щоденної чашки кави.