Скільки клітковини потрібно для схуднення?

Пов’язані

Загальне споживання калорій визначає, чи ефективно ви схуднете чи ні. Однак клітковина, як правило, сприяє посиленню ситості, згідно з оглядом, опублікованим у виданні "Гастроентерологія" 2010 року. Тому задоволення щоденних потреб у клітковині може допомогти вам контролювати споживання калорій для успішного схуднення.

Вимоги до волокна

Прагніть з’їсти щонайменше 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій, пропонує огляд, опублікований у виданні “Nutrition Reviews” 2009 року. За даними Інституту медицини, адекватне споживання клітковини становить від 30 до 38 грамів для чоловіків та від 21 до 25 грамів клітковини щодня для жінок. Однак дослідження, опубліковане у виданні "Nutrition Journal" 2011 року, повідомляє, що досліджувані обстежували тих, хто споживав дієти з високим вмістом клітковини, що складаються з понад 35 грамів клітковини щодня протягом восьми тижнів, ефективно втрачаючи вагу та жир.

Калорії для схуднення

Зменшення загального споживання калорій або спалювання зайвих калорій - це запорука успішного схуднення. Завдяки ситному ефекту клітковини дієти з високим вмістом клітковини можуть допомогти вам знизити калорії на 500-1000 щодня, щоб втратити 1-2 фунти на тиждень, як рекомендують Центри з контролю та профілактики захворювань. Загалом, схеми харчування від 1000 до 1600 калорій ефективні для жінок, а дієти, що містять від 1200 до 1600 калорій щодня, допомагають більшості чоловіків безпечно схуднути, зазначає Національний інститут серця, легенів і крові.

Джерела клітковини

Їжа, багата клітковиною, і харчові добавки - це джерело харчових волокон, які можуть допомогти у втраті ваги. Огляд 2009 року, опублікований у “Nutrition Reviews”, передбачає, що добавки з клітковиною сприяють зниженню ваги у людей із ожирінням. Однак завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати будь-які дієтичні добавки. Продукти з високим вмістом клітковини включають цільнозернові, бобові, горіхи, насіння, фрукти та овочі.

Висока клітковина проти високого білка

Клітковина і білок є ключовими поживними речовинами для ефективного схуднення. Хоча клітковина, різновид вуглеводів, допомагає відчувати себе ситою, протеїн підвищує ситість більше, ніж вуглеводи або жир, згідно з оглядом, опублікованим у 2008 році в "Американському журналі клінічного харчування". Дослідження 2011 року, опубліковане в “Nutrition Journal”, показало, що особи, які дотримувались високобілкової дієти, втрачали більше ваги та жиру в організмі, ніж особи, які споживали дієти з високим вмістом клітковини. До здорових продуктів, багатих білками, належать яєчний білок, птиця без шкіри, морепродукти, нежирна молочна їжа, сейтан, соєві продукти, бобові, насіння та горіхи.

Гастроентерологія: БАД-харчові добавки: ефекти ожиріння та метаболічного синдрому та взаємозв’язок із функціями шлунково-кишкового тракту
Відгуки про харчування: Переваги харчових волокон для здоров’я
Інститут медицини: дієтичне довідкове споживання: макроелементи
Журнал харчування: Порівняння дієт з високим вмістом білка та високим вмістом клітковини для схуднення у жінок з факторами ризику розвитку метаболічного синдрому: рандомізоване дослідження
Центри з контролю та профілактики захворювань: втрата ваги
Національний інститут серця, легенів і крові: як лікується надмірна вага та ожиріння?
Американський журнал клінічного харчування: білки, управління вагою та ситість

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.