Скільки часу потрібно для перетравлення їжі?

Можливо, ви захочете переглянути цей бургер.

Тіло засвоює різні макроелементи з різною швидкістю, а поєднання білка, вуглеводів та жирів у їжі впливає на те, як швидко він рухається у вашій системі. Спробуйте експеримент, щоб побачити це з перших вуст: сьогодні з’їжте яблуко самостійно - швидше за все, через годину ви відчуєте голод. Завтра з’їжте яблуко з порцією арахісового масла і зауважте, як ви довше почуваєтеся ситим. Арахісове масло додає жиру та білка до вашої закуски, допомагаючи припливати вас до обіду. Але що відбувається під час травлення, щоб зробити це правдою? По-перше, ви повинні зрозуміти, як обробляється кожен макроелемент.

"Вуглеводи є основним джерелом палива в організмі, а це означає, що вони повинні бути легко доступними, щоб забезпечити паливом кожну частину тіла (і, зокрема, ваш мозок та працюючі м'язи) у будь-який час", - говорить Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, FAND, директор всесвітнього навчання та тренінгів з питань харчування в Herbalife Nutrition.

Боріться готувати здорову їжу? Ми допоможемо вам підготуватися.

Таким чином, вуглеводи мають найкоротший час перетравлення, а рафіновані, такі як крекери та печиво, засвоюються швидше, ніж необроблені вуглеводи, як яблуко, яке, як правило, багате клітковиною, - тому вони можуть забезпечити швидку енергію. Вуглеводи також дають організму перевагу в накопиченні надлишків, каже Боуерман, тому він може витягувати з сховища за потреби (скажімо, коли ви потрапляєте в клас SoulCycle після роботи).

Білок, навпаки, засвоюється повільніше, ніж вуглеводи. Процес травлення не починається, поки він не потрапляє в шлунок, оскільки великі розміри молекул вимагають від організму більше роботи для їх розщеплення. Повний розпад білків на амінокислоти або «будівельні блоки», що утворюють м’язи, відбувається в тонкому кишечнику, де вони всмоктуються через кишкову оболонку в кров, говорить Боуерман.

Дієтичні білки не призначені для використання в якості енергії, зазначає вона, а замість цього виробляють сотні білків в організмі - від волосся, шкіри та м'язів до гормонів та ферментів, що мають важливе значення для здорової роботи організму. Цей процес відбувається постійно, тому білки не користуються попитом так, як вуглеводи.

Жири перетравлюються найдовше - вони не тільки останні з макроелементів залишають шлунок, але вони також не проходять більшу частину травного процесу, поки не потрапляють у тонку кишку. "Оскільки жир і вода не змішуються, переробка харчового жиру займає більше часу, тому що кінцеві продукти повинні бути водорозчинними, перш ніж їх можна буде транспортувати у водяному середовищі крові", - говорить Бауерман.

Під час травлення жири розщеплюються на жирні кислоти та гліцерин, які потім всмоктуються кишечником; тоді вони повинні бути знову зібрані з деякими білками для транспортування в кров. Оскільки це може зайняти багато часу - до шести годин, каже Боуерман, - організм не використовує жири для швидкої енергії, і як такі, вони стають основним способом зберігання калорій, як жир в організмі.

Проблема з розумінням того, як засвоюється кожен макроелемент, полягає в тому, що ми рідко вживаємо макроелементи ізольовано - тому стільки часу, скільки насправді потрібно для перетравлення їжі, може коливатися в широких межах (наприклад, навіть така жирна їжа, як арахісове масло, також містить білок, і навіть кілька вуглеводів). В середньому для повного пересування їжі по шлунково-кишковому тракту потрібно 24-72 години, говорить Мері Кріл, дієтолог, зареєстрований у eMeals. Однак це може сильно відрізнятися від людини до людини; на травлення впливає ваш сон, рівень стресу, споживання води, рівень активності, стан кишечника, швидкість метаболізму та вік, говорить Кріл. Дослідження, проведене в клініці Майо, навіть виявило величезну різницю в часі травлення серед статей: середній час проходження через товстий кишечник становив 33 години для чоловіків та 47 годин для жінок.

Маючи на увазі ці моменти, Кріл розбиває середній час травлення деяких звичних продуктів харчування:

Миска вівсяних пластівців: 1-2 години

Складний вуглевод, вівсяна каша є чудовим джерелом розчинної клітковини та має високий рейтинг ситості, оскільки вбирає воду та затримує спорожнення шлунку. Він має довший час травлення, ніж рафінована крупа, така як Морожені пластівці.

Яблуко: 1 година

Це також має високий рейтинг ситості, але через високий вміст води на перетравлення може знадобитися лише година. Майте разом із цим вуглеводом джерело білка, щоб довше залишатися ситішим.

Шматочок піци: 6-8 годин

Піца містить вуглеводи в корі, соус та овочеві начинки, плюс жир та білок у сирі та будь-які м’ясні начинки. Чим більше жиру, тим більше часу на перетравлення.

Салат: 1 година

Якщо додати заправку на масляній основі або білок, такий як сир або курка, травлення займе більше часу. Хоча салат самостійно засвоюється швидко, високий вміст води та клітковини салату та овочів допомагає почувати себе ситим.

Гамбургер: від 24 годин до 3 днів

Це залежить від розміру та додавання гамбургера, але така їжа вимагає багато травної енергії, щоб розщепити великі молекули білка та жиру. Майже важко повірити, що це може зайняти кілька днів, щоб переварити, чи не так?

Шматочок чізкейка: 12 годин

Ви можете розраховувати на повних 12 годин, щоб цей розвалився, через високий вміст жиру в яйцях та вершковому сирі (він же не планує відвідувати тренажерний зал через кілька годин після десерту, інакше ви відчуєте серйозні болі в шлунку.)

Як прискорити травлення

Випивайте щонайменше 8-10 склянок води на день, щоб рухатись, і регулярно вживайте фрукти та овочі з великим вмістом води, такі як кавун або салат. Кріл також рекомендує приймати щоденний пробіотик для здоров'я кишечника. Ще одна додаткова порада: споживання всіх ваших калорій протягом 12-годинного періоду - концепція, яку наукове співтовариство називає «обмеженим у часі годуванням» - також може бути ключовою для оптимального здоров'я травної системи, згідно з останніми дослідженнями.