Скільки калорій мені потрібно за день?

Знати, скільки калорій споживати на день, не так просто, як здається.

Перший крок у зміні будь-якого складу тіла, ще до того, як запитати: "Скільки калорій мені потрібно?" полягає у вирішенні вашої мети та калорійності, в яку ви хочете ввести своє тіло. Якщо вашою метою є втрата ваги, вам потрібно мати дефіцит калорій або споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Щоб набрати вагу, вам потрібно буде мати надлишок калорій або споживати більше калорій, ніж витрачаєте. А для підтримки вам знадобиться баланс між спожитими та витраченими калоріями.

ПОВ’ЯЗАНІ: 10 вправ, які спалюють більше калорій, ніж біг

Хоча співвідношення білків, вуглеводів та жирів є важливим, найважливішим фактором зміни ваги є споживання калорій. Стара мантра залишається вірною: калорії замість зменшених калорій. Отже, після того, як ви встановили свою мету щодо складу тіла, настав час відповісти на питання: "Скільки калорій мені потрібно для досягнення цієї мети?"

Перш ніж ми заглибимося в те, як відповісти на це запитання, найкраща порада, яку я можу дати щодо визначення кількості калорій, яка вам потрібна, - "не напружуйтесь над цим". Жоден із наведених нижче розрахунків ніколи не буде на 100 відсотків точним. Кожен по-різному, і кілька факторів впливають на швидкість обміну речовин у людей. Гормони, відношення м’язів до жиру, вік та генетика відіграють певну роль у швидкості метаболізму та добових потребах калорій. Хороший приклад - ваш друг, який їсть все, що видно, і ніколи не набирає ні фунта.

Різниця між окремими показниками метаболізму ускладнює розрахунок калорій за допомогою якоїсь однієї формули або рівняння. Наведені нижче формули працюють для великого відсотка людей, але найточнішим способом визначити, скільки калорій потрібно в день, є точне відстеження споживання їжі протягом тижня-двох. Якщо вас влаштовує номер "стадіону", робити це не потрібно. Але якщо ви хочете отримати найбільш точне число, виконайте наведені нижче дії.

Запишіть свою початкову вагу тіла.
Відстежуйте все, що ви їсте або п'єте протягом відведеного часу.
Наприкінці періоду відстеження поділіть загальну кількість калорій на кількість днів, які ви відстежували. (Якщо за тиждень ви з’їли загалом 21000 калорій, це 21000/7 днів у середньому 3000 калорій на день.)
Запишіть свою вагу після періоду відстеження.

Якщо ваша вага залишилася колишньою, 3000 калорій на день наближається до рівня калорій, що підтримується.

Якщо ви набрали вагу, ваші щоденні потреби в калоріях становлять менше 3000 на день. На скільки менше залежить від кількості набраної ваги. Якщо ваша вага збільшилася на 0,25 фунта, ви могли б зробити це краще за 2750/день. Якщо ви за тиждень набрали більше одного фунта, можливо, вам доведеться знизитися ближче до 2250.

Той самий сценарій стосується і схуднення, тільки навпаки.

Багато формул вимагають багато введених даних (наприклад, вік та зріст) і включають перетворення з більшою математикою. Якщо вам просто потрібне місце для початку, досить простим методом, який ви можете використовувати, є множник маси тіла, який враховує вашу поточну масу тіла та кількість часу, який ви виконуєте або тренуєте щотижня. Єдиною змінною, яка змінюється з множником маси тіла, є базове число, яке відповідає вашій меті.

Втрата ваги

Вага тіла X (9 + тижневі години тренувань)
Приклад: Жінка вагою 150 фунтів, яка займається 3 години на тиждень: 150 X (9 + 3) = 1800 калорій/день

Вага та збільшення м’язів

Підтримка ваги

Існує кілька інших факторів, які слід враховувати при розмноженні маси тіла.

Спосіб життя та робоче середовище - Якщо у вас повністю сидяча робота та спосіб життя (як у студента), ваші цифри можуть бути дещо нижчими. З іншого боку, якщо ви рухаєтесь цілими днями або виконуєте ручну працю, вам, ймовірно, доведеться збільшити ці калорії.
Швидкість вашого метаболізму не встановлена в камені - Коли ви набираєте або худнете, швидкість обміну речовин може змінюватися. Більш важка людина зазвичай спалює більше калорій у спокої, ніж легша людина.
Інтенсивність тренувань - Якщо ви спортивний спортсмен, можливо, вам доведеться додати години тренувань, щоб врахувати підвищену інтенсивність. Якщо ви вигулюєте собаку лише кілька разів на тиждень, можливо, ви захочете бути менш щедрими із загальною кількістю годин навчання.

Пам’ятайте, що ці цифри - це лише місце, з якого слід починати, і з часом їх, можливо, доведеться коригувати. Не уникайте занадто різких змін одразу. Зменшення або збільшення калорій більше ніж на 500 за раз є помилкою і не є стійкою стратегією. Найкращий показник втрати або набору ваги становить близько одного фунта на тиждень, максимум близько двох фунтів на тиждень в будь-якому напрямку. Дотримання стійкого темпу принесе користь вашому здоров’ю в цілому та налаштує вас на довгостроковий успіх.