Скільки калорій при грудному вигодовуванні: навіщо потрібно робити математику

Оновлено 24 червня 2020 року

Слово «калорії» бере вас у подорож провини, коли ви думаєте про всю їжу, якою наповнювали себе останнім часом? Ви годуєте і не уявляєте, чи їсте ви занадто багато, чи навіть недостатньо?

Підрахунок калорій не завжди так поганий, як здається. Для мами, яка годує груддю, споживання достатньої кількості калорій для вас і вашої дитини в певний момент буде важливим. Людському тілу потрібні калорії, щоб вижити і процвітати.

Ось чому ми присвятили цю статтю, щоб розповісти вам про низький рівень калорій, скільки вам потрібно і де їх взяти. Давайте зануримось.

Зміст

Навіщо нам калорії?
Скільки калорій потрібно мамам, які годують груддю?
Продукти, що містять порожні калорії
Щільна поживна їжа для мам, що годують груддю
Чи допоможе мені грудне вигодовування схуднути?
Принесіть калорії

Навіщо нам калорії?

Простіше кажучи, калорії - це одиниці енергії. Клітини у вашому тілі потребують цієї енергії для здійснення своїх повсякденних функцій. Без калорій клітини гинули б, а поряд з ними і життєво важливі органи тіла, такі як ваше серце та легені.

По-науковому калорії можна назвати калоріями, калоріями, кілокалоріями або кілоджоулями. Хоча мамам, що годують груддю, не обов’язково знати наукові відмінності між собою, їм потрібно знати, скільки їх потрібно щодня для отримання грудного молока і збереження здорової ваги.

Вживання занадто багато або занадто мало калорій може створити для вас серйозні проблеми зі здоров’ям, що робить необхідним пошук балансу. Надлишок калорій, швидше за все, призведе до надмірного збільшення ваги, що, в свою чергу, може призвести до подальших ускладнень зі здоров’ям.

Недостатня кількість калорій може призвести до ненавмисної втрати маси тіла, оскільки ваше тіло спалює більше калорій, ніж отримує, а також низький запас молока. Хоча ви, можливо, прагнете скинути пару фунтів тут і там, занадто швидко худнути нездорово. Це може бути показником основної проблеми.

Отже, в ідеальній ситуації кількість споживаних калорій повинна відповідати кількості спалених в результаті обміну речовин (1) .

Метаболізм та його співвідношення з калоріями

Метаболізм відноситься до процесу, за допомогою якого ваше тіло перетворює їжу та напої в енергію. Їжа або напій поєднуються з киснем у ряді складних біохімічних процесів для виділення енергії. Ця енергія потрапляє у ваші клітини.

Активний спосіб життя, який включає фізичну активність, може прискорити швидкість перетворення споживаної їжі в енергію. Отже, чим більше фізичної активності ви берете, тим більше витрачається щодня і спалюється більше калорій (2) .

Чи є жири такими ж, як калорії?

Якщо ви схожі на мене, ви, можливо, колись думали, що калорії відносяться до жирів. Жири - це поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб функціонувати. Вони просто містять більше калорій, ніж інші продукти.

Хоча грам вуглеводів або білка дає 4 калорії, грам жиру дає 9 калорій. Це більш ніж удвічі більше, ніж надходить з інших джерел їжі (3) .

Скільки калорій потрібно мамам, які годують груддю?

Дієтичні рекомендації для американців вказують, що загальна кількість калорій, яку потрібно щодня, залежить від кількох факторів (4). Ці фактори включають, але не обмежуючись ними:

Вік.
Зріст і вага.
Фізична активність.
Бажання набрати, втратити або зберегти поточну вагу.

Відповідно до рекомендацій, підтримка калорійного балансу у жінок у віці від 19 до 50 років вимагає щоденного споживання калорій наступним чином. Майте на увазі, що в міру старіння і уповільнення обміну речовин нам потрібно менше калорій в цілому:

Жінки, які ведуть малорухливий спосіб життя: 1800-2000 ккал.
Помірно активні жінки: Від 2000 до 2200 ккал.
Активні жінки: 2200 - 2400 ккал.

Жінкам, що годують груддю, потрібно більше

Як вести рахунок? Калькулятор USDI DRI - це гарне місце для початку. Він опрацьовує щоденні рекомендації щодо поживних речовин, як це передбачено в довідковому споживанні їжі.

Ви також можете завантажувати програми, такі як MyFitnessPal або Lose It! тримати ці калорії під контролем.

Продукти, що містять порожні калорії

Калорії - це не просто калорії, а є такі речі, як порожні калорії. У нас є продукти, які містять занадто багато калорій і містять мало вітамінів, клітковини, мінералів та фітохімічних речовин (6) .

Деякі приклади цих продуктів включають:

Продукти, що містять багато цукру або замінників цукру, такі як сиропи, випічка та заморожені десерти, такі як морозиво.
Продукти для сніданку, такі як крупи та батончики.
Фаст-фуди, такі як смажений фрі, фрі, піца та цибулеві кільця.
Приправи, такі як майонез.

Деякі напої також відносяться до категорії порожніх калорій. Газовані напої, енергетичні напої, соки та алкогольні напої - це лише деякі з порожньокалорійних напоїв.

Позначення меню в ресторанах створило більший рівень самосвідомості. Тепер ви можете знати, скільки калорій міститься в продуктах, які ви замовляєте (7) .

Щільна поживна їжа для мам, що годують груддю

Оскільки ці продукти містять корисні жири, вітаміни, мінерали та клітковину, вони довше підтримуватимуть рівень енергії. Вони також будуть передані вашій дитині та допоможуть їм рости (8) .

Приклади поживної їжі продуктів включають:

1. Складні вуглеводи

Цільнозерновий хліб, коричневий рис, квасоля, вівсяна каша, фрукти та овочі є хорошими прикладами складних вуглеводів, для перетравлення потрібен час. Рафіновані харчові продукти тимчасово підвищують рівень енергії, перш ніж залишати вас млявими. Складні вуглеводи, навпаки, повільно виділяють енергію протягом більш тривалого періоду.

Крім того, вони містять вітамін В12, який передаватиметься дитині через грудне молоко. Вітамін В12 підтримує ріст нервової системи дитини.

2. Продукти, багаті залізом

Подумайте про нежирну яловичину, птицю, білу квасолю, шпинат, сочевицю та боби ліми. Одним із симптомів дефіциту заліза є втома. Ці продукти, багаті залізом, допоможуть вашій дитині рости, зберігаючи при цьому рівень енергії.

3. Білки

Завантажте біле м’ясо, яйця, арахісове масло, рибу, боби та горіхи. Вегетаріанці та вегани можуть замінити м'ясо тофу та бобовими, а також деякі зернові, насіння та горіхи. Ці чудові джерела білка підсилюють ріст.

Шукаєте перекусу? Як щодо того, щоб дістатись до йогурту чи сиру? Кальцій передаватиметься вашій дитині та сприятиме зростанню міцних кісток.

4. Напої

Гідратація є важливою, і лікарі рекомендують випивати 12 склянок води щодня, щоб врахувати ваші потреби (9). Вода залишається найкращим джерелом рідини для вас та дитини.

Також можна пити нежирне молоко. Він містить вітамін D, деякий з яких передаватиметься вашій дитині.

Чи допоможе мені грудне вигодовування схуднути?

Незважаючи на те, що нам потрібно споживати більше калорій для виробництва молока, більшість з нас стурбовані вагою після вагітності. Жінки, які годують грудьми виключно перші шість місяців життя своєї дитини, щодня вживають близько 650 калорій.

Отже, ви будете спалювати калорії, не обов'язково відчуваючи це. Тим не менш, втрата ваги також буде залежати від вашої фізичної активності. Вага, набрана під час вагітності, також є визначальним фактором.

Для вас важливіше зосередитися на правильному харчуванні та забезпеченні належного харчування дитини. І майте на увазі, якщо ви споживаєте 1000 додаткових калорій на день, оскільки грудне вигодовування робить вас таким голодним, грудне вигодовування насправді не допоможе вам схуднути. Тож розслабтеся і зосередьтесь на своєму малюкові, пізніше буде час скинути цю вагу.

Принесіть калорії

Калорії - це не зло, яке завжди призводить до набору ваги. Хороші калорії, щільні поживними речовинами, допоможуть вам зберегти енергію під час годування груддю та підтримати ріст вашої дитини.

Тож виходьте, визначайте найкращих постачальників калорій і обіймайте їх з посмішкою. У вас є запитання чи коментарі? Залиште їх у розділі коментарів і не забудьте поділитися ними!