Скільки грамів цукру потрібно з’їсти за день, щоб схуднути?

Ви залежні від цукру?

Американці самі їдять 152 фунтів цукру на рік. У 1970 році ця кількість становила 123 фунтів на рік. Це становить 2 фунтів на людину щотижня чистого цукру, який ви їсте.

Більше ніж 1 з 3 американців страждає ожирінням, і це число включає 17% дітей.

Цукор у вашій їжі більше, ніж ви коли-небудь уявляли, і він погіршується. Ви можете навіть не усвідомлювати, скільки цукру ви їсте, якщо не прочитаєте кожну етикетку продуктів.

Так що, якщо ви намагаєтеся схуднути? Скільки цукру ви повинні їсти, якщо вашою метою є втрата ваги? '

Коли ви дійдете до кінця цього допису, ви дізнаєтесь набагато більше про цукор. Ви будете знати, як помітити це на етикетках продуктів і скільки потрібно їсти.

Ви також дізнаєтесь деякі трюки, за допомогою яких харчові компанії змушують вас їсти більше цукру, навіть не підозрюючи про це.

Ви також дізнаєтесь про декілька простих порад щодо подолання вашої залежності. Якщо ви можете обмежити вживаний цукор, ви можете схуднути!

Готові? Давай зробимо це!

Чи справді залежність від цукру?

Ви коли-небудь відчували, що не можете протистояти такому солодкому частуванню, як шматок торта чи пампушки? Ви коли-небудь відчували, що якби ви занадто довго їли без цукру, вам би стало погано?

Чи можливо, що залежність від цукру справжня? Дослідники все ще вивчають, чи не винна їжа у показниках ожиріння.

Деякі дослідники стверджують, що їжа не може викликати звикання, оскільки вона потрібна для життя. Те, що у вас повинно бути, не може викликати звикання, кажуть вони.

А як же цукор. Для життя не потрібен цукор. Існує рідкісне генетичне захворювання, яке називається спадкова непереносимість фруктози, і страждає 1 з 1000 000 немовлят.

Батьки дізнаються про цю хворобу, коли їхня дитина зробила перший ковток фруктового соку і отримала судомний напад. Після діагностування люди з таким захворюванням повинні залишатися подалі від цукру на все життя.

А оскільки відсутність на 100% цукру їх не вбиває, то цукор не може бути тим, що вам потрібно для життя.

Кокаїн проти Ореоса

Гаразд, отже, ви знаєте, що для життя вам не потрібен цукор, але чи викликає він звикання?

Студенти Коннектикутського коледжу та їх професор нещодавно вивчали щурів, наркотики та ореоси.

Вони провели щурів через лабіринт з рисовими коржами з одного боку та Oreos з іншого. Чи здивує вас те, що ви дізналися, що всім щурам сторона Орео подобалася набагато більше?

Потім вони замінили тест на морфін або кокаїн з одного боку та сольовий розчин з іншого. І що вони виявили, щурам більше подобалася сторона Орео або морфію чи кокаїну, ніж рисова корж або сольова сторона.

Що це значить?

Це означає, що щури, як і люди, люблять захоплюючу та смачну їжу більше, ніж нудну їжу.

Потім вони вивчили білок (c-Fos), який "загоряється" всередині "центру задоволення" вашого мозку, коли ви даєте йому такі приємні речі, як Oreos.

Хочете знати найкращу частину?

Oreos активував цю область мозку більше, ніж кокаїн або морфін.

Який підсумок?

Принаймні деяким щурам Орео краще, ніж кокаїн або морфін.

Скільки американців залежні від цукру?

Ми поки не можемо точно сказати, скільки американців страждають на цукрову залежність. Дослідники лише починають вивчати залежність від цукру, тому може пройти деякий час, поки цифри не з’являться.

Але ми знаємо, скільки цукру їдять або п’ють американці, тож давайте почнемо з цього.

Газовані напої (газована вода) - Середньостатистичний американець випиває 8 унцій соди на день. Дослідження показали, що вживання однієї соди на день збільшує ризик діабету на 29%

З досліджень ми також знаємо, що 30,1% дорослих в середньому повідомляють, що вони п’ють принаймні одну газовану воду на день.

Фруктовий сік - Ви можете подумати, що пити фруктовий сік краще соди, оскільки він походить із здорових фруктів.

Але ось кікер

Коли ви видаляєте клітковину з фруктів, ви отримуєте чисто рідкий цукор.

Коли ви їсте шматочок фрукта, ваше тіло з часом перетравлює клітковину та цукор. Коли ви видаляєте цю клітковину, організм повинен боротися з цукром відразу.

Це той самий процес, який відбувається, коли ви п’єте соду. Тож не дозволяйте харчовим компаніям обдурити вас думкою, що «цілком натуральний» фруктовий сік - здоровий вибір.

Скільки цукру має бути в один день?

Ви вже знали з того, що в середньому доросла людина їсть 152 фунти цукру на рік.

Але скільки ти повинен їсти?

Нещодавно Всесвітня організація охорони здоров’я випустила нову настанову щодо того, скільки цукру безпечно їсти.

Вони рекомендують дорослим і дітям їсти не більше 10% від загального споживання енергії у вигляді цукру.

І вони кажуть, що якщо ви хочете ще більшої користі для здоров’я, обмежте споживання не більше 5% від загального споживання енергії з цукром.

Тож вам може бути цікаво.

Скільки це 5% мого щоденного споживання в реальних числах?

Це легко. Щоденне споживання 5% цукру становить 25 грам, або приблизно 6 чайних ложок цукру на день.

Це означає доданий цукор та чистий цукор, але не включає цукор, що міститься у цілісному фрукті або молочному цукрі.

Як зрозуміти, скільки цукру в їжі

Коли ви почнете уважніше читати свої етикетки на продуктах, ви помітите одне дуже швидко.

Цукор, швидше за все, є у більшості продуктів у вашому домі. Це в 77% продуктів харчування в американських продуктових магазинах.

Цукор є скрізь!

Зрозуміти, скільки цукру у вашій їжі, дуже просто, якщо ви знаєте, на що дивитись.

Харчова етикетка - Перше місце, де ви можете шукати цукор, - це на етикетці продуктів харчування. На етикетці продуктів ви знайдете цукор, вказаний у грамах (г).

Ви вже знали з раніше, що хочете обмежити рівень цукру до 6 чайних ложок на день.

Отже, як перетворити грами цукру в чайні ложки?

4 грами цукру = 1 чайна ложка

Отже, якщо ви читаєте харчову етикетку і бачите 24 грами цукру, ви можете швидко дізнатися, що це 6 чайних ложок цукру.

Якщо ви сумніваєтеся, візьміть телефон і за допомогою калькулятора з’ясуйте, скільки цукру в їжі швидко.

Список інгредієнтів - Ще одне місце, де ви можете шукати цукор, є у списку інгредієнтів на етикетці продуктів.

Основний інгредієнт знаходиться в передній частині списку, а інші інгредієнти слідують. Отже, якщо цукор є 3-м інгредієнтом у списку, то ви знаєте, що цукор має 3-е місце за кількістю інгредієнтів.

Чи існують інші назви цукру?

Скільки назв цукру ви можете придумати?

Цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, кленовий сироп ... і все правильно?

Існує 56 найменувань цукру!

Отже, коли ви читаєте свої етикетки на продуктах харчування, вам слід стежити за 56 можливими назвами цукру.

Якийсь підлий право?

Деякі з них ви, напевно, чули раніше. Деякі, про які ви, можливо, ніколи раніше не чули.

Але харчові компанії вкладають деякі з них у вашу їжу, тому доцільно стежити за ними на своїх харчових етикетках.

Незважаючи на те, що багато з них є «природними» цукрами, їх вплив на ваш організм, коли ви їх вживаєте, однаковий.

Ви хочете зробити все можливе, щоб обмежити ці форми цукру.

56 імен для цукру

Цукор
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ)
Агава
Буряковий цукор
Патока з чорного ремінця
коричневий цукор
Сироп на вершковому маслі
Кристали очеретяного соку
Тростинний цукор
Карамель
Сироп ріжкового дерева
Касторовий цукор
Кокосовий цукор
Кондитерський цукор (цукрова пудра)
Фініковий цукор
Цукор демерара
Випарений тростинний сік
Флоридські кристали
Фруктовий сік
Концентрат фруктового соку
Золотий цукор
Золотий сироп
Виноградний цукор
Мед
Цукрова пудра
Перевернути цукор
Кленовий сироп
Патока
Цукор мусковадо
Цукор Панела
Цукор-сирець
Сироп рафінера
Сироп сорго
Суканат
Цукор на патоку
Цукор турбінадо
Жовтий цукор
Ячмінний солод
Коричневий рисовий сироп
Кукурудзяний сироп
Тверді речовини кукурудзяного сиропу
Декстрин
Декстроза
Діастатичний солод
Етил мальтол
Глюкоза
Тверді речовини глюкози
Лактоза
Солодовий сироп
Мальтодекстрин
Мальтоза
Рисовий сироп
Фруктоза
D-рибоза
Галактоза
Кристалічна фруктоза

Деякі з них ви не побачите в більшості своєї їжі. Але вам доведеться уважно читати свої етикетки на продуктах харчування, щоб знайти решту.

А харчові компанії намагатимуться вас обдурити, використовуючи такі слова, як "органічний", "цілком натуральний" або "справжній цукор".

Не дозволяйте їм обдурити вас!

Цукор - це цукор, і якщо ви зможете уникнути будь-якого додавання цукру у їжу, вам буде краще.

Як подолати залежність від цукру

Коли ви їсте цукор, частина мозку стає щасливою.

Наступного разу, коли ви їсте цукор, вам потрібно трохи більше, щоб зробити цю ж частину мозку щасливою.

Ось чому цукор стає звичним для вас. Ви жадаєте тієї винагороди, яку отримуєте від цукру, тому їсте достатньо, щоб отримати його.

І оскільки ви їсте більше цукру, це завдає більшої шкоди вашому організму.

Тож як можна розірвати цикл залежності від цукру?

Немає жодних чарівних пігулок чи співів, які ви можете сказати, щоб перестати сподобатися цукру. Але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб вийти з циклу вживання стільки цукру.

Хороша новина полягає в тому, що коли ви з’їсте менше цукру, ви будете прагнути набагато менше цукру. Ви можете навіть дійти до того, що цукор має надто солодкий смак, коли у вас його постійно є.

Це звучить божевільно правильно?

Все, що вам потрібно зробити, це тренувати свій мозок отримувати ті самі винагороди від справжньої їжі, і тоді ви не будете жадати продуктів, завантажених цукром.

Поради щодо припинення пристрасті до цукру

Я не збираюся давати вам будь-які поради, як-от "прогулятися" або "зайнятися", коли ви прагнете цукру.

Ці поради можуть спрацювати для деяких людей, але давайте розберемося з фактами… ці поради непосильні для більшості з нас.

Реальний факт полягає в тому, що кинути цукор важко, але ви можете це зробити!

Хочете знати найкращу частину?

Як тільки ваше тіло звикне до того, що цукру мало або взагалі не буде, ви не будете жадати цього. І краща новина полягає в тому, що іноді це може статися за кілька днів.

Але коли ви відчуваєте щось солодке, спробуйте ці прості поради.

Їжте трохи свіжих фруктів - Я знаю, це здається, це не спрацює, але приголомшливий шматочок фрукта швидко заспокоїть цю тягу до цукру. А оскільки фрукти містять клітковину, вони також наповнять вас набагато швидше, ніж чистий цукор.

З’їжте трохи цукру - Що? Хіба це не протилежне відмови від звички до цукру?

Я знаю, що ти живеш у реальному світі, так? А в реальному світі ніколи більше не їсти цукор буде важко. Отже, якщо протягом кількох днів у вас не було цукру, і ви не можете його витримати ... тоді трохи.

Що таке трохи цукру?

Згадайте раніше, коли ви дізналися, скільки цукру рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я?

Підказка - це не більше 25 грамів на день (6 чайних ложок).

Отже, якщо ви можете з’їсти солодке ласощі, яке становить 10 або 15 грамів цукру, і у вас цього дня не було жодного іншого цукру, тоді прийміть.

Їжте багато свіжих продуктів - Добре, це має бути жарт правильно?

Зовсім не. Б'юся об заклад, зараз важко уявити, але коли ти наповниш кишечник чудовими продуктами, ти не будеш так жадати цукру, як зараз.

Ви навіть виявите, що тягнетеся до закуски, яка зовсім не солодка.

Я мав це на увазі. Приготуйте чудовий салат з 3 квасолі або якусь 1 каструлю мексиканської лободи.

Після того, як ви з’їсте це, якщо вам потрібно щось солодке, захопіть одне з цих яблук або апельсинів.

Їжте десерт на рослинній основі. Є такі рецепти, як цей і цей, який вразить ваші смакові рецептори.

Вони не на 100% містять цукор, але в них є природний цукор і не дуже.

Найкраще те, що ваш ласун вам подякує за них, я обіцяю.

Який підсумок?

Я знаю, що ці поради можуть здатися занадто легкими чи занадто дурними. В тім-то й річ. Не існує чарівних ліків від цукрової залежності. Не можна взяти жодної таблетки.

Ви повинні вирішити, що вам нудно хворіти, і взяти під контроль своє життя. Якщо це важко, спробуйте з’їсти 1 яблуко на день і з’їсти на 1 солодке менше на день.

Спробуйте це протягом тижня, якщо доведеться. Потім наступного тижня з’їжте одну солодку їжу менше і додайте більше фруктів.

"Але фрукти не такі хороші, як цукерки", я чую, як ти кажеш, так?

Тут відбувається те, що ваше тіло так любить цукор, що їжа з натуральним цукром здається вам нудною.

Вони не є.

Незабаром фрукти стануть вашим найкращим другом.

Коли ви виведете з раціону оброблену їжу та цукор, ви побачите, яким чудовим може бути гарний шматочок фрукта.

Тож давайте відповімо на запитання.

Скільки грамів цукру слід з’їдати на день, якщо ви хочете схуднути?

Оскільки всі різні, то неможливо поставити точну цифру. Але якщо ви дотримуєтеся 25 грамів на день, як рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я, ви чудово розпочали.

Якщо ви прочитаєте кожну етикетку продуктів і шукаєте у їжі прихований і доданий цукор, у вас взагалі не буде проблем залишатися менше 25 грамів на день.

І коли ви з’їдаєте менше 25 грамів цукру на день, ви незабаром помітите, що ви менше цього прагнете і що смак «цільної їжі» набагато кращий.

І звичайно, ви виявите, що схуднути набагато простіше, ніж проводити 4 години на день у тренажерному залі.

Як ви думаєте, чи можете ви обмежити рівень цукру до 6 чайних ложок або менше на день?

Повідомте мене, що ви думаєте в коментарях!