ХОДИХ ДОБРУ ВПРАВУ?

Ходьба чудова. Це допомагає вам очистити голову; це підтримує вашу активність, малоефективне та доброзичливе для спільних дій. Але чи хороша вправа для ходьби? Коротка відповідь - так, але, як і в усьому, у цьому є вміння. Тож читайте далі, якщо хочете дізнатись більше про тонкощі ходьби!

Ходьба - це природний рух вашого тіла. Щоб вважати зарядкою, вам слід прагнути ходити в швидкому темпі близько 30 хвилин, принаймні чотири рази на тиждень. Звертайте увагу на свою позу та вибір взуття, а після прогулянок завжди розмивайтесь та остигайте.

Я ознайомлюсь із деякими перевагами включення прогулянок до вашого повсякденного життя. Вам також знадобляться вказівки щодо видів взуття, яке слід носити під час прогулянок. Крім бігу, ви також можете додати деякі інші вправи, які допоможуть збільшити пульс і спалити калорії.

Переваги ходьби:

Хоча багато людей не розглядають ходьбу як вправу, вона, безумовно, приносить вам багато переваг, як фізично, так і розумово.

Фізичний стан

Ходьба з помірною інтенсивністю не менше 30 хвилин, п’ять разів на тиждень - це мінімальна рекомендована кількість вправ. Зокрема, ходьба на більшій відстані у швидшому темпі забезпечить ще більше переваг.

В ході дослідження було виявлено, що у людей, які регулярно ходять, ризик серцево-судинних захворювань знижується на 31 відсоток.

Інші переваги включають:

Зняття стресу від ходьби допоможе вам спати краще.
Ваше загальне здоров’я покращиться, як і ви знизити артеріальний тиск і холестерин.
Як будь-яка вправа, це допомагає вам підтримувати м’язовий тонус і щільність кісток.

Ходьба також допоможе вам спалити трохи калорій. Залежно від вашого віку та ваги, швидка 30-хвилинна прогулянка може допомогти вам спалити в середньому на 129 калорій більше на день. Якщо ви також дотримуєтесь здорової дієти, це в довгостроковій перспективі може скластися і допомогти вам втратити вагу.

Психічне благополуччя

Якщо ви прогуляєтесь як хвилинку, щоб увійти в контакт із собою, ви отримаєте переваги, які виходять далеко за рамки фізичного впливу вправи. Фізичні вправи навіть з помірною інтенсивністю можуть допомогти зменшити стрес і тривогу і навіть поліпшити когнітивні функції.

Ви можете використовувати ходьбу, щоб активно розпочати свій день і момент, щоб зосередитись на своїх цілях на день. Ви також можете прогулятися в кінці дня, щоб розслабитися і зняти стрес.

Як перетворити ходьбу на фізичні вправи:

Ходьба - це природний рух вашого тіла. Він малоефективний та медитативний і допомагає вам прокрутити сходинки на своєму Fitbit. Якщо ви не робите жодних вправ, започаткування звички ходити, безумовно, покращить ваше здоров’я.

Це також набагато легше для суглобів, ніж біг, особливо якщо у вас надмірна вага або є основні проблеми. Саме це робить це хорошим способом активізації для початківців.

Але для такого низького впливу це навіть фізичні вправи?

Так, якщо ви робите це правильно.

Хоча деякі можуть вважати ходьбу нижчою формою руху, це хороший спосіб спалити калорії та додати активності. Однак ходьба як вправа не означає спокійну прогулянку.

Щоб бути ефективною вправою, ходьба повинна бути жвавою. Це означає, що ви повинні бути трохи обмотані і відчувати, як пульс піднімається. Ваш темп повинен бути досить швидким, щоб вам було важко говорити під час ходьби.

Скільки часу потрібно пройти милю?

Ви повинні пройти милю за п’ятнадцять хвилин, щоб це можна було вважати жвавим.

Якщо ви спочатку не можете цього зробити, не поспішайте і працюйте над збільшенням швидкості. Поставте собі за мету щоразу, коли ви виходите, виходити з пробігу хвилину або 30 секунд. Ви швидко дійдете до 15-хвилинної милі.

Хороша форма для ходьби

Правильна форма та швидкість - найважливіші речі, щоб отримати найбільшу користь від прогулянок.

Перед початком роботи розігрівайте м’язи повільніше, а після закінчення охолоджуйтесь. Завжди розтягуйтесь після прогулянок, щоб зберегти та збільшити свою рухливість.

Назад: Тримайте спину прямо, плечі назад і голову високо - це означає, що ви не дивитесь на телефон!
Плечі: Постарайтеся розслабити плечі, а руки тримати злегка зігнутими і вільно розгойдуватися.
Дихання: Зосередьтеся на правильному диханні, роблячи глибокі вдихи.
Ноги: Намагайтеся ходити якомога нейтральніше, пальці ніг повинні бути спрямовані вперед. Спочатку приземліться на п’яту, а потім дайте вазі рухатися природним чином до пальців ніг.
Участь: Тримайте серцевину і ноги та сідниці.

Прогулянкове спорядження

Для ходьби для фізичних вправ не потрібно багато обладнання, щоб бути ефективним, але, можливо, вам доведеться звернути увагу на свій одяг та взуття. Ви також можете інвестувати в кілька жердин, щоб спробувати скандинавську ходьбу.

Зручний одяг

Переконайтеся, що ви носите зручний одяг, який не заважає вашим рухам або не викликає інших видів дискомфорту. Ваш звичайний одяг для тренувань буде чудовим, якщо він буде еластичним і не матиме швів, які змусять вас розтиратися.

Замість того, щоб носити свій звичайний зручний одяг, вибирайте специфічний легкий активний одяг. Вони забезпечують захист від стихій, зберігаючи при цьому тепло і відводять вологу.

Гарна пара взуття

Піші прогулянки безкоштовні, але, можливо, ви захочете інвестувати в найпростіший предмет спорядження, перш ніж розпочати: взуття. Правильне взуття - це найважливіше, що слід врахувати, починаючи хобі.

Перше, що потрібно носити взуття, яке створено для фізичних вправ і зручно. Вони повинні мати достатню підтримку та амортизацію, щоб допомогти вам пройти багато кілометрів ходьби без травм.

Кросівки проти Взуття для ходьби

Кросівки - це не найкращий вибір для тренувань на ходьбі. Ці два способи руху по-різному впливають на вашу стопу, тому ви повинні надати нозі підтримку, необхідну для конкретного руху.

Біг більше впливатиме на ваші п’яти, оскільки вони є першою точкою контакту з землею. Ходьба робить більший тиск на середину вашої стопи. Ось чому кросівки мають більшу амортизацію в п’яті, тоді як взуття для ходьби зазвичай більше зосереджується на опорі арки.

Пошук ідеального взуття

Залежно від ваших попередніх основних умов, можливо, вам доведеться знайти взуття, яка підходить саме їм.

Наприклад, людям з плоскостопістю потрібна трохи більше опори для арки. Якщо ваші арки дуже високі, можливо, вам доведеться їх збалансувати, щоб виправити вирівнювання. Це допоможе уберегти щиколотки, коліна і стегна від зайвих навантажень.

Якщо у вас підошовний фасциит, можливо, вам знадобиться додаткова амортизація в п’яті, щоб вона була трохи піднятою.

Проведіть трохи часу, з’ясувавши, чи є у вас плоскі або високі склепіння, чи ваша хода нейтральна, чи ви схильні до пронати. Тоді переконайтеся, що ви носите взуття, яке підходить саме вам.

Поляки для скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба може бути корисною людям, які реабілітуються після травм. Це може допомогти у рухах верхньої частини тіла під час ходьби та запобігти вигину плечей вперед. Це особливо важливо для дорослих людей.

Скандинавська ходьба також допомагає спалити більше калорій, оскільки це рухає все ваше тіло. Ви будете використовувати 80–90 відсотків м’язів, залучаючи верхню частину тіла замість 50 при звичайній ходьбі. Це допоможе вам спалити на 67 відсотків більше калорій щоразу, коли ви тренуєтесь.

Починаючи із скандинавської ходьби, переконайтесь, що ви використовуєте правильну техніку:

Полюси слід тримати низько, а не попереду вашого тіла.
Слід злегка розмахувати руками вперед і назад.

Ходіння для схуднення

Ходьба може бути дуже терапевтичною і чудовим способом допомогти вам схуднути. Майте на увазі ці вказівки, щоб отримати максимум користі від тренувань для ходьби.

Калорії

Основне рівняння схуднення полягає в тому, що калорії, які ви вживаєте, повинні бути нижчими за калорії, які ви вживаєте протягом дня. Ваші витрати калорій залежать від багатьох речей, від ваги до віку та загального рівня активності.

Відповідно до вказівок Міністерства охорони здоров’я, дорослій жінці потрібно приблизно від 1600 до 2400 калорій на день. Чоловікові потрібно від 2000 до 3000 калорій на день.

Ви можете оцінити кількість спалених калорій за допомогою фізичних вправ за допомогою багатьох додатків або онлайн-калькуляторів. Майте на увазі, що це завжди приблизні оцінки відповідно до вашої маси тіла, оскільки у людей дуже різний метаболізм.

Також пам’ятайте, що втрата ваги залежить від здорового та збалансованого харчування. Півгодини прогулянки не допоможуть вам спалити сотні зайвих калорій, тому переконайтеся, що ваш раціон контролюється.

Складність

Спробуйте кинути виклик своєму темпу. Поступово збільшуйте швидкість, коли вам стане зручніше.

Ще один спосіб збільшити інтенсивність прогулянки - вибрати місцевість, яка вам не така знайома. Прогулянка по пляжу додасть вам справжніх труднощів для тренування. Піші прогулянки на пагорб також допоможуть вам спалити зайві калорії та більше націлити ноги та сідничні м’язи.

Інтервали

Виконання інтервалів також дуже корисно для ваших цілей щодо схуднення і може допомогти вам швидше поліпшити аеробну здатність. В результаті ви можете спалити на 20 відсотків більше калорій, просто змінивши темп.

Це також чудово, якщо вам важко тримати швидший темп протягом довших періодів.

Спробуйте збільшувати свою швидкість протягом декількох хвилин, а потім розслабляти її ще на хвилину чи дві. Добре, якщо ви можете додавати ці проміжки до своїх прогулянок пару разів на тиждень, щоб справді побачити покращення.

Бігова доріжка Ходьба

Якщо ви ходите в приміщенні на біговій доріжці, ви можете легко зробити її більш інтенсивною і додати до спалювання калорій. Ви можете використовувати різні швидкості та адаптований нахил, щоб зробити вправу різноманітнішою та цікавішою.

Спробуйте почати повільно і поступово збільшуйте нахил на біговій доріжці до тієї міри, з якою ви зможете витримати пару хвилин. Потім поверніться назад, дайте собі подих і повторіть. Ви також можете спробувати деякі інтервали з більшою швидкістю.

Пам'ятай

Однак одна важлива річ перед тим, як вирушити до бігової доріжки, - це не триматися за опори.

У підсумку ви занадто покладаєтесь на них і навіть покладете частину ваги на ручки. Це не тільки зробить вправу менш ефективною, але і вплине на вашу поставу в довгостроковій перспективі.

Піднімайте підборіддя вгору, а руки махають з боку в бік так само, як на вулиці. Якщо вам потрібно схопити ручки, щоб дати собі вдих, робіть це лише на пару секунд.

Вигнуті ручні бігові доріжки

Ви могли бачити вигнуті ручні бігові доріжки у своєму тренажерному залі протягом останніх років. Вони немоторизовані, що означає, що ви рухаєтеся по біговій доріжці своїми кроками. Оскільки вони увігнуті, кожен крок, який ви робите, сприяє руху бігової доріжки.

Чудовим у цьому приладі є те, що він значно підвищує інтенсивність ваших вправ. Це допомагає зменшити вплив на суглоби, водночас ускладнюючи м’язи. Ви також можете ускладнити, увімкнувши опір бігової доріжки.

Спочатку подібні бігові доріжки важко освоїти, особливо з урахуванням балансу. Попросіть про допомогу інструктора з тренажерного залу і злегка тримайтеся за перила, поки не переконаєтесь, що ви врівноважені.

Загалом, бігова доріжка із вигинами може стати гарним доповненням до вашого режиму ходьби. Спробуйте переключити його між звичайною біговою доріжкою та ходьбою на вулиці, щоб уникнути впливу на вашу ходу.

Інші вправи на допомогу при ходьбі

Отримати кілька вправ для зміцнення м’язів допоможе вам більше мати сили в ногах і підвищить вашу витривалість і швидкість. Це також допоможе загальному самопочуттю та, якщо все буде зроблено правильно, збереже вам травми.

Ще однією перевагою для нарощування м’язів є те, що це допоможе вам спалити більше калорій. Хоча жир - це пасивний компонент, м’язи потребують калорій для підтримки щільності. Ось чому ваше тіло буде спалювати більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте, коли у вас більше м’язів.

Ноги: Робіть базові присідання або випади, щоб покращити силу ніг.
Верхня частина тіла: Вам знадобиться трохи сили в плечах, щоб допомогти збалансувати свою прогулянку і нести себе в хорошій формі.
Ядро: Виконуючи деякі роботи на спині та вдома, ви допоможете вам краще зайнятися своїм ядром під час ходьби.

Ви навіть можете виконувати вправи в середині прогулянки, щоб прискорити пульс. Спробуйте стрибати або робити присідання кожні так часто, щоб збільшити складність. Якщо десь у вашому пішохідному маршруті є сходи, скористайтеся ними під час тренування.

Як витратити час під час прогулянки

Якщо самотність зі своїми думками не здається привабливою, і вам нудно легко, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб витратити час.

Знайди друга

Це може бути простіше завести звичку ходити, якщо ви робите це з кимось іншим. Навіть якщо ви йдете в темпі, який ускладнить вам розмову, милі пройдуть швидше, коли ви з кимось іншим.

Ви також будете мотивованішими і не захочете підводити свого приятеля, що йде, що допомагає в ті неминучі дні, коли ви просто не відчуваєте цього.

Змініть свої маршрути

Змінивши декорації, ви зможете вгамувати нудьгу. Виїзд за місто чи навіть у новий район робить речі цікавішими.

Слухати музику

Спробуйте послухати улюблену музику, щоб допомогти вам розслабитися. Зосередьтеся на музиці і нехай вона керує вашим диханням.

Музика може навіть допомогти вам отримати більше інтенсивності під час тренування. Як щодо створення списку відтворення, в якому чергуються пісні в темпі та повільніші?

Знайдіть подкасти та Аудіокниги

Якщо музика не достатньо вас відволікає, спробуйте прослухати подкаст чи аудіокнигу. Сьогодні у вас є неймовірна кількість подкастів на будь-яку тему. Ви можете вивчити нову мову, отримати нові уявлення про здоров’я, бізнес чи політику або послухати гумористів під час прогулянки.

Для тих, хто намагається знайти час для читання книги, спробуйте їх послухати. Більшість бестселерів від художньої до нехудожньої літератури тепер публікуються в аудіоверсіях, тож у вас є на вибір дивовижний асортимент.

Якщо ви йдете на біговій доріжці, спробуйте не використовувати цей час на своєму телефоні або перегляді шоу на Netflix. Ви будете тримати голову вниз під незручним кутом, і це може пізніше відчути на шиї.

Зосередьтеся на диханні

Якщо ви від природи напружені і вам потрібна допомога в згортанні, підберіть медитативний підхід до ходьби. Зосередьтеся на своєму диханні і спробуйте очистити свій розум від усіх інших думок. Це може зайняти деяке звикання, але незабаром ви зможете відключитися і зосередитись лише на своєму тілі.

На старт, увага, марш

Ви майже готові розпочати свою нову звичку ходити, щоб покращити своє здоров’я та загальне самопочуття. У вас є черевики, музика та приятель, що гуляє. Пора вийти на вулицю.

Мінімум 30 хвилин чотири рази на тиждень допоможе вам утримувати артеріальний тиск і покращить здоров’я серця. Додавання зміцнювальних вправ і збільшення складності прогулянок додає спалюванню калорій і загальному рівню фізичної форми.

Пам’ятайте, щоб ваш крок був швидким і завжди простягався після прогулянки. Зверніть увагу на своє дихання і форму. Тримайте плечі вниз, підборіддя вгору і руки розмахуйте.