Скільки калорій насправді спалює силові тренування?

Якщо вас турбує, скільки калорій ви спалюєте під час силових тренувань, швидше за все, ви активно намагаєтеся схуднути (або, можливо, хочете переконатися, що ви їсте достатньо для підтримки силових тренувань, не втрачаючи зайвої ваги). Хоча силові тренування є складними і вимагають багато напруженої роботи (особливо під час підняття великої тяжкості), вони зазвичай не спалюють стільки калорій, як серцево-судинні (аеробні) вправи, такі як біг або їзда на велосипеді.

Не існує простої формули для підрахунку калорій, спалених під час силових тренувань, оскільки кожна силова тренування настільки різна. Ви піднімаєте різну вагу з різними групами м’язів протягом одного тренування, тоді як під час бігу ви використовуєте однакові м’язи однаково протягом декількох безперервних хвилин. Деякі силові вправи, такі як уловлювання штанги, використовують більше (і більших) м’язів, тоді як інші вправи, наприклад, біцепсовий завиток, можуть ізолювати дуже маленький м’яз. Очевидно, що кількість енергії (калорій), яка використовується для виконання цих двох різних рухів, дуже різна. Все, що ми знаємо, це те, що більш складна процедура, яка використовує рухи всього тіла та великі м’язи (наприклад, сідниці та ноги), спалить більше калорій, ніж силова тренування, яка ізолює дрібні м’язи.

Хоча монітор серцевого ритму (HRM) можна використовувати для підрахунку спалених калорій під час аеробних тренувань, співвідношення між частотою серцевих скорочень і витратою калорій не є однаковим під час тренувань для силових тренувань, тому все, що може сказати вам ваш пульсометр, швидше за все завищене, оскільки воно вважає, що ви займаєтеся кардіотренуванням (а не силовими вправами). Це коротке пояснення, чому HRM не є хорошим предиктором спалення калорій під час силових тренувань. Детальніше про те, чому використання HRM для силових тренувань не є такою вдалою ідеєю, натисніть тут.

Тож чи справді ми знаємо, скільки калорій спалює людина під час перекачування заліза? Згідно з цим списком вправ з Гарвардської медичної школи, генерал 30-хвилинний силові тренування спалюють в середньому 90 калорій (180 калорій на годину) для 125-кілограмової людини, 112 калорій (224 калорії на годину) для 155-кілограмової людини і 133 калорії (266 калорій на годину) для 185-кілограмової людина.

Однак дослідження січня 2014 року від Університету штату Арізона (про яке повідомляє RunnersWorld.com) показало, що силові вправи, такі як випади, хрускіти та підтягування, насправді можуть спалити більше калорій, ніж вважалося раніше:

Віджимання спалювали 8,56 калорій на хвилину (514 калорій на годину)
Згортання (хрускіт) спалювали 4,09 калорій на хвилину (437 калорій на годину)
Випади спалювали 9,33 калорій на хвилину (560 калорій на годину)
Підтягування спалювали 9,95 калорій на хвилину (597 калорій на годину)

Очевидно, що протягом години ніхто не робить підтягувань чи випадів. Будь-яка вправа в силових тренуваннях займає лише секунди або хвилини, але сенс цього дослідження показує, що деякі вправи можуть спалити більше калорій, ніж вважалося раніше.

То як це стосується вас? Як можна виміряти спалені калорії для тренувань? Правда в тому, що немає хорошого способу це зробити. Навіть суворий режим силових тренувань, коли ви берете до уваги періоди відпочинку та час на налаштування та перехід між вправами, ймовірно, не складе так багато, як звичайні кардіотренування. Але навіть якщо це може, точного способу сказати це просто немає. Тож якщо ви хочете, щоб ці цифри підрахували спалені калорії для схуднення, будьте консервативними. Краще недооцінювати, скільки ви спалюєте під час підняття тягарів, ніж намагатися оцінити на високій стороні. Безкоштовний фітнес-трекер SparkPeople пропонує приблизний рівень спалювання калорій для різноманітних вправ для силових тренувань, і ці оцінки помиляються з консервативної сторони залежно від інтенсивності, типу вправи, незалежно від того, чи тренування проводиться чи передбачає відпочинок, і наскільки складні рухи.

Незважаючи на те, що, ймовірно, є низько-помірний опік калорій, не слід нехтувати силовими тренуваннями, особливо під час схуднення. Схуднувши, ви втратите трохи м’язової маси разом із жиром. Якщо ви регулярно не виконуєте тренінги з опору, до 30% ваги, яку ви втрачаєте, може надходити з м’язової тканини, що в довгостроковій перспективі не приносить жодних зусиль для вашого здоров’я, фізичної форми чи метаболізму. Сила та м’язова маса мають важливе значення для загального стану здоров’я та повсякденного функціонування. Потрібно більше причин, щоб підібрати пару гирі і почати піднімати? Дізнайтеся більше про переваги регулярної силової програми.

Хочете ще одну причину, щоб підібрати ваги? Силові тренування підсилюють ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій ще довго після закінчення тренування. Згідно з одним дослідженням, опублікованим у журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", інтенсивні 45-хвилинні вправи (кардіотренажери або силові тренування) посилили спалення калорій після тренування учасника протягом 14 годин після закінчення тренування. Це не те, що ви можете оцінити чи виміряти для цілей відстеження, але це приємний бонус за ваші зусилля!

Майте на увазі, що вся інформація про спалених калоріях (будь то з бази даних SparkPeople чи іншого сайту) базується на оцінках. Визначаючи очікування щодо схуднення, пам’ятайте, що прогрес не завжди відбувається послідовно, як ви могли очікувати. Зосередьтеся на загальній картині та всіх перевагах для здоров’я, які забезпечують регулярні силові тренування!

Як ви відстежуєте свої силові тренувальні тренування? Чи намагаєтесь ви оцінити спалені калорії?