Ви їсте занадто багато білка?

Більше - не завжди краще. Дізнайтеся, скільки білка вам дійсно потрібно вживати щодня.

532332685

Нарізаний середній рідкісний яловичий стейк на грилі Рібае з сіллю і перцем на обробній дошці м’яса на темному тлі дерев'яні

Фото: Лісовська/iStock

З популярністю таких високобілкових дієт, як Аткінс та Палео, можливо, вам цікаво, чи всім потрібно більше білка. Але, як і в більшості речей, більше не завжди краще.

Сила білка

Білок утворює будівельні блоки нашого тіла. Цей важливий макроелемент будує, підтримує та відновлює всі тканини організму; його робота включає будівництво кісток, відновлення шлунково-кишкового тракту після перетравлення кожного прийому їжі, загоєння ран та підтримку м’язів.

Амінокислоти складають білки. Білки - це комбінації амінокислот, послідовно розділених між собою певним чином. Існує 20 амінокислот: 11 необов’язкових, які може виробляти наш організм, і дев’ять незамінних амінокислот, які не можуть бути утворені і повинні надходити з нашої їжі. Більшість «повноцінних» білків - тобто вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот - на основі тварин. Сюди входять риба, курка, індичка, баранина, яловичина, свинина, яйця та молочна їжа.

Є кілька рослинних продуктів, які містять усі дев’ять амінокислот. Вони включають соєві продукти, гречку, лободу, насіння чіа, насіння конопель та сейтан.

Скільки корисного білка?

Рекомендований раціон харчування (RDA) для білка - кількість, необхідна для запобігання дефіциту - становить 0,8 грама на кілограм ваги на добу для дорослих. Для 150-кілограмової жінки це близько 55 грамів білка. Щоб визначити свої мінімальні потреби, помножте свою вагу у фунтах на 0,36 або скористайтеся цим калькулятором білка. Однак цих нижчих рівнів, яких достатньо для запобігання захворюванням, спричиненим дефіцитом, може не бути оптимальний рівні для всіх. Кількість білка, що перевищує RDA, може бути корисною людям, які:

Вам більше 30 - Після цього віку ми втрачаємо приблизно від 3 до 8% своєї м’язової маси з кожним десятиліттям.
Фізичні вправи - сюди входять тренажери, які роблять кардіотренажери та тренування з обтяженнями щодня, але, мабуть, не ті, хто займається бігом кілька разів на тиждень.
Майте серйозні цілі щодо схуднення - Дослідники виявили, що підвищений вміст білка та регулярні інтенсивні вправи можуть стимулювати втрату більше жиру з меншою втратою м’язів.

Інститут медицини встановив діапазон рекомендованих норм споживання білків від 10 до 35% від загальної кількості калорій для дорослих, або від 50 до 175 грамів білка на день для 2000-калорійної дієти. Це широкий діапазон, але в середньому більшість американців отримують близько 16% щоденних калорій з білка, який включає білок з усіх груп продуктів харчування.

Скільки погано?

Дієти з високим вмістом білка, такі як Аткінс та палео, виявилися ефективними для схуднення та навіть підтримки ваги. Для 1800-калорійної щоденної дієти палео-плани зазвичай пропонують близько 95-175 грамів білка, тоді як плани Аткінса пропонують близько 110-155 грамів.

Однак, щоб утримати кількість вуглеводів на низькому рівні та задовольнити цілі, пов’язані з білками, послідовники цих дієт часто їдять м’ясо та уникають зерен, квасолі, сочевиці та інших корисних вуглеводних продуктів. Це може збільшити вироблення в кишечнику речовини під назвою ТМАО, що пов’язано з ризиком серцевих захворювань. В недавньому дослідженні дослідники виявили, що палео-дієти мають підвищений рівень ТМАО. Ці дослідники також зазначають, що для здоров'я кишечника та здоров'я серця може знадобитися більш досконала дієта, яка включає цільнозернові, картоплю та інші продукти, багаті клітковиною.

Дотримуйтесь рекомендованої кількості білка, тому що будь-який додатковий білок, який не потрібен вашому організму, буде зберігатися у вигляді жиру, як і у випадку з додатковими вуглеводами або харчовим жиром. Деякі люди - як ті, хто регулярно інтенсивно займається фізичними вправами або старше 40 років - могли б отримати користь від прийому їжі, яка відповідає рекомендаціям щодо білка. Це приблизно від 1 до 1,2 грама на кілограм ваги тіла, що становить близько 68 до 82 грамів для 150-кілограмової жінки.

Найкраще розподіляти споживання білка протягом дня. Якщо ваша мета - більше споживання білка, прагніть щонайменше 25 грамів білка під час кожного прийому їжі, включаючи сніданок та обід.