Скільки ваги ви можете схуднути, просто скоротивши калорії та гуляючи?

Пов’язані

Обмеження калорій у поєднанні зі звичайною програмою ходьби дуже ефективно для схуднення. За допомогою цієї стратегії схуднення ви можете втратити скільки завгодно. Однак, якщо ви плануєте довго не тримати вагу, хорошим правилом є повільне, але стійке. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ходьба - це чудовий спосіб розпочати програму тренувань, оскільки вона мало впливає і легко впливає на суглоби.

можете

Безпечне схуднення

Національний інститут серця, легенів і крові пропонує схуднути від 1 до 2 фунтів на тиждень. Ви можете досягти цієї мети, створивши дефіцит від 500 до 1000 калорій за допомогою обмеження калорій та тренувань при ходьбі. Наприклад, спалюйте додаткові 250 калорій при ходьбі та їжте на 250 калорій менше щодня, щоб втратити 1 фунт на тиждень, або спалюйте 500 зайвих калорій при ходьбі та їжте на 500 калорій менше щодня, щоб скинути 2 фунта на тиждень. Згідно з публікаціями Harvard Health Publications, 155-кілограмовий дорослий витрачає близько 334 калорій на годину, гуляючи зі швидкістю 4 милі/год.

Рекомендації щодо схуднення

За словами Національного інституту серця, легенів і крові, найкраще втратити лише 10 відсотків вашої початкової маси тіла - скорочуючи калорії та гуляючи - і підтримуючи цю вагу протягом шести місяців, перш ніж скинути додаткові кілограми. Ця стратегія схуднення ефективна для утримання втраченої ваги на довгий термін і допомагає вам пристосуватися до свого меншого тіла та постійних змін способу життя. Наприклад, якщо ваша початкова вага тіла становила 210 фунтів, підтримуйте вагу 189 фунтів, перш ніж намагатися додатково схуднути.

Міркування

Якщо ви потрапили на плато для схуднення, ви можете розглянути деякі бігові тренування або змінити свій режим ходьби. Дослідження, опубліковане в 2013 році в “Медицині та науці у спорті та фізичних вправах”, показало, що хоч ходьба ефективна для схуднення, біг призводить до більших витрат енергії та призводить до більшої втрати ваги, ніж ходьба протягом 6,2 року. Інше дослідження, опубліковане в 2011 році в “Міжнародному журналі загальної медицини”, показало, що ходьба відразу після їжі була більш ефективною для схуднення, ніж ходьба через годину після їжі.

Зменшення жиру в організмі

Незважаючи на те, що скорочення калорій і регулярні прогулянки допомагають досягти цілей щодо схуднення, більш конкретні стратегії корисні для максимального зменшення жиру під час схуднення. Дослідження, опубліковане в 2009 р. У “Медицині та науці у спорті та фізичних вправах”, повідомляє, що тренування на опір - наприклад, важка атлетика - збільшує втрату жиру в організмі. Ще одне дослідження, опубліковане в 2012 році в “Journal of Obesity”, показало, що високоінтенсивні інтервальні тренування також допомагають позбавлятися від жиру в організмі. Включіть інтервальне тренування у ваші тренування з ходьби, чергуючи періоди високої інтенсивності, швидкої ходьби або пробіжки з періодами ходьби нижчої інтенсивності.

  • Національний інститут серця, легенів і крові: як лікується надмірна вага та ожиріння?
  • Публікації в Гарварді з питань охорони здоров’я: Калорії, спалені за 30 хвилин, для людей з різною вагою
  • Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: більша втрата ваги від бігу, ніж від ходьби, протягом 6,2-річного подальшого спостереження
  • Міжнародний журнал загальної медицини: Ходьба відразу після їжі здається ефективнішою для схуднення, ніж очікування однієї години прогулянки після їжі
  • Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: Американський коледж спортивної медицини. Відповідні стратегії втручання у фізичну активність для схуднення та запобігання відновленню ваги для дорослих
  • Журнал ожиріння: Вплив періодичних вправ високої інтенсивності на склад тіла молодих чоловіків із надмірною вагою

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.