Скільки білка занадто багато? 4 Ризики надлишку білка

Ми перестараємось із цією захопленою білками їжею? Здається, кожна популярна дієта сьогодні обіцяє, що збільшення споживання білка може допомогти вам схуднути, наростити м’язи та покращити загальний стан здоров’я та самопочуття. Але скільки це занадто багато, і чи є довгострокові ризики для здоров’я від вживання занадто великої кількості білка?

Чи корисний для вас білок?

Вживання якісних джерел високобілкової їжі насправді виявляється дійсно корисним для вас - і це може допомогти як при зниженні ваги, так і при нарощуванні м’язової маси .

Але те, що їжа має білок, не означає автоматично, що вона здорова. До якісних джерел білка належать продукти, що містять велику кількість білка порівняно з кількістю калорій, які вони містять, і мають низький вміст насичених жирів. Бажані білки також багаті поживними речовинами, які нам потрібні щодня - включаючи 9 незамінних амінокислот.

І звичайно, ви завжди можете поговорити з зареєстрованим дієтологом або лікарем, щоб отримати більш конкретну пораду щодо білків та з урахуванням ваших особистих потреб та цілей.

Скільки білка потрібно вашому організму?

Нам усім потрібно трохи білка в нашому раціоні. Білок - життєво важливий макроелемент, який складається з речовин, званих амінокислотами. І є дев’ять амінокислот, які особливо необхідні для того, щоб ми могли регулярно харчуватися.

Дієтичні рекомендації США рекомендують щоденне споживання білка складати від 10 до 35% калорій, які ви вживаєте щодня.

Точні грами білка, які це означає для вас, залежать від того, скільки калорій потрібно їсти щодня; але яким би не було це число, воно створює справді широкий спектр білкових рекомендацій! Наприклад, якщо ви їсте 2000 калорій щодня, рекомендації підтримують з’їдання від 50 до 175 грамів білка на день.

Іншим підходом до оцінки щоденного споживання дієтичного білка є з’їдання принаймні 0,6–0,8 г білка на кілограм ваги тіла, хоча це часто є нижньою частиною рекомендованого щоденного споживання (1). Це також дорівнює щонайменше 50 грамам білка на день для людини вагою 150 фунтів.

Швидко оцініть свої щоденні потреби в білку за допомогою цього безкоштовного калькулятора білка.

Скільки білка - занадто багато?

Для більшості людей насправді важко отримати занадто багато білка. Але завжди можна мати занадто багато гарної речі. Вживання значно більшої кількості білка, ніж потрібно, може принести більше шкоди, ніж користі.

Дослідження показують, що ви, мабуть, не побачите жодних додаткових переваг від споживання білка, що перевищує 1,5 грама на фунт ваги тіла, або отримання більше 50% калорій з білка (2, 3, 4, 5).

Що відбувається, коли ви їсте занадто багато білка?

Ось чотири способи вживання занадто великої кількості білка можуть негативно вплинути на ваше здоров’я. Ці міркування особливо актуальні, якщо ви вживаєте неправильний тип білка і якщо не включаєте у свій раціон достатньо інших важливих поживних речовин.

1. Погане споживання поживних речовин

Незважаючи на те, що продукти, упаковані в білки, є поживними, їсти виключно білкові страви також не здорово. У нашому раціоні також потрібні здорові жири та всі необхідні мікроелементи. Вживання будь-якої погано збалансованої дієти може призвести до дефіциту поживних речовин та побічних ефектів для здоров’я.

Крім того, те, що ви вживаєте потрібну кількість білка, не означає, що ви повноцінно харчуєтесь. Велика кількість переробленої, нездорової їжі рекламується як джерело білка - іншими словами, додавання білка в цукерку не робить це корисним для вас. А вживання протеїнових коктейлів цілими днями лише для того, щоб ввести свої грами, може призвести до надлишку калорій і збільшення ваги.

Важливо включити інші корисні групи їжі, такі як корисні жири, цільні зерна, фрукти та овочі, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні необхідні поживні речовини.

2. Підвищення ризиків для здоров’я серця

Вибраний вами тип білка настільки ж важливий, як і кількість, яку ви вживаєте, розглядаючи ризики для здоров’я.

Білок міститься в багатьох продуктах із насиченими жирами, що сприяє підвищенню рівня холестерину та всім наслідкам для здоров'я, включаючи захворювання серця та інсульт .

Вживання дієти з високим вмістом червоного м’яса, нежирних молочних та інших насичених жирів пов’язане з підвищеним ризиком для здоров’я серця (6,7).

Важливо ретельно вибирати білки, щоб отримати користь для здоров’я, включаючи їх у свій раціон. Високоякісні білки, багаті поживними речовинами, відносно низькокалорійні та насичені жири, часто є найкращим варіантом.

3. Запор

Вживання м’ясної дієти з дуже малою кількістю рослинної їжі, як правило, призводить до низького споживання клітковини. Клітковина - це тип вуглеводів, який відіграє важливу роль у травленні, допомагаючи рухатись. І якщо у вашій дієті з високим вмістом білка бракує клітковини, ви можете почати страждати запорами.

Клітковина також важлива в багатьох інших аспектах здоров'я. Насправді дієти з високим вмістом клітковини пов'язані з меншим ризиком розвитку багатьох захворювань, включаючи високий рівень холестерину, здоров'я кишечника, серцево-судинні захворювання та навіть усі причини смерті (8, 9).

4. Пошкодження нирок

Людям із захворюваннями нирок може нашкодити дієта з високим вмістом білка, тому людям з проблемами нирок зазвичай рекомендується вживати меншу кількість білка (10, 11).

Це пов’язано з тим, що ваші нирки відіграють важливу роль у фільтруванні відходів, у тому числі з продуктів розпаду білків. Вживання більше білка, ніж наші базові потреби, створює більше продуктів життєдіяльності, що накладає додаткове навантаження на нирки. Якщо нирки працюють не так добре, як слід, фільтрувати ці відходи, які потім можуть накопичуватися у вашому організмі, може спричинити шкоду і навіть ще більше погіршити роботу нирок.

Білок - не єдине питання харчування, яке людям із захворюваннями нирок потрібно враховувати, змінюючи свій раціон. Нирки настільки важливі для регулювання наших електролітів, відходів та рідини, що насправді може відбутися багато змін у харчуванні, якщо нирки функціонують не так, як слід.

Якщо у вас захворювання нирок, важливо якомога швидше поговорити зі своїм лікарем нирок (нефрологом) та нирковим дієтологом, щоб отримати офіційні детальні дієтичні рекомендації, які вам підходять.

На щастя, більшості людей без захворювань нирок дієта з високим вмістом білка не зашкодить. Добре проведене медичне дослідження показало, що додаткова робота, яку виконують ваші нирки при дієтах з високим вмістом білка, як вважається, цілком відповідає їх можливостям. Тому вживання дієти з високим вмістом білка у людей із здоровими нирками не повинно спричиняти пошкодження нирок (12, 13, 14, 15).

Нижня лінія

Вживання високобілкової дієти, мабуть, не шкодить здоровим людям. Однак дослідження не показали жодної переконливої користі для здоров'я від споживання більше білка, ніж рекомендують вказівки.

Намагайтеся вживати якісні білки та підтримуйте розумне споживання білка - принаймні 10%, але менше 50% калорій, щоб отримати потенційну користь, залишаючи при цьому поле для збалансованого харчування.

Дізнайтеся, що саме їсти для схуднення, використовуючи цей безкоштовний інструментарій для приготування їжі. Написаний РД посібник із макро-планувальником їжі, списками продуктів та порадами експертів, які допоможуть вам отримати результати.