Скільки калорій ви спалюєте за день?

У середньому доросла людина спалює приблизно 2000 калорій на день. Однак більш точну цифру можна розрахувати, беручи до уваги вік, стать, зріст, вагу та рівень активності людей. Давайте подивимося, як ці фактори визначають витрату калорій.

Вік - загалом кажучи, чим старший ти, тим менше калорій спалюєш. Це пов’язано з тим, що із старшим віком ви втрачаєте м’язову масу, і це уповільнює ваш метаболізм.
Стать - у середньому чоловіки, як правило, більш мускулисті, ніж жінки, і тому вони спалюють більше калорій. Однак це не означає, що жінка не може спалити більше калорій, ніж чоловік того самого розміру.
Розміри тіла - із збільшенням ваги та зросту зростає і обмін речовин. Склад жиру в тілі також відіграє свою роль; М'язи мають вищу метаболічну активність, ніж жир, тому чим більше у вас м'яса, тим більше калорій ви спалюєте.
Рівні активності - у міру того, як людина стає активнішою, витрачаються калорії. Інтенсивність і тривалість вправ відіграють важливу роль у визначенні кількості спалених калорій.

Ваше тіло використовує калорії для вентиляції, регулювання температури, травлення та кровообігу. Ваш BMR, або базальний рівень метаболізму, дає вам вказівку на кількість калорій, яку ви б використали, якби не робили нічого, крім як відпочивати протягом 24 годин.

Вимірювання BMR проводяться в темній кімнаті після того, як ви спали 8 годин і постили 12 годин. Ваша RMR або швидкість метаболізму в спокої також вказує на кількість калорій, які ви спалюєте, перебуваючи в стані спокою, але вимірюється в менш суворих умовах, ніж BMR.

Існує ряд алгоритмів, які були сформульовані для оцінки BMR та RMR. Порівняно новим алгоритмом, який вважається одним із найточніших, є рівняння Міффліна-Сент-Джера. Його формула така:

Жінки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) - 161

Чоловіки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) + 5

Ці рівняння дадуть вам оцінку кількості калорій, які ви спалюєте під час відпочинку. Потім вам потрібно помножити це число на коефіцієнт активності, щоб визначити фактичні витрати калорій:

малорухливий спосіб життя (мало або взагалі не здійснювати): х 1.2
трохи активні (вправи 1 - 3 дні на тиждень): x 1,375
помірно активний (вправи 3 - 5 днів на тиждень): х 1,550
дуже активний (вправи 6 - 7 днів на тиждень): x 1,725
надзвичайно активний (вправи більше одного разу на день): x 1.9

Ми створили простий у використанні калькулятор нижче, щоб допомогти вам оцінити ваші щоденні витрати калорій. Число “Підтримувати вагу” - це те, про що слід пам’ятати.

Цей калькулятор ніколи не показуватиме значення нижче 1000 калорій на день. Будь ласка, зверніться до кваліфікованого медичного працівника, перш ніж намагатися їсти менше, ніж це.

Наприклад, 25-річна дама, яка важить 135 фунтів, має зріст 5 футів і 8 дюймів і займається 4 рази на тиждень, в середньому буде спалювати приблизно 2200 калорій на день.

Кількість калорій, які ви спалюєте за один день, може сильно відрізнятися від інших (багато в чому залежить від того, наскільки ви активні в даний день), однак наведений вище калькулятор надасть середню щоденну оцінку.

Скільки калорій потрібно спалити за день?

Кількість калорій, які ви повинні прагнути спалити, залежить від ваших загальних цілей і базується на двох дуже важливих факторах: дієті та фізичних вправах.

Управління вагою зводиться до простого рівняння: калорії входять - калорії виходять. Якщо це число позитивне, з часом ви наберете вагу. Вірно і протилежне; від’ємне число призведе до втрати ваги.

Втрачаючи вагу

Якщо ви хочете схуднути, вам слід прагнути споживати менше калорій, ніж витрачає ваше тіло. Цього можна досягти, вживаючи їжу з низьким вмістом калорій, але яка одночасно насичує.

Їжа відрізняється кількістю калорій, яку вони забезпечують. Наприклад, 100 г арахісу (який містить багато жиру) забезпечить вам 567 калорій. З іншого боку, 100 г цвітної капусти (яка в основному складається з води) забезпечить вам лише 25 калоріями!

Це не означає, що людина, яка хоче схуднути, повинна повністю уникати горіхів та інших продуктів, багатих жиром. Їм все ще можна насолоджуватися, але їх слід їсти в помірних кількостях. Велика частина вашого раціону повинна складатися з овочів, фруктів, зерен, нежирного білка і великої кількості води (яка містить 0 калорій!).

Споживання меншої кількості калорій, ніж вам потрібно, відоме як дефіцит калорій, і це змусить ваше тіло використовувати запаси жиру як джерело енергії. Простий спосіб відстежувати споживання калорій - це використовувати такий додаток, як myfitnesspal. Додаток доступний як для пристроїв iOS, так і для Android і дозволяє щодня контролювати споживання калорій.

Рекомендується не вживати менше 1000 - 1200 калорій на день без нагляду медичного працівника.

Якщо ви хочете схуднути, вам також слід прагнути робити вправи принаймні 3 - 4 рази на тиждень; регулярні фізичні навантаження підтримують ваш метаболізм добре і спалюють більше калорій.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (також відоме як HIIT) - це добре відомий спосіб посилити ваш метаболізм за допомогою вправ. Тренування з обтяженням також важливі, оскільки вони формують м’язи, що, в свою чергу, посилює метаболізм.

Набирає вагу

Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж вимагає ваше тіло. Однак це не означає, що ви повинні їсти багату калоріями шкідливу їжу, не займаючись спортом. Це дійсно призведе до збільшення ваги, але більша частина ваги буде у вигляді жиру. М'язова людина може мати таку ж масу тіла, як і надмірна вага, однак у дзеркалі вони будуть виглядати кардинально інакше.

Ви повинні їсти продукти, які є одночасно поживними та калорійними. На щастя, існує безліч таких видів їжі, включаючи горіхи, насіння, зернові (наприклад, овес та лобода), квасоля, риба та авокадо. Важливо включати продукти, багаті високоякісними білками, вуглеводами та жирами.

Тренування з обтяженням мають вирішальне значення, коли ви хочете набрати вагу. Це тому, що ви хочете нарощувати м’язи, а не просто накопичувати жир. Регулярні тренування з обтяженням змусять ваше тіло використовувати зайві калорії, які ви вживаєте (особливо з білка), для нарощування м’язів, а не лише зберігати їх як жир. Звичайно, частина надлишків калорій може перетворитися на жир, але не настільки, як якщо б ви взагалі не тренувались.

Якщо ви не можете набрати вагу, швидше за все, ви їсте недостатньо їжі, а вам просто потрібно збільшити споживання калорій. Багато людей, які намагаються набрати вагу, схильні переоцінювати кількість їжі (і калорій), яку вони споживають, і їсти потрібно більше. Не слід припиняти фізичні вправи (якщо у вас немає травми чи захворювання), намагаючись спалити менше калорій, оскільки це може мати свої негативні наслідки в довгостроковій перспективі.

Підвищення обміну речовин та витрати калорій

Існує ряд способів посилити обмін речовин:

Переконайтеся, що ви їсте достатньо - коли люди намагаються схуднути, вони іноді різко зменшують споживання калорій. Це може бути контрпродуктивним, оскільки переводить ваше тіло в режим голоду та змушує ваш метаболізм різко падати. Це також розщеплює м’язову тканину як джерело енергії. Тож хоча це правда, що вам потрібно залишатися з дефіцитом калорій, щоб схуднути, переконайтеся, що не голодуєте.

Пити каву - дослідження показали, що споживання кофеїну може дещо збільшити швидкість метаболізму. Кофеїн також підвищує ефективність фізичних вправ. Тож випивання однієї або двох чашок кави на день може допомогти посилити ваш метаболізм. Зелений чай - відмінна альтернатива.

Їжте достатньо білка - дослідження показали, що велике споживання білка може посилити метаболізм. Доведено, що дієти з високим вмістом білка збільшують кількість спалених калорій на день приблизно на 100; це особливо ефективно, коли у вас є надлишок калорій. Доступна велика кількість білкової їжі, включаючи яйця, боби, рибу, необроблене м’ясо та деякі овочі.

Пийте багато холодної води - H20 - це найкорисніший напій на планеті, проте більшість людей його не отримує достатньо. Це дослідження мало особливо вражаючі результати; це показало, що вживання 500 мл води збільшило швидкість метаболізму на 30%!

Висипайтеся - дослідники помітили зв’язок між сном та метаболізмом, тому важливо забезпечити щоденний достатній якісний сон. Кожен різний, але загальна рекомендована кількість становить 7,5 - 9 годин на день.

Інтервальні тренування високої інтенсивності - цей тип тренінгу передбачає короткі сплески інтенсивної активності, за якими слідують триваліші періоди однієї і тієї ж діяльності в більш спокійному темпі. Наприклад, ви можете спринтувати якомога швидше протягом 20 секунд, а потім бігати в зручному темпі протягом хвилини; повторюйте цей цикл протягом 15 хвилин. Показано, що HIIT підсилює метаболізм до 24 годин.