Скільки грамів вуглеводів я повинен з’їдати на день?

На даний момент ми з’ясували найпоширеніші міфи та хибні уявлення про те, як щоденне споживання вуглеводів справді впливає на ваше тіло, ваше здоров’я та загальну мету вашої дієти.

Крім того, ви дізналися про різні різні “типи” вуглеводів (прості або складні, з високим або низьким рівнем глікемії, “добрі” чи “погані”) та про те, як вони прямо та опосередковано впливають на вашу здатність втрачати жир або нарощувати м’язи.

Все, що нам зараз потрібно з’ясувати, це специфіка. Як і в тому, скільки грамів вуглеводів ви повинні їсти на день і з яких продуктів вони повинні походити?

Скільки грамів вуглеводів слід з’їдати на день?

Ідеальний щоденний прийом вуглеводів: однак багато потрібно для досягнення ідеального споживання калорій після того, як було враховано ідеальне споживання білка та жиру.

Значення: Загальний прийом калорій - Калорії з білка та жиру = Калорії з вуглеводів

Розгублений? Не бути.

На цьому етапі ви з’ясували, скільки грамів білка та жиру ви будете їсти щодня. Потім ви врахували їх обох у своєму ідеальному загальному щоденному споживанні калорій, щоб точно побачити, скільки калорій кожен з них буде враховувати.

Пам’ятаєте, як на той момент цей крок здавався заплутаним і безглуздим? Ну, тут справа в тому.

Ви знаєте всі калорії, які досі не враховані у вашому раціоні, щоб досягти вашої ідеальної загальної кількості? Ну, ці калорії будуть надходити з вуглеводів.

І, оскільки 1 грам вуглеводів містить 4 калорії, вам просто потрібно розділити цю залишкову кількість калорій на 4, щоб точно визначити, скільки грамів вуглеводів вам потрібно буде їсти щодня.

Ось покроковий приклад ...

Все ще плутаєтесь? Ось простий приклад із використанням повністю складених сум та цифр:

Тепер просто повторіть ці кроки, використовуючи власну кількість калорій, білка та жиру, яку ви вже розрахували раніше в цьому посібнику.

З’ясуйте, скільки калорій залишається після врахування білка та жиру, а потім просто розділіть залишок на 4. Відповідь, яку ви отримаєте, - це кількість грамів вуглеводів, яку ви повинні з’їдати на день.

Ти це зробив? Приголомшливо! Тепер щоденне споживання вуглеводів вже зрозуміло.

А тепер давайте з’ясуємо, які продукти харчування повинні забезпечувати ці вуглеводи щодня ...

Приклади продуктів з високим вмістом “хороших” вуглеводів

Нижче наведено короткий, простий і базовий список найпоширеніших продуктів харчування, які вважаються високоякісними джерелами вуглеводів:

Овочі
Фрукти
Овес/Вівсянка
Білий рис та/або коричневий рис (обидва види рису абсолютно чудові)
Солодка картопля/Ямс
Біла картопля
Кіноа
Різні цільнозернові/цільнозернові продукти

Це аж ніяк не є остаточним переліком кожної здорової та високоякісної високовуглеводної їжі, але це перелік тих, які в кінцевому підсумку повинні забезпечувати більшу частину споживання вуглеводів щодня.

Виберіть улюблене (докладніше про те, як це зробити пізніше).

І тепер ви точно знаєте, скільки грамів вуглеводів ви повинні їсти на день і з яких продуктів вони повинні походити.

Питання в тому, що ...

Що далі?

Що ж, давайте швидко підведемо підсумки того, що ви робили досі:

Спочатку ви з’ясували, скільки калорій потрібно їсти на день для своєї конкретної мети (втрата жиру, нарощування м’язів або підтримка вашої поточної ваги).
Звідти ви зрозуміли, звідки ці калорії повинні надходити щодня, підрахувавши ідеальне щоденне споживання білка, жиру і саме зараз вуглеводів.

Тож, насамперед ... вітаю! Найважливіші частини вашого плану дієти (калорії, білки, жири та вуглеводи) офіційно складені та готові до роботи. Приголомшливо!

Що нам потрібно зробити далі, це придумати, як це все скласти таким чином, щоб зробити вас найімовірніше дотримуйся цього і насправді насолоджуйся цим!

Почнемо з того, що вб’ємо цілу купу дурних міфів ...

(Ця стаття є частиною абсолютно безкоштовного і дивовижно приголомшливого посібника зі створення абсолютно найкращого плану дієти з урахуванням ваших точних цілей та уподобань. Ознайомтесь із повним посібником тут: Найкращий план дієти)