Скільки калорій дійсно спалено під час бігу?

Скільки калорій слід сподіватися спалити під час бігу?

Тренер з бігу Кайл Кранц підрахував, що типовий бігун буде спалювати близько 100 калорій на милю. Однак Кранц зазначає, що якщо ви важите більше, це збільшить швидкість опіку на милю. Подібно до автомобіля, потрібно більше палива (калорій), щоб рухатись більшою масою вперед.

Загальний опік калорій відрізняється від чистого спалення калорій. Останній обчислюється шляхом віднімання швидкості обміну речовин у спокої - або того, що ви спалили б, сидячи на дивані - з додаткової кількості, спаленої під час фізичних вправ. Адаптовано з "Витрат енергії на ходьбу та біг", опублікованих Стенфордським університетом у 2004 році, "Світ бігунів" поділився наступними формулами для розрахунку загального та чистого споживання калорій для кожної милі бігу:

Загальна кількість спалених калорій на милю: помножте свою вагу в рази. 75
Чистий спал калорій на милю: помножте свою вагу на. 63

Згідно з цією формулою, спалення калорій у жінці вагою 150 фунтів становить приблизно 94,5 на милю.

Якщо ви бігаєте на біговій доріжці або використовуєте програму для відстеження бігу, тренер з фітнесу Алекс Хашен рекомендує розглядати показники "спалених калорій" як приблизну оцінку - більше пропозиції, ніж наукового розрахунку. "Ці цифри часто набагато перевищують фактичні витрати калорій", - попереджає він. "Якщо ви підраховуєте калорії, використовуючи ці дані пробігу, я б запропонував відняти 25 відсотків від загальної кількості спалених калорій, щоб отримати більш точну картину справжніх витрат калорій".

Метт Фіцджеральд, тренер з бігу та автор "Дієти витривалості", каже, що найбільший міф, з яким він стикається, полягає в тому, що люди вірять, що вони швидше спалюють за милю. "Це неправда", - каже він. "Люди спалюють більше калорій за хвилину, коли біжать швидше, але не за милю". Фіцджеральд також зазначає, що триваліші, повільніші пробіги можуть потенційно спалити більше калорій, ніж коротші та швидші перебіги. Тим не менш, для людини, яка не хоче витрачати багато часу на біг, підхід на основі високоінтенсивних інтервальних тренувань може бути найбільш ефективним .

Як не дивно, але ті, хто не знайомий з бігом, можуть спалити більше калорій, ніж досвідчені бруківки тротуару. "Люди, які перебувають у кращій фізичній формі, швидше пристосуються до якоїсь діяльності і спалять менше калорій, або калорій, що наближаються до базових витрат на цю діяльність", - говорить тренер з силових та кондиційних питань Брендон Менторе. "Людина, яка не має такої фізичної підготовки, матиме довшу адаптацію до того, як знизиться до базових витрат калорій на ту саму діяльність.

Чи означає вища інтенсивність більше спалених калорій?

Так і ні. "Якщо ви пробігнете 7-хвилинну милю, ви спалите близько 100 калорій", - говорить Кранц. "Якщо ви пробігнете 10-хвилинну милю легшими зусиллями, ви все одно спалите приблизно 100 калорій. 10-хвилинна миля легша, але більше часу біжить, тому вона дорівнює".

Хоча опік калорій приблизно однаковий, незалежно від того, наскільки швидко ви пройдете кілометр, Кранц каже, що біг з більшою інтенсивністю може призвести до спалювання більше калорій після тренування. "Ваш EPOC, або надмірне споживання кисню після фізичних вправ, стає вищим після більш інтенсивних зусиль, таких як HIIT", - говорить він. "Але пам’ятайте, під час вправ із більшою інтенсивністю ви не можете бігти так далеко або довго." Це означає, що в той час як сеанс HIIT згоряє більше калорій, ви можете спалити менше калорій під час фактичного тренування.

Для максимального спалювання калорій та загальної користі для здоров'я, Kranz рекомендує включати поєднання великих, повільних відстаней та інтервалів високої інтенсивності. "Різноманітність - це пряність життя і головний інгредієнт, коли йдеться про покращення вашого здоров'я та самопочуття", - говорить він. "Застосування бігу як методу схуднення є ефективним, але використання дієти для споживання меншої кількості калорій та підняття тяжкості сприяють збільшенню м’язової маси та спаленню більшої кількості калорій у спокої".