Скільки калорій я повинен їсти шпаргалку

Зізнаюся, іноді я сприймаю певні факти харчування як само собою зрозуміле. Можливо, це тому, що я так близький до цієї теми і роками був тренером і практиком. Я зрозумів це нещодавно, коли опублікував кілька статей, що стосуються вашого “оптимального щоденного споживання калорій”, але я не пояснив, як зрозуміти це число. Я отримав купу електронних листів та коментарів від читачів, повідомляючи мені! Думаю, я думав, що це загальновідомо, але, як не дивно, більшість людей не знають, якою повинна бути їхня ідеальна калорійність, і, що ще гірше, вони отримують суперечливі поради щодо того, скільки їсти з різних джерел. Ну, я сьогодні тут, щоб виправити свій недогляд і повернути нас до харчування 101: Скільки калорій ви повинні з’їсти?

Ваш “Скільки калорій з’їдати шпаргалку”

Я все підсумував у "шпаргалці", де ви можете миттєво отримати фігурну таблицю (якщо ви не любите математику) або отримати дуже точну оцінку ваших фактичних потреб у калоріях (якщо ви не проти розчавити кілька цифр). Це сторінка, яку ви точно захочете зберегти, та додайте в закладки для довідки.

Вживання потрібної кількості калорій для досягнення своєї мети, будь то спалювання жиру або підтримка здорової ваги протягом усього життя, не повинно бути складним. Насправді, це може стати абсолютно інтуїтивним та несвідомим досить швидко, якщо ви зрозумієте кілька основних принципів енергетичного балансу та правил харчування.

Потрапивши у цикл зворотного зв’язку та використовуючи мислення, орієнтоване на результати, підрахунок або підрахунок калорій з часом стає необов’язковим. Все, що вам потрібно зробити, це визнати рівняння енергетичного балансу, усвідомити розмір порцій, а потім збільшити або зменшити порції на основі щотижневих результатів (або по черзі відрегулювати рівень активності, щоб отримати необхідний дефіцит калорій).

Але це не означає, що калорії не враховуються. Я не можу підкреслити важливість збереження дефіциту калорій як абсолютної вимоги до зниження ваги. Якщо ви вибираєте зі списку високоякісних, не перероблених харчових продуктів, які не відрізняються високою калорійністю, це може бути чудовим способом автоматичного контролю калорій.

Однак я також вважаю, що для вашого довгострокового успіху немає нічого більш корисного, ніж вивчення оптимальних показників калорій та макроелементів на ранніх етапах вашої фізичної підготовки та пошуку втрат жиру. Якщо ви спробуєте перехреститися, вгадати свої цифри або “інтуїтивно поїсти” з першого дня, ви ніколи не зможете “зрозуміти”. Ти можеш стріляти із зав’язаними очима до кінця свого життя.

Якщо ви збираєтеся відстежувати показники харчування, калорії - це найважливіше число, про яке слід дізнатись спочатку, а потім після цього ви можете розділити ці калорії на макроелементи (білки, вуглеводи та жир), які вам більше подобаються. Ось чотири найпростіших методи, щоб розрахувати свої калорійні потреби. Залежно від того, чи ви аналітичний тип, або тип «фігури», виберіть метод, який найкраще відповідає вашому стилю.

1. Метод середніх показників

Використовуйте цей метод, якщо вам потрібна загальна оцінка бальних майданчиків, і ви не любите математику!
Для втрати жиру:
Чоловіки: 2100-2500 калорій на день
Жінки: 1400-1800 калорій на день
Для обслуговування:
Чоловіки: 2700-2900 калорій на день
Жінки: 2000-2100 калорій на день

* ПРИМІТКА. Це середні цифри, тому вони будуть достатньо точними, якщо розмір вашого тіла або рівень активності середній. Якщо ви статистичний "вибійник", тобто якщо у вас дуже маленькі рамки або ви дуже малорухливі, ваші потреби в калоріях будуть у нижньому кінці цих діапазонів. Якщо ви дуже великі і або дуже активні, ваші потреби в калоріях будуть у верхньому кінці цих діапазонів або навіть вище.

2. Швидкий метод

Використовуйте цю формулу, якщо вам потрібна персоналізована оцінка стадіону з одним швидким розрахунком. Використовуйте нижнє число для слабо активних, середнє число для помірно активних і більше число для дуже активних.

Втрата жиру:
10 - 12 калорій на фунт ваги
Технічне обслуговування:
14-16 калорій на фунт ваги

3. Метод Гарріса Бенедикта

Використовуйте цю формулу для дуже точної оцінки рівня вашого обслуговування, якщо ви знаєте свою масу тіла, але не відсоток жиру. Для втрати жиру створюйте дефіцит на 20-30% нижче рівня технічного обслуговування.

Примітка: BMR = базальний рівень метаболізму, тобто кількість енергії, необхідної для нормальних функцій організму в стані спокою (не включає активність).
Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 X мас. В кг) + (5 X ht в см) - (6,8 X вік у роках)
Жінки: BMR = 655 + (9,6 X мас. В кг) + (1,8 X ht в см) - (4,7 X вік у роках)

Перетворення:
1 дюйм = 2,54 см.
1 кілограм = 2,2 фунта.
Приклад:
Ви - жінка
Вам 30 років
Ви зростаєте 5 ′ 6 ”(167,6 см)
Ви важите 120 фунтів. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорій/день

Тепер, коли ви знаєте свій BMR, ви можете розрахувати рівень технічного обслуговування (також відомий як загальний добовий витрата енергії або TDEE), помноживши BMR на коефіцієнт вашої активності з таблиці нижче:

Множник активності:
Сидячий = BMR X 1.2 (мало або взагалі не вправа, робота на столі)
Легко активний = BMR X 1.375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні/тиждень)
Мод. активний = BMR X 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів/тиждень)
Дуже активний = BMR X 1,725 (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів/тиждень)
Дод. активний = BMR X 1.9 (важкі щоденні фізичні вправи/спорт та фізична робота
Або 2-х денні тренування, тобто марафон, змагання тощо)

Приклад:
Ваш BMR становить 1339 калорій на день
Рівень вашої активності помірно активний (тренуйтеся 3-4 рази на тиждень)
Коефіцієнт вашої активності - 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорій/день
Burn the Fat Members: натисніть тут, щоб переглянути інтерактивний онлайн-калькулятор Harris-Benedict для жінок
Burn the Fat Members: натисніть тут для інтерактивного калькулятора Harris-Benedict Online для чоловіків

4. Формула Катча Макардла

Використовуйте цю формулу для дуже точної оцінки рівня вашого технічного обслуговування, якщо ви знаєте відсоток жиру в організмі та нежирну масу тіла. Для втрати жиру створюйте дефіцит на 20-30% нижче рівня технічного обслуговування.

BMR (для чоловіків та жінок) = 370 + (21,6 X худої маси в кг)
Приклад:
Ви - жінка
Ви важите 120 фунтів. (54,5 кг)
Відсоток жиру в організмі становить 20% (24 фунтів. Жиру, 96 фунтів. Худих)
Ваша худоща - 96 фунтів. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорій
Щоб визначити TDEE з BMR, ви просто помножуєте BMR на множник активності:
Ваш BMR становить 1312
Рівень вашої активності помірно активний (тренування 3-4 рази на тиждень)
Коефіцієнт вашої активності - 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калорій на день

Який метод підходить саме вам?

Залежно від вашого характеру, ви можете або підрахувати цифри, або ви можете скористатися підходом типу "фігури". У будь-якому випадку, мета одна: щоб спалювати жир, потрібно бути в дефіциті калорій. Сподіваюся, вам запропонувала гнучкість, запропонована з цих різних формул, корисною, і це поставило цілу “річ обчислення калорій” у перспективі для вас.

Щоб дізнатися більше
Я написав дві книги про втрату жиру, де ви можете дізнатись більше. Burn The Fat, Feed The Muscle заснований на методах бодібілдингу, фітнесу та фігури для схуднення. Це структурована програма за числами, розроблена для максимальної точності. Якщо ви бухгалтер, інженер або будь-який інший аналітичний або орієнтований на деталі тип (або, звичайно, культурист/спортсмен), ви опинитесь на 7-му небі на Burn The Fat, Feed The Muscle.

Розчин для жиру в організмі заснований на методах способу життя середнього чоловіка чи жінки, які не є бодібілдерами, але мають надлишок жиру в організмі і хочуть схуднути. Це більш загальний орієнтир, базовий тип фігури. Хоча вона не така точна, її гнучкість більше сподобається інтуїтивно зрозумілій людині, особливо тим, хто зайнятий, переживає стрес, емоційних їдачів, котрі не мають терпіння чи особистості для хрущення цифр. Для отримання додаткової інформації відвідайте: www.TheBodyFatSolution.com.

До наступного разу,

Тренуйся наполегливо і чекай успіху!

PS. Після того, як я опублікував цю статтю, я отримав справді гарне запитання від читача Burn the Fat у Facebook, яке, на мою думку, було варто взяти до уваги в приписці:

ПИТАННЯ: "Томе, я чув (як з опублікованих у пабі медичних досліджень, так і від начитаних експертів, що формула Міффліна-Ст-Джера була найточнішим калькулятором BMR. Це неправда?"