Скільки калорій вам насправді потрібно на день?

Пара рук жінки, що тримає столові прилади, їдять свіжий здоровий сирий весняний салат з гарбузовим сквошем з вершковим горіхом у випадковій обідній їдальні (Warrengoldswain)

Такі терміни харчування, як «калорії», постійно розкидаються, і ви бачите, як вони з’являються на етикетках та під час розмови. Як саме калорії пов’язані з вашим здоров’ям і вагою, і що про них потрібно знати?

Перш за все, що саме таке калорія?
Калорія - це одиниця енергії, яка використовується для вимірювання енергії (калорій від їжі та напоїв) та виходу енергії (калорій, спалених внаслідок основних функцій організму, таких як дихання, а також фізичної активності).

Скільки калорій потрібно?
Ваші потреби в калоріях залежать від ваги, зросту, віку, статі, рівня активності та інших факторів (наприклад, вагітності). "Якщо ви регулярно тренуєтесь, вам потрібно буде вживати трохи більше калорій, щоб підтримувати свою вагу", - сказала Аліса Рамсі, доктор медичних наук, лікар-дієтолог із Нью-Йорка, Fox News. "Однак фізичні вправи не спалюють так сильно, як ми думаємо, і неможливо відмовитися від занадто калорійної дієти".

Існує багато Інтернет-калькуляторів - і в науковому співтоваристві Міффлін Сент-Джеор та Гарріс-Бенедикт розглядаються як два найточніші. "Ці рівняння обчислюють кількість калорій, необхідних організму, щоб функціонувати у стані спокою", - пояснила Енджі Аше, штат Меріленд, РД, спортивний дієтолог та власник Eleat Sports Nutrition. Хоча потреби в калоріях сильно різняться залежно від людини, жінкам, як правило, потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, а чоловікам, як правило, потрібно від 2000 до 3000. Звичайно, є багато випадків, коли комусь може знадобитися більше чи менше, і ви можете знайти зареєстрованого дієтолога у вашому районі на eatright.org, щоб допомогти вам визначити індивідуальні потреби.

Не обов’язково рахувати калорії. Багато фахівців з питань харчування є прихильниками уважного харчування, що заохочує налаштування та прослуховування реплік, які говорять вам, коли ви голодні, а коли починаєте відчувати ситість. "Сбалансуйте тарілку їжею, виготовленою переважно з цільних продуктів, включаючи велику кількість білка, корисних жирів і клітковини", - сказав Рамсі. "Роблячи це, ви природно споживатимете менше калорій, тому що будете почувати себе ситими та ситими".

Чи має значення якість калорій?
"Щільність поживних речовин - це концепція, яка настільки ж важлива, якщо не більше, ніж калорії", - сказав Рамсі Fox News. Подумайте про те, щоб з’їсти картопляні чіпси на 100 калорій проти мигдалю. "Хоча обидва вони містять однакову кількість калорій, мигдаль забезпечує білок, корисні жири, клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти - а картопляні чіпси - це лише вуглеводи і трохи солі", - сказав Рамсі. Оскільки поживні речовини, які містять продукти, настільки різні, ваш організм буде поводитися з ними як з такими. Ви поглинатимете мигдаль повільніше, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові та довше підтримуючи насиченість. Ви швидше прогорите картопляні чіпси, можливо, бажаючи з’їсти більше.

Як калорії відносяться до втрати ваги та збільшення ваги?
Хоча один фунт дорівнює 3500 калоріям, втрата ваги та збільшення ваги не такі прості, як введення та виведення калорій. Але давайте почнемо тут: якщо ви хочете схуднути, вам знадобиться дефіцит, тому ви спалюєте більше, ніж приймаєте.

Однак уникайте вживання занадто мало калорій. "Занизький дефіцит калорій призводить до невдач", - сказав Аше. "Це може перевести ваше тіло в режим голоду, уповільнюючи ваш метаболізм і приводячи до втрати м'язової маси". Ви побачите багато дієт із швидким виправленням, які відстоюють 1200 калорій або менше, але це може негативно вплинути на ваш метаболізм, якщо дотримуватися їх довгостроково. "У будь-якому випадку щось на зразок очищення або детоксикації призведе до втрати ваги прямої води", - сказав Аше. Переклад: Велика частина «швидкої» втрати ваги - це вага, яку ви можете повернути, повернувшись до нормальної дієти. Замість швидкої втрати ваги, прагніть до більш повільної, тривалої, з метою втрати від 1 до 2 фунтів на тиждень. Зазвичай це середня втрата з часом, оскільки ваше тіло не є машиною - ви, ймовірно, втратите трохи більше одного тижня, трохи менше іншого. Прагніть на дефіцит від 500 до 1000 калорій щодня, чого ви можете досягти за допомогою комбінації зменшення калорій та збільшення фізичних вправ.

Щоб схуднути, не відчуваючи почуття голоду, вам захочеться додати об’єм у вигляді фруктів та овочів, оскільки вода та клітковина, які вони містять, допомагають почуватись ситими, а також цілісні зерна, забезпечуючи клітковину та білок. Спочатку зверніть увагу на зменшення калорій із доданого цукру, який не забезпечує харчової користі. Досягнувши своєї мети, важливо продовжувати регулярні фізичні навантаження. "Дослідження показують, що це важливо для підтримки такої втрати ваги", - сказав Рамсі.

Хочете набрати вагу? Зосередьтеся на вживанні більш поживної їжі, яка має більше калорій, як горіхи, насіння та авокадо.

Емі Горін - вільна письменниця та власник Емі Горін Харчування в Джерсі-Сіті, штат Нью-Джерсі. Зв’яжіться з нею на Facebook, Instagram, Twitter, і Pinterest.